膝を大きく曲げないとつま先に触れない場合は、ハムストリングのストレッチを行うことで効果が得られる可能性があることを示しています。ただし、たとえつま先に簡単に触れることができたとしても、ハムストリングスを毎日ストレッチする必要があります。パーソナルトレーナーによると、ハムストリングを毎日ストレッチすることは、文字通り誰もが恩恵を受けることができるそうです。つまり、あなたがまたは、かなりアクティブな生活を送っている場合は、それらを行うべきです。
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ハムストリングのストレッチが重要な理由
ハムストリングスが硬くなるのは使いすぎのせいだと思うかもしれませんが（これは事実です）、一日中座っているとハムストリングスが硬くなってしまう可能性もあります。
「一日中座っていると、膝が曲がったままになる一方、股関節が曲がっているためにハムストリングの上部が伸びるため、血流が悪くなり、ハムストリングスが硬くなるなどの問題が発生する可能性があります」と、認定パーソナルトレーナーで創設者のジャスティン・クラフト、CPTのジャスティン・クラフト氏は言います。のアスパイア 2 モア フィットネスコロラド州デンバーで。
ジマ・オフォリ・アッタ、CPTロサンゼルスの認定パーソナルトレーナーである さんも同意します。 「一日中座っていると、ハムストリングスは常に曲がった状態になり、ハムストリングスが硬くなったり、弱くなったりすることがあります」と彼は言います。ハムストリングスを伸ばさずに座って大部分の時間を過ごすと、下半身を超えて痛みが広がる可能性があります。 「ほとんどの人は、これによって引き起こされる問題が脚だけでなく、肩、背中、首にも及ぶ可能性があることに気づいていません。あなたの体は運動連鎖であり、座っていると多くの筋肉群が過剰または不活性になり、可動域や筋肉の抑制に寄与します」とクラフト氏は言います。
特定の種類のトレーニングもハムストリングの緊張を引き起こす可能性があります。オフォリ・アッタ氏は、ランナーはハムストリングスに継続的かつ繰り返しの負荷がかかるため、特にその傾向が強いと述べています。認定パーソナルトレーナーとジャック シティ フィットネス創設者のマーシャル・ウェバーCPTは、次のように述べています。またはハムストリングの緊張を経験することもあります。 「HIIT トレーニングは素晴らしいですが、足にかかる緊張の量が大きいため、定期的にストレッチすることが重要です」と彼は言います。
時間をかけてハムストリングを伸ばすと、3人の専門家全員が、怪我から体を守り、フィットネスを新たなレベルに引き上げることになると言っています。 「たくさん見ていたら、私と同じように、これが最もよく見られる怪我の 1 つであることにあなたも気づいています。アスリートとしては、この状態から立ち直るまでに数週間、あるいは数か月かかることもあります。私自身のトレーニングやクライアントとのトレーニングでは、ハムストリングスに重点を置くことで、怪我の予防とともにパフォーマンスを大幅に向上させることができました」とクラフト氏は語り、ハムストリングスのストレッチを優先することでタイムを大幅に向上させたランナーをトレーニングしてきたと付け加えた。
自宅でハムストリングのストレッチをしましょう
他のことと同じように、（実際、健康や生活全般もそうだが）ハムストリングのストレッチに関しては、一貫性が鍵だとオフォリ・アッタは言う。定期的な習慣にしないと、それほど効果は得られません。彼は、毎日 10 分間、ハムストリングのストレッチを行うことを推奨しています。
これからトレーニングをする場合は、ダイナミックハムストリングストレッチ（活発な動きを伴うストレッチ）を行うことをお勧めします。それ以外の場合、ハムストリングの静的ストレッチ（一定時間ストレッチを続けること）は、ワークアウト後、または日中または夕方のいつでも行うことができると彼は言います。以下に、試してみるべき7つのハムストリングのストレッチを紹介します。
1. ハムストリングのアクティブアシストストレッチ
オフォリ・アッタさんは、このストレッチをするとき、背中が丸まらないように注意すると言います。こうすることで、ハムストリングスがすべての作業を確実に行うことができます。。
1. 仰向けに平らになることから始めます。片足を上げて膝を90度に曲げます。
2. 空中に上げて膝を曲げた脚を持ちます。ハムストリングに手を置き、脚をゆっくりと体に向かって引っ張ります。
3. 30 秒間押し続けます。足を入れ替えて繰り返します。
2. 座ったままの片足ハムストリングのストレッチ
Ofoti-Atta さんは、このストレッチがシンプルでテレビを見ているときや寝る前などいつでもできるので気に入っています。その際、肩を丸めないようにとのこと。
1. 床に座り、まっすぐに座り、片足を前に伸ばします。
2. つま先に向かって手を伸ばし、脚をできるだけ深く掴みます。
3. 30 秒から 1 分間保持します。次に、脚を入れ替えて繰り返します。
3. 立位でのハムストリングのストレッチ（前屈）
「これはハムストリングスのストレッチの中で最も簡単で、試しやすい方法です」とウェバー氏は言います。ハムストリングスとふくらはぎを伸ばすだけでなく、肩や首の緊張を和らげるのにも役立ちます。
1.両足を揃えて立ち始めます。息を吐きながら腰を曲げます。
2. 頭を垂れ、床に向かってできるだけ遠くに手を伸ばします。
3. 30 秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 座位前屈
このハムストリングのストレッチは基本的に、立っているハムストリングのストレッチの座ったバージョンです。 「背中全体を活性化し、状況に応じて、安定性を高めるためにバンドを組み込むこともできます」とウェーバー氏は言います。
1. 足を前にまっすぐ伸ばして床に座ります。できるだけ背を高くして座ってください。
2. 息を吐きながら、つま先に手を伸ばします。バンドを使用する場合は、バンドを足の周りに置き、両側を手でつかみます。
3. 30 秒から 1 分間保持してから、ゆっくりとストレッチを終了します。
5. ひざまずいてハムストリングをストレッチする
オフォリ・アッタ氏は、これも「いつでも」できる優れたストレッチだと言います。テレビを見ているとき、トレーニング後、または就寝前に行うことができます。
1. 両膝を床につけ、ひざまずいた姿勢から始めます。
2. 片足を前にまっすぐ伸ばします。
3. 伸ばした脚の太ももに手を置きます。背中をまっすぐに保ちながら、上体を前に傾けます。 30秒間押し続けます。次に、脚を入れ替えて繰り返します。
6. ストレートレッグモンスターウォークダイナミックストレッチ
ランニングやワークアウトに出かけませんか?クラフトが推奨するダイナミックなハムストリングのストレッチを紹介します。必要になります。このストレッチをするために。
1. レジスタンスバンドを足首に巻き付け、足を肩幅に広げて立ちます。
2.しゃがみ、腰に手を置きます。
3. 30 秒から 1 分間、左右に歩きます。
7. ダイナミックヒップヒンジ
「これは私のお気に入りのハムストリングスストレッチの一つです。なぜなら、私の硬い腰とハムストリングスに驚くほど効果があるからです」とクラフトは言い、ランニングタイムが向上したと信じていると付け加えた。彼は、ランニング、リフティング、その他の運動活動の前に行うことを推奨しています。
1. 膝をついて始めます。片足をまっすぐ横に出し、足を床につけたままにします。背中はまっすぐでなければなりません。
2. 腰の位置でヒンジを付け、胸を上げたままにします。 5秒間押し続けます。その後、開始位置に戻ります。
3. 30 秒から 1 分間繰り返します。次に、足を入れ替えます。
ハムストリングの緊張を和らげるその他の方法
3人のトレーナーは全員、定期的にハムストリングをストレッチすることは交渉の余地がないと言っているが、硬さを和らげる方法は他にもあるという。 Ofori-Atta と Kraft はどちらも大ファンです。泡ローリングボール、ハムストリングの真下に置き、ゆっくりと動かします。 「それを感じる必要がありますが、痛みを感じるべきではありません」とオフォリ・アッタ氏は言います。
熱いエプソムソルトのお風呂に入るのも効果的ですが、ウェーバー氏とクラフト氏は、ハムストリングの緊張を和らげるためにそれを行うべきではないと強調しています。 「エプソムソルトのお風呂は脚の筋肉全体をリラックスさせるのに最適な方法ですが、利用できる浴槽のサイズに注意してください。熱いお風呂に浸かりながら足を伸ばさず、短くきつい姿勢のままにする行為は逆効果です」とウェーバー氏は言う。
ハムストリングのストレッチの効果を本当に得たいのであれば、一貫して行う必要があることを覚えておいてください。毎日 10 分かけて行うと、体全体が楽に動くようになります。
