にもかかわらずこれまでで最も恐ろしいエクササイズの1つであるため、なぜあなた自身のDIYプルアップバーを持っていることが良い考えかもしれない理由を考えたことがありますか？私たちが大猿から来ているように下降し、あなたを巻き上げる行為UPは間違いなく人間が作ることができる最も自然な動きの1つです。
彼らはクールに見え、あなたはあなたの最大担当者が上昇して上昇するのを見ることから成果を得ることができます - しかし、それ以上のプルアップにはたくさんあります。定期的に背中を動かすことによってこの非常に具体的な動きを通して、あなたは自分が座って、泳ぎ、歩き、一般的にはより良く動くだけで、怪我のリスクを減らし、そしてそしてそれはあなたに人生のために役立ちます。
なぜプルアップはこんなに素晴らしいのですか？
プルアップの魅力の一部 - 幅の広い腕と手のひらがあなたから向上して、バーの上であごを持ち上げている - は、それらが難しいということです。古いチャンプは、腹筋運動や腕立て伏せを行うことができますが、プルアップには練習と精度が必要です。特に2桁の数字になりたい場合。
あなたのハードワークは10倍に返済されます：プルアップは、ラット、トラップ、ロンボイドをターゲットにする最も効果的な上半身の筋力エクササイズの1つです。、上腕二頭筋、さらにはコア。それらは姿勢にとって非常に重要です、、およびアスレチックパフォーマンス。また、バンドを使用して進歩を支援したり、単にエキセントリックに集中してグリップの強さを向上させたりしても、彼らはちょっと楽しいです。
「プルアップは数少ないものの1つですそれは本当に筋肉を詰めることができます」と、ロンドンのブーギーの創設者であるハリー・コックスは言いますクラブQジム。 「スクワットなどの他の体重運動とは異なり、プルアップ中に筋肉に置かれた緊張は肥大を刺激するのに十分な大きさです」とコックスは付け加えます。 「どこかからぶら下がっている限り、比較的筋肉質の背中と堅実な上腕二頭筋を簡単に開発できます。」
あごを上げて、あなたに直面している手のひらと狭いグリップで行われる - は簡単ですが、上腕二頭筋やラットにとっても大きな利点があります。
これは他のエクササイズにどのように変換されますか？
私たちが見たように、プルアップ、あごのアップ、ハンギングエクササイズは、それ自体が有用なエクササイズです。そして、あなたがバーベースのウサギ穴を下りたいなら、私たちのゲストになりなさい。
仲間のジム訪問者からの感謝のうなずきに加えて、良いプルアップは、あなたのフォームとフィットネスに一般的な利点をもたらします。
「プルアップは、LATの活性化とグリップの強さの改善により、デッドリフトと列に役立ちます」とR＆Dの責任者であるLeon Veal氏は言います。付与。 「彼らはまた、肩の健康を助け、肩の丸みが過度の机の作業を防ぎ、安定化の筋肉を改善し、怪我のリスクを減らします。」
「プルアップは、Tシャツの袖を埋めるのに役立ちますが、よく実行されたプルアップは、膨大な範囲の動きを通して肩を取り、健康的な肩のメカニズムを促進します」とCox氏は付け加えます。 「足が揺れるのを防ぐために腹筋を誘う必要があるため、コアの安定性にも予想外に最適です。」
ジャーナルの研究として強度とコンディショニング見つかった、ローイング、ロッククライミング、水泳など、他のエクササイズにはクロスオーバーがたくさんあります。さえあります証拠その頻繁なプルアップにより、骨が強くなり、後年のモビリティ、独立性、回復力が向上します。
最後に、筋肉のラット、aそして、健康な肩は一般的に日常生活でかなり便利です。子供を持ち上げたり、買い物をしたり、階段を登ったりするかどうかにかかわらず、リストは続きます。それが腰からあなたの体を含むならば、通常のプルアップはそれに利益をもたらします。
あなたの繰り返しをアップする方法
他の運動と同様に、プルアップは私たちが学ばなければならないスキルです。 Coxの場合、プルアップカウントを改善するということは、単により多くのプルアップを行うことを意味します。
「私は強度が低く、より高い周波数アプローチをとる傾向があります」と彼は言います。 「これは、1日おきに3〜5セットのプルアップを行うように見えるかもしれませんが、筋肉質の故障に到達することはありません。これにより、回復する能力を管理しながら、最も多くの練習を得ることができます。」
Vealは、強度を構築するために負の低下段階に焦点を当てているように、頻繁な最大亜軸セットが改善するのに最適な方法であることに同意します。たとえば、自分を下げるのに5秒かかる場合があります。または、できる限り吊るしてください。
そして、あなたの体重の一部をとるためにバンドを追加することは、強さを構築する素晴らしい方法です。
「プルアップでのテクニックに厳格であることが最重要です」とコックスは言います。 「プルアップを繰り返し実行したことによる肩の負傷は、珍しいことではありません。あなたの進行に忍耐強く、あなたの仲間にそれを自慢するためだけに余分な危険な担当者を強制しようとしないでください。」
試してみる4つのプルアップバリエーション
プルアップの素晴らしいところは、いつでもどこでもできることです。必要なのは、安定した安全な水平バーだけで、少なくとも数枚を打ち負かすことができるはずです。それを面白くするため、または特定の領域を機能させるために、vealはそれを以下と混合することをお勧めします。
チンアップ
「チンアップには、より多くの上腕の関与が必要です」と彼は言います。
ワイドグリッププルアップ
「バーの上でより広くなるほど、あなたのラットはより多くの仕事を余儀なくされるでしょう」と彼は言います。
タオルのプルアップ
タオルをバーの周りに包むのは気弱な人向けではありませんが、グリップ持久力のダイナマイトです。おそらく、蓄積するもの。
アーチャーのプルアップ
「アーチャーのプルアップは、上昇すると片方の腕を水平に完全に伸ばし、このアームを使用してガイダンスのために、もう片方は引っ張りの大部分を一方的な強さを構築します」とVeal氏は言います。バンドで試してから、アシストされていない前にムーブメントに慣れてみてください。
コックスは、体操リングで行われたプルアップからキックを受け取ります。 「彼らは私のお気に入りのバリエーションです」と彼は言います。 「体操リングのセットを任意のプルアップバーに添付することで、他の多くのバリエーション全体を開きます。体操のリングは、手首と肘の角度に合うように独立して動くことができるため、彼らははるかに共同フレンドリーになる傾向があります。」
安全なDIYプルアップバーの作り方
「プルアップの素晴らしいところは、必要なのは垂れ下がっていることだけで、多くの公園にはプルアップのような体操演習用の構造が設定されているということです」とコックスは言います。 「ドアフレームにも取り付けるために、安価で簡単に組み立てやすいオプションがたくさんあります。」
それを考えると、自宅で自分で作ろうとするべき理由は本当にありません。アルゴスそれらを15のquidで販売します。これにより、危険なDIYの努力に起因する時間と怪我を節約できます。
自宅でプルアップバーを取り付けることになると、Vealには安全なヒントがあります。
「ドアフレームを使用してバーをマウントするのは迅速かつ便利ですが、常に重量容量をテストすることができます」。つまり、妻や家主にこぶを手に入れたくない場合です。
「壁に取り付けられたバーは良い考えですが、安全のためにそれらを固体レンガまたはコンクリートにボルトで固定する必要があります」とVeal氏は言います。
「そして、カスタムバーを構築している場合は、頑丈な固定具を使用して、ぶらぶらする前に容量をテストします」とVeal氏は言います。 「バー（またはあなた）が途中で地面にぶつかるよりも速くセッションを殺すものはありません。」
プルアップバーの最良の代替品
神の愛のために、子供たちの遊び場の登山フレームで彼らをつぶしているお父さんにならないでください。代わりに、地元の公園には屋外のフィットネスエリアまたは練習する手の木の枝があることがわかります。足場は、子供たちの遊び場よりも、ノー・ゴーのようなものです。
プルアップバーがない場合は、列に置き換えることを検討する場合があります。これの一番いいところは、低いバーやディップバーでもできることです。足を地面に置いて、体をまっすぐに、腕を伸ばしてバーをつかみます。あごがほとんど触れているように、胸をバーまで引き上げます。これにより、回転子のカフが機能し、胸を開き、プルアップのように肩と上腕三頭筋を係合します。自宅の頑丈なテーブルの端を使用してそれを行うことさえできます。
それに失敗すると、ドアノブの周りに抵抗バンドを結び、バンドをあなたに向けて「rowぎ」てみてください。繰り返しますが、あなたは同じ筋肉を働かせます。
プルアップ効果の詳細については、タオルをハーフロングウェイに折り、ドアの上部にループして、ドアを閉めると真ん中が閉じ込められるようにします。 2つのハンギングエンドを「ハンドル」として使用して、自分自身を引き上げます。これは、バーを使用したプルアップとほぼ同じ筋肉で機能し、深刻な手首とグリップアクションのボーナスも追加されています。
