ほら、私たちは皆それを知っていますデイは多くの人々の心の中で特別な場所を持っています。しかし、下の胸についても考えをspareしまない - しばしば見落とされているが、私たちの多くがスキップする完全な前頭の不動産の価値はそれほど大きいことではありません。
胸の下を無視している場合は、これを理解してください。そうすることで、物事を少し気が狂わせるだけではなく、実際には、デッドリフトのようなより大きくて全身の動きであなたの身体的パフォーマンスを損なうかもしれません。あらゆる角度からそれを打つのを助けるために、私たちの専門家は、それぞれが特定の目標を念頭に置いて、お気に入りの低い胸部プロトコルを分解します。しかし、最初に、いくつかの科学。
なぜ下部の胸が衝突する貴重な領域なのですか？
あなたがジムと仲間にいたのはいつですか。おそらく決してそうではありません。それはちょっと不気味で、少し奇妙です。下部の胸に感謝します。私たちの胸の日の連隊がほとんど常にそれを除外しているという事実にもかかわらず、それは下の胸がいくつかの愛に値しないと言っているわけではありません。
「ほとんどの人は、それを直接訓練しないという理由だけで、下の胸を無視しています」と言いますアダム・エナズ、専門家のスポーツ栄養士とコーチが男性の健康に焦点を当てています。 「問題は、標準的なベンチプレスのように、最も一般的な胸のエクササイズが、主に中央と上部の胸に当たったことです。」
あなたはあなたの危険であなたの下の胸をスキップします：「下部PECを無視することは、審美性に影響するだけではありません - それも強さの不均衡を生み出すことができます」とEnazは付け加えます。
さらに、よく発達した低い胸がPECを丸みを帯び、トップヘビーな外観ではなく、その完全な外観を作成します。
下部の胸はどのような機能を果たしますか？
「美学とは別に、強力なオールラウンドの胸が役立ちますまた、腕や肩がすべて接続されているため、あらゆる運動を支援します」と、の創設者であるコナーオブライエンは言います。絶対体ソリューション。
下部の胸部は、強度を「押す」ことと全体的な上半身の関数に重要な役割を果たします。 Enazによると、胸部のメジャー、特にその低繊維は、ベンチプレスのような水平プレス運動や肩の安定性を支援します。
「このエリアを強化するには、ディップのような運動に直接キャリーオーバーがあります。、そして、上半身の安定性が不可欠なデッドリフトでさえも」と彼は言います。
enazはaを指します2019系統的レビュー筋肉肥大については、高負荷と低負荷のトレーニングを組み込むことを示唆する。 「これは、最も低いエクササイズが後から考えられるだけではないことを意味します。適切に訓練されれば、不均衡を防ぎ、全体的な強さを改善するのに役立ちます」と彼は説明します。
胸を下回るのに最適なトレーニングは何ですか？
トレーニングに胸の下部を組み込むことは、攻撃の角度を変えることです。 Intine Pressは胸の上部に当たり、Bench Pressは前面を打つのに最適ですが、下の胸をミックスに持ち込むために少し激しく努力する必要があります。
「この領域を適切にトレーニングすると、胸部対称性が向上し、押し強度が向上し、筋肉の不均衡が軽減されます」とEnaz氏は言います。 「重要なのは、動きの全範囲であり、伸びた位置と契約された位置の両方で緊張を維持し、時間の経過とともに進行性の過負荷です。」
幸いなことに、エナズとオブライエンは袖にエースをいくつか持っています。これが彼らのお気に入りの低い胸のトレーニングです。必要に応じて、胸の日セッションに1つ以上を組み込みます。
計画1：強度とパワーフォーカス
「この計画は、深刻な筋肉を構築し、胸の下に強度を押すように設計されています」とEnaz氏は言います。
Barbell Bench Pressを拒否します
6-8担当者の4セット
「これは、胸部の活性化のための最高のエクササイズの1つです」とEnaz氏は言います。 「張力を最大化するために、エキセントリック相（重量を下げる）を制御します。」
加重ディップ
8〜10人の担当者の4セット
「上腕が床に平行になるまで、少し前を傾け、自分を下げます」とエナズはアドバイスします。 「爆発的に押し上げて、下部のペック、上腕三頭筋、肩に従事します。」
マシンチェストプレス（グリップの低い位置）
10〜12人の担当者の4セット
「バムを前に傾け、後ろに傾き、衰退ベンチプレスに同様のポジショニングを取得します」とエナズは言います。 「機械は絶え間ない張力を可能にします。これは肥大にとって重要です。」より低いグリップを使用して、強調を下の胸に向けてシフトしてください。
ケーブルの衰退フライ
12〜15人の担当者の3セット
「下部に深いストレッチで仕上げ、上部でゆっくりと収縮して、PECの活性化が完全に確保されます」とEnaz氏は言います。 「過度のフロントデルトの関与を避けるために、フォームを厳しくしてください。それは不正行為です。」
プラン2：胸部と腕のトナーの下
大きな胸は小腕で奇妙に見えます。このワークアウトはすべてのベースをカバーしています。
座ったマシンフライ
10〜12人の担当者の3セット
孤立して機能するものはありません。このように、これはあなたの下の胸だけでなく、あなたの前部のデルトや上腕三頭筋も爆破するだけではありません。 「鍵は、肘をわずかに曲げて腕を伸ばすことです」とオブライエンは言います。 「手を組み合わせると、PEC全体を完全に絞り込み、腕を再び開く前に少なくとも3秒間保持します。」
ダンベルは乗り越えます
10〜12人の担当者の3セット
プルオーバーは、中間および下部のペック、およびラット、フロントデルト、トリスを爆破します。言い換えれば、あなたはワンストップの死ぬことを見ています。
「ベンチに横たわって、頭の上部が端が終わるように自分自身を縁取ってから、腕をまっすぐに、比較的重いダンベルをあなたの後ろに下げて、あなたがそれを持ち帰り、頭の上に、そしてあなたのコアを抱きしめます胃」とオブライエンは言います。
Dumbbell Flyを辞退します
10〜12人の担当者の3セット
衰退はあなたの胸の天然敵であり、すべてをバランスを保つためにこれまで以上に激しく働くことを余儀なくされます。また、デルトやトリスも持ち込みます。
「エキセントリック中に肘をわずかに曲げてください」とオブライエンはアドバイスします。 「そして、上部の胸を絞ることを忘れないでください。緊張下の時間は成長に等しくなります。」
計画3：肥大と定義の焦点
このワークアウトは、大量の担当者と制御された動きを通じて、Tシャツで胸を見栄えを良くすることに焦点を当てています。
Duckbell Pressを辞退します
8〜12人の担当者の4セット
「ダンベルは、より多くの範囲の動きを可能にし、より多くの筋肉繊維の補充につながります」とEnaz氏は言います。 「緊張の下で時間を増やすために、ゆっくりと制御された担当者に焦点を合わせてください。」
座ったケーブルフライ（ローからハイ）
12〜15人の担当者の4セット
この動きは胸に一定の緊張を維持し、絶対にまあまあですが、時間の価値があります。 「下部の深いストレッチと上部の強い絞りに焦点を合わせてください」とエナズはアドバイスします。
ディップ（ボディウェイトまたはアシスト）
12〜15人の担当者の3セット
簡単にディップから逃れることはできません。 「わずかに高いREP範囲は、胸を緊張させながら持久力を改善します」とEnaz氏は言います。重要なのは、胸部の活性化を増加させるために、わずかに前方に傾くことです。広いまた、下部の胸に負荷を集中させるのに役立ちます。
