本体はキッチンで組み立てられます。具体的には、高品質に特化したキッチンです。食事。
探しているなら, 原則として、推奨される1日のたんぱく質目標である体重1kgあたり0.8gの2倍、1日あたり体重1kgあたりたんぱく質1.2〜2.2gを目指す必要があります。
もちろん、私たち全員がむくみを望んでいるわけではありませんが、プロテインは成長を助けるだけでなく、筋肉が適切に機能するのを助け、満腹感を高めて間食を避けるのに役立ち、健康的な臓器の機能をサポートします。あなたの心と脳を守ります。
最近の Soft Play ソングを引用するかどうかミラーマッスル「コミカルに見えるほど見た目に興味がある」、または単に自分の骨格にもう少し筋肉を加えたいと考えている場合、ここには味覚を刺激するためのまともな高タンパク質の食事がたくさんあります。
トレーニング前の栄養補給プロテインパンケーキ
このレシピのタンパク質はカッテージチーズ、アーモンド、卵、ケフィア、コラーゲンパウダーから作られており、1食分あたり40gのタンパク質が含まれています。
「これらのパンケーキは、炭水化物が筋肉にエネルギーを供給するため、トレーニング前の食事に特に役立ちます」と彼は言います。アレクサ・マレーン、栄養療法士およびアドバイザー。ワイリーの最高級品。
隠し味は？研究研究者らは、コラーゲンパウダーが筋力トレーニングと組み合わせると筋肉量と筋力を増加させることがわかっていることを発見しました。パンケーキの上にベリーをトッピングすると、ベリーに含まれる植物栄養素が体重の減少に役立ちます。筋肉の炎症血流を増加させて回復をサポートします。
朝食用オート麦をかさばったもの
「スポーツ栄養学の本当の秘訣は、物事をほぼ正しく行うことですが、一貫性を保つことです」と、ヒュー・シンクレア人間栄養学ユニットの博士研究員であり、『スポーツ栄養学』の著者である栄養士のドリュー・プライス氏は言う。DoDoダイエット。
断食中の体がたんぱく質を求めている朝食時ほど、それが顕著になることはありません。炭水化物41g、たんぱく質37gを含むわずか392kcalのこの朝食は、ワークアウトの前後に準備するのが簡単で、ヨーグルトやケフィアを加えることでプロバイオティクスを摂取できる。プライス氏によれば、プロバイオティクスは「腸の健康を確実に促進し、結果として健康を促進する効果がある」という。体組成から認知能力まですべてを改善します。」一方、繊維質のオーツ麦は膨満感を軽減するのに役立ちます。
プロテインパウダーが主役です。 「ホエイプロテインは、筋肉の回復をサポートする能力があるため、スポーツ栄養の主力とみなされていますが、より明らかになっているのは、ホエイプロテインが血管と代謝の両方の健康をサポートし、血圧を下げ、適切なグルコース代謝を促進することもできるということです」とプライス氏は言います。
トーンアップイタリアンポテトとツナのサラダ
新じゃが、ケッパー、少なくともツナ缶2缶が入った定番サラダ。赤または白の玉ねぎ、角切りのガーキン、ゆで卵、平葉パセリ、角切りのアンチョビなどを加えて味をレベルアップすることもできます。狂ってください。
「マグロは歴史的に、より筋肉を増やし、低背脂肪を求める人にとって頼りになるタンパク質源の1つでしたが、赤身が多いため、美味しくするのが難しいのです」とプライスは認め、頼りになるサラダのカロリーは572kcalで、タンパク質はなんと52g。
でも、心配しないでください。これだけでは飽きることはありません。プライス氏の説明によると、抗炎症作用を持つ健康促進ポリフェノール植物栄養素がたっぷり含まれた少量の健康的な脂肪に、それらの健康的な脂肪を乳化する少量のマヨネーズを加えることで、滑らかで飲み込みやすい口当たりが得られます。
「マグロとジャガイモは、適切なタンパク質代謝に不可欠なビタミンB6の優れた供給源でもあり、さらに高タンパク質の食事ではビタミンB6の必要量がより多くなる可能性があります」とプライス氏は付け加えた。
植物ベースの上腕二頭筋構築タマリンド テンペ
トラル・シャー、栄養学者、創設者アーバンキッチンビーガンも肉食動物と同じようにむくむ可能性があることを知っています。彼女タマリンドテンペとマンゴーとニンジンのサラダ要点を証明します。
「ビーガンの食事をするときに高タンパク質の食事を摂るのは簡単ではありませんが、テンペは発酵大豆から作られ、腸の健康もサポートする素晴らしいタンパク質源です」と彼女は言います。 「マンゴーとニンジンは高レベルのベータカロテンを提供し、筋肥大をサポートするそして成長。」
ジム後のスランプを感じていませんか？心配しないで。これに含まれるピーナッツは、満腹感を与えるだけでなく、脳に良い。
うねりサーモン照り焼き丼
ミレーンのサーモンボウルは恩恵を受けて泳いでいます。彼女は、1食分あたりサーモン120g（たんぱく質22g）、枝豆150g（たんぱく質15g）を使用し、味覚に優しい調味料をたっぷりと使用しています。
「サーモンだけで22gのタンパク質とオメガ3脂肪酸が摂取できます。見つかった筋肉量と歩行速度を向上させるためです」とミレーン氏は言います。
植物由来の電力源もしっかりとあります。 「枝豆に含まれる大豆たんぱく質には、同等の利益ホエイプロテインと除脂肪体重を増加させることがわかっています高強度トレーニングや筋肉損傷後の酸化ストレスを軽減するのに特に有益です」と彼女は言います。
芳香剤を付けたまま眠らないでください。 「生姜には、筋肉痛そして遅発性筋肉痛(DOMS) 運動後。」
マクロマックンチーズ
プライスは、タンパク質が豊富なこの米国の伝統料理を軽い「スナック」として宣伝しています。まあ、バルクシーズンであれば、それはまさにあなたが探しているものかもしれません。
重要なのは、これらのタンパク質の目標を完全なものにするために、すりおろしたレアダマーライト（または同様の低脂肪スイスチーズ）1/4カップと超成熟チェダーチーズ1/4カップと一緒にエンドウ豆タンパク質を加えることです。
「植物性タンパク質は肉や乳製品の優れた代替品になりますが、植物性タンパク質は一部のタンパク質が不足していたり、不足している可能性があります」とプライス氏は言います。 「高品質のタンパク質食品に含まれるロイシンは、体の代謝機構に信号を送り、筋タンパク質合成のスイッチを入れ、グルコースの貯蔵を促進する重要なアミノ酸です。」
多くの植物性プロテインとは異なり、エンドウ豆プロテインにはホエイとほぼ同じ濃度のロイシンが含まれているため、安心です。
「さらに、最近の研究では、エンドウ豆タンパク質が満腹感に優れ、消化されるとペプチドを放出することが示されています。この小さなタンパク質は、健康な血圧を促進するシグナル伝達化合物として機能しますが、腸内細菌によって2型のリスク低下に関連する化合物に処理されることもあります」とりわけ糖尿病と肥満です」とプライス氏は付け加えた。
三角筋を定義するダール
クォーンがあなたのリストのトップではないかもしれないことは承知していますが、これについては私たちを信じてください。価格は、筋肉を回復する炭水化物 36.2 グラムとタンパク質 31 グラムが詰まったクォーン入りの高タンパク質ダールに自信があります。
鍵となるのは、脂肪を減らすためにギーをやめ、300gのクォーン（または代替代替プロテイン）を加えて、その栄養的存在を本当に強化することです。
「赤レンズ豆のようなマメ科植物は、植物ベースの食事を摂取する人々に好まれるタンパク質源の 1 つです。そして菌類ベースのタンパク質のより高密度な供給源を追加すると、タンパク質レベルを補充するのに役立ちます。」とプライス氏は言います。
レンズ豆には食物繊維も豊富で、少量の 1 回分（カップ半分）で 1 日の推奨摂取量のほぼ 3 分の 1 が摂取できます。 「さらに良いのは、レンズ豆とクォーン（およびTVP）の両方が、腸内の健康な細菌に栄養を与えてサポートするための『発酵性繊維』β-グルカンの豊富な供給源であり、心臓病、糖尿病、肥満のリスクを軽減することです」とプライス氏は付け加えた。 。
ビーストモード イノシシ ラグー
メニューから外れるのが心配ですか？シャーは完全なレシピを持っていますここ。
「野生の狩猟肉は健康に良いことで知られています」と彼女は言います。 「脂肪とコレステロールは低レベルですが、自由に歩き回る動物から採取されるため、余分な脂肪を蓄積しないため、非常に高レベルのタンパク質を誇ります。」
言い換えれば、痩せるためには痩せた食事をしましょう。
「少量の脂肪にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています」とシャー氏は言います。 「さらに、ジビエは鉄の優れた供給源であり、ビタミンE、ベータカロチン、亜鉛、ビタミンB6、セレンなどの必須栄養素を高レベルで含んでいます。ロースト野菜やカボチャを添えて、タンパク質たっぷりのランチにどうぞ。」
