フリーウェイトやマシンでのトレーニングに関しては、フィットネスの世界がそれほど分割されることはめったにありません。一方では、バーベル、ダンベル、ケトルベルに誓う純粋主義者がいます。この乗組員はすべてですそれは実生活の動きを模倣し、複数の筋肉群に衝突します。これは最良の方法の1つです、調整を改善し、より大きな動きの範囲で強度を開発します。
しかし、その後、裏返しの側面があります。主に一度に1つの筋肉をターゲットにするマシンワークアウトの否定できない人気があります。ケーブルスタック、レッグプレス、または信頼できるスミスマシンを考えてください。 「特にインフルエンサーの場合、隔離は今、巨大です」と言いますネイト・ロジャース、LifetimeのIssa認定パーソナルトレーナーは、glut部を育てるだけでなく、望ましい体格のためにかさばることを探しています。
最初のグループは、ボディービルダーや美学を追いかける人々のためのツールとして機械をすぐに却下するかもしれませんが、それよりも少し複雑です。驚くべきことに、研究ではほとんど違いが見つかりませんでした筋肉と強度の間で、自由な重量と機械の間で獲得します。
あなたの目標に関係なく、ジムのほぼすべてのワークアウト機器（）目的を果たします - 下の半分をぎこちなくひねりながらひざまずいている回転胴体の仕掛けを除いて。ロブ・バトラー博士によると、バイオメカニクスの専門家であり、実装科学のディレクター隆起ラボ、鍵は、セッションを計画する前に目標を知ることです。
フリーウェイトの全身の利点
フリーウェイトは、複数の筋肉群を募集する化合物、機能的な動き（デッドリフト、スクワット、ランジなど）に輝きます。また、ようなエクササイズを通じて強さを構築するのにも最適です、曲がりくねった列、農家のキャリー。 「機能的な動きについて話すときの最大の違いは、もっとある傾向があることですバトラーは説明します。バトラーは説明します。重いバーベルを持ち上げたり、突進に足を踏み入れたりすると、コアと上半身も発砲しています。それはより広い範囲の筋肉群に当たりました。
フリーウェイトも実生活の動きを反映しています。 「機能的なエクササイズにより、より多くの身体認識を生み出し、改善するのに役立ちます、あなたを改善しますロジャースは言います。重い箱を拾うのを模倣し、スクワットが椅子に座っているのに似ています。 「一般人口は、コミュニティのより良いメンバーになり、アクティブになり、両親になり、兄弟、姉妹になり、公園で遊びたいと思っています」とバトラーは言います。
さらに、高齢者の場合、自由な体重は実際に運動機能の年齢に関連した低下に対抗し、転倒のリスクを減らすのに役立ちます。 2019年の調査では、脚の強度は、マシンからの44％の増加と比較して、26週間のトレーニングで驚異的な113％を改善することがわかりました。 （若い成人を研究する研究は大きな違いを見つけられません。）
もう一つの驚くべき利点？あなたがしたい場合は、遊離テストステロン（ホルモンの活性型）は、装置の機械よりも自由な重量を使用した男性の方が増加しました2020研究でJournal of Strength and Conditioning Research。
欠点は、不適切なフォームを使用している場合、または重いものを持ち上げるときにスポッターを持っていない場合、フリーウェイトには怪我の可能性が高くなることです。それがマシンが入ってくるところです。
では、いつマシンを使用する必要がありますか？
機械は、強さと力を発達させるのではなく、より美的なビルドを促進すると考えられています。面白いことに、ほとんどの研究では、2つのトレーニングモダリティ間で筋肉肥大（筋肉量の増加）に違いは見られないということです。そうは言っても、機械はいくつかのことに適しています。筋肉を隔離し、スポットをせずに安全にとどまることです。
機械で特定の筋肉を標的にする方がはるかに簡単であるため、アスリートは機械を使用して弱点に取り組むことができます。回旋腱板に問題がある場合は、ケーブルマシンを使用してリハビリエクササイズを実行できます。外部回転残りの肩にストレスをかけることなく、これらの筋肉を動かすこと。 （ただし、最初にPTに相談してください！）
マシンを使用している場合、周囲の安定化筋肉の動員も減らします。取る：フリーウェイトでは、アクティブ化する必要がありますあなたの三角筋の多く特にあなたが一人の担当者に向かって忍び寄るとき、あなたがスミス・マシンを使用する場合よりもバーベルを安定させるために。
すでにジムで経験している場合、フリーウェイトはわずかな利点を与えるかもしれませんが、それが初めてのベンチプレスである場合、「マシンは最初から始めるのに最適なツールです」とロジャーズは言います。多くの人が、自然な可動域の外に出ないようにするために停止しています。あなたのフォームはより制御されています。つまり、強さを構築するにつれて怪我のリスクが少なくなります。
機械は、意図的に使用すると、移行に役立つ身体認識を構築することもできます。またはケトルベル。 「ショルダープレスマシンは、ダンベルの肩のプレスに必要な同じ範囲の動きをエミュレートしますよね？」ロジャースは言います。 「あなたの体の動きと持ち上げるためにあなたが従事しなければならないことを理解するとき、あなたがあなたの手に自由な体重を得るとき、それははるかに譲渡可能です。」
マシンからフリーウェイトに切り替えた場合、最初は軽くする必要があります。 「体が体重であることを忘れています」とバトラーは言います。 「それは間違いなく1対1の相関ではありません。」彼は、12〜15回本当に簡単にできる重みを見つけます。痛みや不快感がなく、担当者を通じて全範囲の動きを得ることができることを確認してください。そこから、スケールアップできます。
なぜフリーウェイトまたはマシン？ミックスしてマッチします
1つのトレーニングでミックスしてマッチすることを恐れないでください。新鮮なときに開始時にフリーウェイトを使用して、疲労したり、より小さな筋肉群で働きたいときにマシンに移動できます。そして、あなたのスポッターが家にいたら？あなたのエゴを邪魔させないでください - から離れてスミスマシンを使用してください。
彼らが汗をかいているように見えるように、彼らが自分の携帯電話でスクロールするときにマシンを循環するジムの人に日陰を投げるのは魅力的ですが、最も重要なことはただ一貫性を保つことです。 「アクティビティは、明日続けたい場所に私たちを置くはずです」とバトラーは言います。 「したがって、フリーウェイトが好きなら、フリーウェイトをする必要があります。マシンが好きなら、マシンを使用します。動きにインスピレーションを得てください。」
