ジムに通うタイプの一部の人は、日曜日を健康的な高たんぱく質の食事の準備をして過ごすことを何よりも好みます。そしてフェアプレイ、それがコミットメントです。敬意を表します。しかし、いくら十分ですか？人によっては、それだけでは十分ではないというのが答えです。痩せていても、, プロテインは満腹感を保ち、筋肉の構成要素であるため、体重増加の同義語でもあります。
「タンパク質は私たちの体のあらゆる部分に存在します。それは私たちの骨の重要な構造要素であり、私たちが動くことを可能にする筋肉の主要部分を形成し、私たちの体が機能し健康を維持できるようにするホルモン、酵素、免疫細胞などを形成します」とマイリ・ケイル氏は説明します。パフォーマンス栄養士メリルボーン・ヘルス。
役人栄養素摂取量の目安たんぱく質の場合、1日あたり体重1kgあたり0.75グラムのたんぱく質が必要となります。ゆで卵の重さは 13g なので、目標を達成するのはそれほど難しいことではありません。もちろん、体力を大幅に強化している場合を除きます。サイズに合わせて梱包しようとしています。その場合、PT が最善の指導となります。
「タンパク質の食事要件は年齢、健康状態、身体活動のレベルによって異なりますが、摂取する食品や水分を通じてタンパク質の必要量を満たす方法はたくさんあります」とキール氏は付け加えます。
そこで、目標を達成するために考えられた、高たんぱく質の食事の準備に関する 10 のアイデアをご紹介します。ほとんどの場合、大量に作成し、必要に応じて取り出すことができます。より新鮮な食材を求めたり、最も必要なときに甘くてタンパク質が豊富なおやつを用意したりする人もいます。
オートミール入りジム前のオムレツ
変な組み合わせに聞こえるかもしれませんが、シュヴァン・トーマス、シニア PTジムボックスバンク彼はオートミールと卵 3 個のオムレツ、そして 80 グラムのほうれん草を添えるのが大好きです。
「私は高タンパク質、高炭水化物の食事で一日を始めるのが好きです」と彼は言います。 「この高たんぱく質の朝食は、食欲を抑え、エネルギーレベルを安定させるのに役立ちます。卵は筋肉の分解を防ぐ必須アミノ酸と、脳と脊髄の発達に重要な役割を果たすコリンを供給します。」
さらに、トーマス氏は、コリンは高齢者の筋力や認知能力の向上に関連していると述べています。
「オーツ麦、ほうれん草、ピーマン、チェリートマトは満腹感を保つ食物繊維を提供し、アーモンドバターは栄養の吸収を高め、心臓血管の健康をサポートする健康的な脂肪を提供します」と彼は言い、チョコレートファッジホエー20グラムは彼はミックスパックに素晴らしい衝撃を加えます。
836 カロリーのこのコンボには、53 グラムのタンパク質、87 グラムのエネルギー源となる炭水化物、わずか 33 グラムの脂肪が含まれています。
ブランチアボカド、ゆで卵、スモークサーモンをサワードウトーストに添えて
午前中の健康に最適な 3 つの組み合わせが、ダニー・リー、機能性医学の実践者それまで。
「この食事は自宅でのブランチに最適です」」と彼は言います。 「私はサワードウトーストの中切り2枚、卵3個、アボカド1/2個、そしてタンパク質34gと食物繊維10gを摂取できるスモークサーモン40gを使うのが好きです。」
「卵1個には筋肉を作るロイシンが約0.5g含まれており、この食事には約2.7gのロイシンが含まれています」とリーさんは付け加えた。 「そしてスモークサーモンは優れた栄養源です」オメガ3も。」
恩恵はパンから始まります。サワー種は一般に消化が容易なので、グリコーゲン貯蔵量をより早く補充し始めることができます。一方、砕いたアボはカリウムが豊富で、失われた電解質を補うのに最適です。
午前中の豆腐仏陀丼
Keil にとって、良いブッダボウルに勝るものはありません。 「多くのブッダボウルのレシピに含まれる植物の品種は、これは私たちの全身の免疫システムの中核であり、腸脳軸を通じて脳の健康に関係しています」と彼女は言います。
通常、私たちはあなたの個人的な好みに合わせて、さまざまな野菜、穀物、豆類、ナッツ、種子について話しています。 「このレシピには、繊維質、葉酸、マグネシウム、リン、ビタミンAなどがたっぷり含まれています」とケイル氏は付け加えた。
ビーガンやベジタリアンの食事に従わない人には、ゆで卵やポーチドエッグ、マリネしたグリルチキン、ガーリックシュリンプ、またはレモンタラを加えて、レシピにバリエーションを加え、タンパク質含有量を増やすことをケイル氏は勧めています。
「この特別なレシピでは、タンパク質が豊富な豆腐とキヌア、ひよこ豆、大豆、ピーナッツバターベースのドレッシングを組み合わせて、1食あたり約27gのタンパク質を摂取できます」と彼女は言います。
焼きサーモンとズッキーニとキヌア添え
炭水化物を控えめにしながらも満腹感を与える、超無駄のない夕食オプションについては、元イギリスの栄養士、ゾルタン・ザラス氏がアドバイスします。チームは現在協力していますアスリートとタキシード、サーモンと野菜がおすすめです。
「この料理にはサーモンとキヌアの豊富なタンパク質が含まれており、満腹感を保ち、食欲を抑え、空腹感をコントロールするのに役立ちます。体重管理に最適です」と彼は言います。通常、100g のサーモンには 20g の大量のタンパク質と豊富なオメガ 3 脂肪酸が含まれており、海の王様です。一方、キヌアには、185 グラムあたり 8 g のタンパク質が含まれています。
「ズッキーニには食物繊維が含まれており、消化を助け、腸を健康に保ちます」とザラス氏は付け加えます。 「この栄養価の高い食事は全体的な健康をサポートし、そして、体の機能を最適化するために必須のビタミンとミネラルを提供します。」
ディナータイム タイ風グリーンカレー
パーソナルトレーナー兼専門講師のアラン・モートン氏は、マクロを実行するために味気ない食事を意味する必要はありません。フィットネスグループ、知っています。
「これはとてもおいしいです。数字はまさに私が必要としていることを示しています」と彼は言います。
「私は炭水化物、脂肪、タンパク質の主要栄養素を40/30/30に分けるファンでしたが、これはその配分に非常に近い食事です」と彼は付け加えた。
米は機能的なエネルギー補給に最適で、ココナッツミルクはコクを加え、カロリーを高めて筋肉の成長を促します。
「鶏肉のタンパク質は、1回の食事で最適なタンパク質合成に必要な最小限の量に達します。つまり、最適な速度で筋肉が回復または成長していることになります」とモートン氏は説明します。
ニンジン、ブロッコリー、エンドウ豆の繊維をたっぷりと摂取すると、満腹感と満腹感が得られ、同時にインスリン反応も管理され、。
「定期的にトレーニングをしている人にとって、それは素晴らしいことです」とモートンは言います。
トレーニング後の鶏胸肉ミンチとサツマイモ添え
場合によっては、単純なものが最も効果的です。 「トレーニング後の食事は、エネルギーを補給し、修復し、水分補給するためのものです」とトーマスは言います。 「摂取しやすく、筋肉の回復を促進する高品質のタンパク質と複雑な炭水化物を提供するので、私のお気に入りの 1 つでもあります。」
数値の内訳は、タンパク質が 57 グラム、炭水化物が 74 グラムで、すべて 630 カロリーになります。
鶏の胸肉のみじん切りはもちろん脂肪分の少ないタンパク質源であり、サツマイモはトレーニング中に枯渇したグリコーゲン貯蔵量を補充するための複合炭水化物を提供します。
自然の利尿作用のあるアスパラガスを加えると、炎症を抑え、全体的な筋肉機能をサポートするビタミン K と C、葉酸を摂取できます。
持ち運びできる韓国風スイートチリラップ
健康的な冷凍食品ブランドの栄養士イアン・ブラックバーンと一緒にフレーバートレインに戻りますGSN。 「これは風味豊かですが、鶏肉やキャベツなどの食材が主役です」と彼は言います。 「噛むたびに歯ごたえがあり、キャベツには炎症を抑える抗酸化物質が含まれています。また、消化を助ける繊維も豊富で、含まれているものを考慮すると免疫機能を助ける可能性があります。」
飽和脂肪と糖分が少ない20グラムのプロテインパンチで、特に350カロリー未満（正確には342カロリー）を目指しているので、健康の目標をサポートする外出先のランチに最適です。
ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、ベリー、ダークチョコレートの甘いおやつ
「ここしばらく、これが私のお気に入りの甘いお菓子です」とリーさんは言います。 「夕食後にテレビの前に座っている瞬間に最適です。」
Ly は、低脂肪ギリシャヨーグルト 250 g、プロテインパウダー 1 スクープ、ダークチョコレート 10 g、ブルーベリー 50 g を使用して、わずか 360 カロリーで 45 g の膨大なタンパク質を供給します。これが究極のカロリーに優しいデザートです。
「タンパク質の最も優れた特性の 1 つは、満腹感をサポートすることです。ほとんどの伝統的なデザートが過剰摂取しやすい理由は、それらが最小限の量しか含まれていないためです」と彼は言います。
ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源でもあり、睡眠に優しいホルモンであるセロトニンの生成に使用されるアミノ酸トリプトファンも回復を促進します。
チキンファヒータ炒め
ブラックバーンさんのもう 1 つのおすすめは、伝統的なラップの代わりにペリペリ ライスを使うという、クラシックなアレンジです。 「カップルで食べる場合は、一度にラップを4枚ずつ剥がす必要がなく、ピーマンや玉ねぎなどの野菜をたっぷり詰め込むのに最適な料理です」と彼は言います。炒め物のスイッチアップ。
1食分あたり420カロリー、33グラムの強力なタンパク質が含まれており、正しく調理すれば塩分は少なく、飽和脂肪は2グラム未満です。
「甘くて豊富でタンパク質が豊富なので、筋肉の修復に役立ちます。野菜をグリルすることで、脂肪分を減らしながらビタミンやミネラルの含有量を維持でき、消化も容易になります」とブラックバーン氏は付け加えた。
10グラム近くの量で、、膨満感も残りません。
ディナータイム サーロインとサラダボウル
トーマスが最後に勧める食事は、もう少し歯ごたえのあるものです。 「就寝前に高タンパク質、高脂肪の食事を食べると、窒素バランスが正に維持され、筋肉の分解を防ぎ、夜間の筋肉の修復が促進されます」と彼は言います。
「私のお気に入りの食事の一つは、美味しいステーキとサラダです。夜はあまり活動的でなく、余分なカロリーを必要としないので、炭水化物を非常に低く抑えています。そのため、夜のカロリー摂取量を抑えながら筋肉を増強したり、除脂肪体重を維持したい人には理想的な選択肢です。」
また、筋肉の回復とエネルギー生産を助ける亜鉛と鉄分をステーキから袋に入れます。ミックスサラダには、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれており、消化と全体的な健康をサポートします。
全体として、炭水化物はわずか 4 グラムですが、プロテインは 44 グラムという驚異的な量で、体を大きくするのに役立ちます。。
