あなたのお気に入りのことレシピは、それがちょっとした決まり文句になる可能性が高いということです。ついに数兆のフレーバーがあり、膨大な数のブランドがすべて独自の特別なブレンドを宣伝しており、それぞれがあなたを「ユニークな方法で」ジャッキングすることを約束していますが、それらはすべて同じ味です。
？そのためのパウダーがあります。のようにしかし、それでもサイズを叩きたいですか？そのためのものがあります。のみ火曜日にインドのクラブを使用した低酸素室で？おそらくそのためのタンパク質粉末があります。
しかし、私たちはそのすべてを忘れて、それを基本に戻すのはどうですか？あなたを上げたいほとんどの人が使用しているものとは異なる材料を備えた、迅速かつ簡単な方法で？専門家が説明するように、これ以上複雑である必要はありません。
第一に、プロテインシェイクとは何ですか？
レオン・ヴェール、サプリメントブランドのR＆Dの責任者付与、タンパク質の揺れについて1つか2つを知っています。しかし、パウダービズで生計を立てている男のために、彼は彼らを売り過ぎないようにしません。タンパク質はあなたへの答えを揺さぶっていますか悲惨？まあ、Vealの意見では、いいえ：
「プロテインシェイクはツールであり、魔法のようなものではなく、あなたを打つための便利な方法ですホールフードが選択肢ではないとき」と彼は言います。 「通常、シェイクは、タンパク質粉末と液体（水、牛乳、または植物ベースの代替品）の混合物であり、多くの場合、フルーツやオート麦などのエキストラとブレンドされているため、燃料を追加します。」
タンパク質が成長する必要があり、タンパク質はさまざまなアミノ酸の形で提供されます。。ワークアウトのたびにステーキを噛むのではなく、プロテインシェークをダウンすると、一部の時間でアミノ酸にぶつかり、多くの場合、追加の利点が混ざり合っています。タンパク質粉末には、牛乳ベースなど、さまざまな形があります。ホエイやカゼインなどのタンパク質、大豆やエンドウなどのビーガン源に。
違いは何ですか？
特にホエイvsカゼイン（植物ベース - エンドウ豆、米、大豆ブレンド - ベーガンに対応するためだけにのみ存在する場合、それらはまた、メチオニンのような特定のアミノ酸でも低くなっている場合、さまざまな種類のタンパク質が異なる利点を持っています。
Wheyは消化しやすくなり、その高いロイシン含有量が迅速な筋肉タンパク質合成の鍵です。カゼインはより遅い放出プロテインパウダーの方が多いため、筋肉の故障を一晩防止するのに最適です。
「ロイシンは主に原因であるアミノ酸です筋肉タンパク質合成の刺激フィッツロビアのプライベートトレーニングジムの創設者であるハリーコックスは、次のように説明しています。クラブQ。
ホエイにはいくつかの種類があります：濃縮、分離、加水分解。ホエイ濃縮物は最も一般的な形であり、しばしば最も安いです。カロリーが少し多く含まれていますが、フォックスは味がより魅力的になる傾向があると言います。 「ホエイアソレートはカロリーが少なく、ほとんどの人にとっては消化しやすい乳糖がほとんどなく、わずかに高価です」と彼は付け加えます。水を加えることで分解される加水分解ホエーは、消化して代謝しやすくします。
しかし、ビーガンは取り残されていると感じる必要はありません。 「ホエイはタンパク質粉末の王ですが、エンドウ豆、大豆、カボチャなどのさまざまな植物タンパク質のブレンドを使用する大きなビーガンタンパク質粉末が増えています」とコックスは言います。 「これらのタンパク質源のバイオアベイラビリティについて質問された質問がいくつかありましたが、ビーガンサプリメントは、これらの可能性のある欠陥を修正するために欠落しているアミノ酸を追加します。」
彼らはどのように働きますか？
Vealが説明するように、タンパク質の粉末は、運動によって引き起こされる筋肉の微小腫を修復するために必要なアミノ酸を提供することにより機能します。筋肉繊維のこれらの微小腫は、より強く、より大きく戻され、私たちを助けます。アミノ酸の準備が整った供給源がなければ、それほど迅速に治癒することはなく、怪我や長期にわたる筋肉損傷さえも導きます。
繰り返しになりますが、鶏の胸肉を倒すことは同じ仕事をします。平均的なタンパク質シェイクには、1食あたり約24gのタンパク質があり、マグロ、4匹の卵、またはサーモンの切り身にほぼ同等です。コックスによると、タンパク質粉末が本当にエッジを持っているのは簡単です。
「タンパク質シェイクの主要な有用性は、高タンパク質食を消費しやすくすることです」と彼は言います。 「そうすることの健康上の利点は、次のことを含みます。筋肉量の増加、骨の健康の改善、 そして強度の向上。」
それらを取るのに最適な時期はいつですか？
タンパク質シェイクを正確に撮影すべきかについての議論は、すべてが少し学問的に感じます。ワークアウト後30〜60分で、筋肉が栄養摂取のためにプライミングされる必要がありますか？ワークアウト後の4時間の窓にあるべきですか？それとも、すべてについてリラックスする必要がありますか？
「過去は、アナボリック30分のトレーニング後の窓でタンパク質の揺れしか飲むことができないと信じていました」とコックスは言います。 「それはしばしばタンパク質シェークを消費するのに便利な時期ですが、彼らが役に立つのは確かにそれだけではありません。」
彼は、シェイクの主な機能が迅速で簡単なタンパク質を提供することである場合、あなたが家に帰ろうとしていて、とにかくハイプロテインディナーを食べようとしている場合、おそらく冗長であると付け加えます。とにかく、筋肉が使用できるアミノ酸は非常に多くしかありません。
筋肉のエネルギー細胞に炭水化物レベルを補充することに関しては、同じことが当てはまります。確かに、炭水化物を加えたシェイクからいくつかを手に入れるのは簡単ですが、夕食と一緒に玄米を食べて同じ利益を得ることもできます。
コックスは、昼食後のプロテインシェイクは、次の食事がまだしばらく休んでいる場合、またはそれが1日遅くなっていて、あなたがあなたのタンパク質を完全にぶつけていないと感じている場合、回復プロセスをキックスタートする素晴らしい方法になると言います目標。しかし、あなたはそれについて肛門である必要はありません。
最も簡単なプロテインシェイクレシピは何ですか？
最近のタンパク質シェイクの最大の利点は、さまざまな形で利用できるだけでなく、必要なフレーバーを手に入れることができるということです。
あなたが厳しいなら、、イチゴのチーズケーキまたはマシュマロ風味のシェイクは、1日に一度唯一のものかもしれません。または、それは病弱な甘い地獄のように聞こえるかもしれません、そしてあなたはベリーと混ざったバニラシェイクを好むでしょう。
あなたの好みが何であれ、それを持っています。
Vealの場合、彼のお気に入りの運動後の回復シェイクは次のようになります：1つのスクープホエイ、バナナ、ピーナッツバター、300mlミルク。 「これは消化を助け、グリコーゲンを補充して筋肉の修復を支援するのに理想的です」と彼は言います。
彼がキックの事前ワークアウトを望むなら、ヴィールはそれを混乱させます：「1つのスクープタンパク質、オート麦、ギリシャヨーグルト、蜂蜜、アーモンドミルク。 「これは、持続エネルギーのための遅いリリース炭水化物に最適です。」
最後に、カロリーを吹き飛ばさずに回復しようとしている場合、Vealは示唆しています：1つのスクープタンパク質、混合ベリー、ココナッツ水。 「これは、ポストカーディオまたはカロリーを追跡する人にとっては軽いオプションです」と彼は言います。
コックスにとって、シェイクを混ぜる前に自問する重要な質問は、「タンパク質を最大化し、カロリーを最小化するためにシェイクをしているのですか？それとも、エネルギーを維持するために便利な食事を作っていますか？」
カロリーに注意している場合は、水と混ざった古き良きプロテインパウダーをお勧めします。 「より充実したものを作成しようとしている場合 - たとえば、かさばろうとしている場合は、タンパク質粉末、ピーナッツバター、いくつかのベリー、半分のバナナを追加するのが間違っているのは難しいです。」
あなたが本当にカロリーを最大化しようとしている場合、たとえば、硬い脚の日の後、または、あなたのシェイクにオート麦と全乳を投げて、より充実した食事をします。
タンパク質シェイクのレシピを混ぜ合わせていますか？
フィットネス、ウェルネス、栄養の専門家ペニー・ウェストンタンパク質シェイクに使用していた可能性のあるものに代わるものを提供し、これらの成分を沈める必要がある理由を説明します。
蜂の花粉
「蜂の花粉は近年非常に人気があり、ティクトクでは、スムージーに特定の粉末とサプリメントを追加するためにティクトクで口コミになりました。1つは蜂の花粉です。これらのタイプの追加のために、フィットネス関連の利点と相関するという決定的な証拠を提供するには、より多くの研究が必要です。しかし、いくつかの研究では、ミツバチの花粉が筋肉の回復に役立つことがわかっています。1つはラットで演奏しましたそのため、蜂の花粉を服用した後のエネルギー代謝と同様に、筋肉の回復が改善されました。ミツバチの花粉には、筋肉の回復に不可欠なアミノ酸が多数含まれています。タンパク質は、筋肉繊維に引き起こされた外傷を修復するのに役立つアミノ酸を放出することで運動した後、筋肉を修理および再構築します。」
絹の豆腐
「タンパク質に関してはしばしば見落とされる成分の1つは、絹の豆腐です。ほとんどの人はベジタリアンやビーガンの場合にのみこれに目を向けますが、1食あたり約5〜9グラムのタンパク質があるため、タンパク質の目標を達成したい人にとっては素晴らしい選択肢です。絹の豆腐は、あまり強い味がないので、あらゆるスムージーに最適な追加の追加ですが、タンパク質が多いシェイクで失われる可能性のある素敵な絹のような滑らかなテクスチャーを追加します。筋肉を構築するのに最適です。これは、1食あたりの少量のカロリーに多くのタンパク質を追加しているからです。それは、タンパク質粉末の通常のざらざらせずにタンパク質パンチを追加します！また、他の多くの健康的な脂肪オプションのカロリーパンチなしで、健康的な脂肪の後押しを得ることができます。健康的な脂肪は、運動するためのエネルギー源であるため、筋肉を構築するのに最適です。したがって、ワークアウトで自分自身をより強く押して筋肉を作ることができます。脂肪はホルモンや細胞の健康にとっても非常に重要です。脂肪酸は、筋肉細胞を含む細胞膜の構造的完全性に不可欠です。」
バオバブパウダー
「バオバブパウダーは、近年シェイクスやスムージーに非常に人気のある追加になりました。それはアフリカのバオバブの果物に由来する粉であり、オレンジの約6倍のビタミンCの量の約6倍のゴジベリーの2倍の抗酸化物質を含むと考えられています。繊維、およびビタミンB。抗酸化物質。フリーラジカルを制御し続けるのに役立ちます。フリーラジカルは不安定な分子であり、少量は大きいが、多すぎると細胞を損傷する可能性があります。抗酸化物質は、たとえば、ビタミンCやB、グルタチオン、セレンなどの栄養素を毎日増やすことで、全体的な健康に利益をもたらすと考えられています。これは、フィットネスの旅に焦点を合わせるときに回復と全体的な幸福に役立ちます。」
