自重エクササイズは世界最大の秘密だ。あなたが私たちと同じなら、それを避ける言い訳は常にあります。。あなたは遅く起きました。昼休みにはちょっとお店に行かなければなりません。週末は少し休むべきだけど、大変だよ。残念ながら、私たちがここでお伝えしたいのは、こうした言い訳をすべて無効にする方法が 1 つあるということです。それは、自重トレーニングです。
ただし、自重トレーニングは適切なフィットネス計画の基礎であるため、自分自身をちょっとしたフィットネスに閉じ込めるための単なる方法ではありません。 「トレーニングの残りの部分を構築するための基礎を提供します」とストレングス＆コンディショニングコーチは説明しますアービー・ケヘル。 「自重トレーニングを優先しない多くのアスリートは、進歩が停滞していることに気づき、前進するためにはこの基準点に戻らなければならないことがよくあります。」
時々基本に戻る必要があるのはアスリートだけではありません。自重トレーニングは、全体的な筋力、パワー、バランス、持久力の向上に役立ちます。最終的にはこれらすべての重要な要素が向上します。、またはフィットネスを少し改善するだけです。ただし、トレーニングの合間には必ず休息をとってください。毎日続けているのは良いことですが、筋肉に回復して発達する時間を与えなければ、疲労するだけです。
自重トレーニングの最も良い点は、ほぼどこでも実行できることです。飛行機の通路に飛び込むことや、朝のミーティングの途中でスクワットセッションを始めることはお勧めしませんが、ケヘリによる以下のワークアウトの柔軟性は、フィットネスを強化するのが簡単で効果的であることを意味します。
自重エクササイズのトレーニングの概要
フォームに注意し、必要に応じて調整しながら、次の 10 回を 3 セット試してみてください。
- プレスアップ
- 懸垂
- 反転行
- 片足スクワット（ピストルスクワット）
- ノルディックカール
自重エクササイズのトレーニング: 詳細
演習 1: 腕立て伏せ
腕立て伏せは正しく行えば重要な動きです。
- 手を肩幅に開き、ハイプランクから始めます。私たちが望んでいるのは、動きの間中、できるだけ体を引き締めます。これを行うには、腰を下に向けて、腰を締めます。、腰を平らにします。
- を押します。床から遠ざけ、肩甲骨を離し、背中上部に曲線を作ります。
- 全体を通して体幹の位置を維持することに集中してください。肘を体に 45 度の角度で固定したまま、ゆっくりと下降します。
- 胸を床の上に置き、下の位置から跳ね返るのではなく一時停止して緊張を維持します。
- 手のひらを床に押し込み、肘まで伸ばして上に上がります。
演習 2: 懸垂
の最も活用されていない筋力トレーニングの 1 つです。懸垂は実行するのが非常に難しいですが、たとえばバンドを使用して補助したり、動きの下降段階のみを実行したりするなど、非常に簡単にスケールを調整できます。人々はあらゆるレベルでこの運動と闘っているので、この運動に怯えないでください。
- 手の位置は、リバース (手のひらを顔に向ける)、回内 (手のひらを顔から離す)、ニュートラル (手のひらを互いに向ける)、およびミックス グリップ (片方の手のひらを顔に向け、もう片方の手のひらを顔から遠ざける) の 4 つのグリップのいずれかになります。
- 幅に関しては、肩幅程度の手の位置が最適であることが多くの研究で示唆されています。完全にぶら下がった位置から、肩甲骨を腰に向かって引き下げます。
- 引くときは、胸骨をバーに向かって引っ張っていることをイメージして、背中にわずかなアーチを作ります。
- 肘を体に押し込み、肩甲骨を後ろと下にピンで固定したままにします。
- 下りも同様に重要なので、焦らないでください。肘を胸郭に押し込んだまま、ゆっくりとぶら下がった位置に戻ります。この下降局面を急がないよう注意してください。
- 動作範囲内でフルレンジであることを確認してください。
演習 3: 反転行
- 利用可能な場合は、ラックの膝の高さのすぐ上の位置に置きます。
- バーの下に横になり、胸骨がバーの真下に来るようにします。
- バー上の手の位置は肩幅です。肩甲骨を後ろに下げてバーにテンションをかけます。
- 腰を床から持ち上げ、かかとを地面に押し込みながら臀筋を鍛え、体をきれいな直線に保ちます。
- 体の位置を維持しながら、胸骨をバーに向かって引っ張ります。引くときは、肘の角度が 45 度を維持し、肘が広がっていないことを確認してください。
- 胸をバーに接触させて数秒間保持し、背中の緊張を高めるように努めます。
- ゆっくりと下降をコントロールして元の位置に戻し、毎回の繰り返しで肩甲骨を後ろに下げた状態に保つようにします。
練習4：片足スクワット（ピストルスクワット）
ピストルスクワットは、片足で行うエクササイズの中で最も優れたものの 1 つです。装備に制限があり、体力を強化したい場合は、これが最適です。動作の難易度という観点から見ると、片足スクワットの方が上です。これを習得するには、膨大な可動性とバランスが必要ですが、体にとっては大きな挑戦でもあります。ピストルスクワットには、最後から 2 番目のステージまで進めるためのバリエーションが数多くあります。
- 足を肩幅に開きます。
- 立った足に体重を分散し、体幹を強化し、足を伸ばします。反対側の足を出してカウンターウェイトとして使用します。
- 立ち姿勢を曲げ始めるスクワットに降りるために。胴体全体で背中を平らにし、直立した姿勢を維持し、かかとが地面にしっかりと着いた状態を維持するように注意してください。
- 降りるときは膝の位置を意識してください。膝が足の中央と一直線上にあり、内側に凹んでいないことを確認してください。
- 動きの底に到達したら、「穴」からすぐに飛び跳ねようとする衝動を避け、緊張とフォームを維持するように努めてください。代わりに、少し休憩してください。
- かかとを地面に押し込み、脚をまっすぐに伸ばします。
- 上向きに上昇するときに、腰を前方に動かし始め、同時に胴体全体を持ち上げます。
- バリエーションは 3 つあります。ボックスに座る。サポートにつかまって、、バンドまたはフレーム。またはを保持しているバランスを助けるためのカウンターウェイトとしてあなたの前にあります。
演習 5: ノルディック カール
ノルディックカールは最高のものの1つですゲームのビルダーとして、そしてストレングス＆コンディショニングのコーチとして、ハムストリングを怪我から守るための私の主要な補助動作の 1 つです。
セットアップに関しては、いくつかのオプションがあります。トレーニングパートナーに足を固定してもらうか、GHC (グルートハムカールマシン) を使用するか、上記のいずれも持っていない場合は、バーベル。サディストでない限り、快適さのために膝の下にパッドを置くことをお勧めします。
- 胴体まで直立した姿勢で膝をつき、足をしっかりと固定します。
- 臀筋がしっかりと働いていることを確認し、腰を前方に動かし、腰の丸みを減らし、腰をニュートラルな位置に置きます。
- 体重を前に傾けて、ゆっくりと脚をまっすぐに伸ばします。目的は、ハムストリングスを緊張させて伸ばすことで、下降するときに重力に抵抗することです。
- 降下中は、腰を後ろに残して、ただ胴体だけを落としたくなる誘惑にかられます。腰を前方に動かし、臀部が全体的に働いていることを確認してください。膝、腰、そしてすべて同じ行にあります。
- 下降するときに腕を下に伸ばして受け止めます。
- 通常、ノルディック カールは、実際にはエキセントリック (下向き) フェーズのみに焦点を当てた動きです。ただし、あなたが絶対的な野獣である場合は、体を丸めて元に戻すように努めることができます。
- あるいは、手を床に押し付けて開始点に戻ることもできます。
