何年もの間、41歳のマッシモ・アルピアンは、目を覚ますことなく速く眠り、夜を乗り切る方法に苦労していました。そよ風から窓の上の小さなタップのように最小限のものは、彼を揺さぶり、3時間以上目を覚ましてから、安らかなものではない睡眠に漂う前に、彼は目を覚まし続けます。
「終わりのないスパイラルにいるように、私はしばしば無力に感じました」とアルピアンは言いますGQ。 「睡眠不足は、より高いレベルのストレスをもたらしたより大きな不安につながりました。それは決して終わらないサイクルのように感じました - それは私よりも大きくなり、それを止めるために私ができることは何でも成長しました。」
アルピアンは十分であり、彼の睡眠不足は彼を複数の医師と話し、最終的に彼の寝室環境についていくつかのことを変えるようになりました。ホワイトノイズマシンとブラックアウトシャッターを使用して、彼はまったく異なる体験を作成しました。最終的に休むのに数時間かかる時代は過ぎ去りました。 「多くの忍耐、教育、自己反省が必要でしたが、私は自分のやり方を見つけました」と彼は言います。
良い睡眠よりも、全体的な健康と幸福にとって重要なことはほとんどありません。平均的な人間がベッドでの生活の約3分の1を費やすことを考えると、それは理にかなっています。しかし、良い睡眠は解釈的です。最大の睡眠の利点のために、それが得ていると信じている人もいますCDCの推奨睡眠量1泊7〜9時間。しかし、本当に、それはそれ以上のものです。シュテイのしっかりした夜のためのジャンプポイント？あなたがクラッシュするのにどれだけ速くかかるか。
「最大の神話の1つは、健康な寝台車がすぐに眠りに落ちることです」と言います。レベッカ・ロビンズ博士、ハーバード大学医学部の睡眠医学助教授、および睡眠および概日障害の分割ブリガムと女性病院で。 「完璧な世界では、私たちは奇跡の麻薬や、健康で自然な睡眠に私たちをノックアウトして目を覚ましてリフレッシュすることができるものを持っているでしょうが、真実は実際に時間がかかることです。」
よく考えられた人でさえ、眠りにつくのに15分または20分かかることができます、とロビンズ博士は言います。それ以上に、そして他の行動や要因があなたのシャットアイに影響を与える可能性があるかを分析する時が来るかもしれません。あなたが常に眠っていることと滞在することで常に自分と戦っているなら、私たちはあなたに最適な11のヒントを持っています：
1.ベッドタイム前の儀式を作成します
よく眠るために、あなたはあなたが愛するもので寝る前にその時間を構成したいです。 「私は「儀式」という言葉を本当に意図的に使用しています。なぜなら、それはあなたが毎晩行うことを洗い流して繰り返すことを意味しているからです。そして、あなたは本当に眠る前にそれについて考えたいと思っています。あなたを落ち着かせる3つのことは何ですか？」
たぶんそれは暖かいシャワーで、本の中の数ページで、携帯電話を飛行機モードに変えます。または、瞑想をしてから寝るかもしれません。あなたはあなたの理想的なスヌーズ前のルーチンをキュレーションし、仕事や喜びのために旅行しているなら、いつでもどこでもできることでそれを満たす機会があります。
2。感覚を巻き込みます
どんなアロマが好きですか？これらの香りは、神経系を落ち着かせ、夕方に物事を遅くするためのトーンを設定するのに役立ちます。たぶん、それはろうそくに照らしたり、特定のハンドクリームやフェイシャルモイスチャライザーを使用しています。 「たぶんそれは少しラベンダーか、または別のラベンダーです寺院や首の昼寝をこすること。これらの小さな小さな儀式は本当に長い道のりを歩んでいます。なぜなら、私たちの脳と体は、次に来るのは睡眠だと理解し始めるからです」とロビンズ博士は言います。
3。一貫した睡眠スケジュールを持っています。
特定の時間に毎日ワークコンピューターにログオンするのと同じように、速く眠る方法に関しては、同じ勤勉さを目指してください。私たちが一貫したスケジュールを保持すると、脳はあなたが疲れているはずだと思っていることを理解し、それはメラトニン - あなたの脳が暗闇に応じて生成するホルモンであり、あなたの概日リズムのタイミングを助けます - この締め切りを習慣にするために、ロビンズ博士は後方に作業することをお勧めします。
「典型的な週を見てください。いつ早く登場してから、睡眠時間をカウントしなければなりません」と彼女は言います。 「それが7時間の場合、素晴らしい。少しの時間で7時間をカウントしてから、20分または30分を追加してリラックスしてリラックスします。それがあなたの目標の眠りの時間です。」
4.寝室をニュートラルに保ちます。
「赤や明るい青のような明るく元気な色は美しいことがありますが、彼らはあなたにも警告します」とロビンズ博士は言います。 「あなたは本当になだめるような色を選びたいので、入ってすぐにリラックスしていると感じます。」ニュートラルな色以上のパステルパレットを考えてください。
5。あなたのベッドに投資します。
休暇のために節約しますか？簡単です。しかし、現実からの休憩と同じ金額を家の環境に投資した場合はどうでしょうか。その1つに現実的な予算を設定しますそして、そしてテストに到達します。あなたはあなたの睡眠環境が退廃的で居心地の良い感じを望んでいます。
6。注意深く聞いてください。
騒音公害は、特に主要都市ではどこにでもあります。ロビンズ博士によると、最悪の事態は断続的なノイズです。または、停止して不規則な間隔で始まる音です（主要な高速道路の近くのサイレンまたは車を考えてください）。簡単な解決策？ Alpianのように、ホワイトノイズマシンをつかんで、安定した量のバックグラウンドノイズを作成し、不要な音を除外してください。
7。涼しくしてください。
睡眠の理想的な温度範囲は摂氏16〜19度です。その範囲は、私たちを一種の窓に保ち、震えや逆に汗をかくことができない。これに対する素晴らしい援助？、シート、マットレスが素晴らしい気流を備えています。
8。眠っていない場合は、起きてください。
あなたが頭の中でまだ目を覚ましているために降りてくる声を聞くとすぐに、それは立ち上がってベッドから出る時です。私たちは、ベッドを睡眠と睡眠に関連付けることを保証したいと考えています。ですから、「ああ、もう一度ではなく、私は寝台が悪い、眠れない」と思っているなら、それはベッドから出てプロセスを始めるためのあなたの手がかりです。
9。不要な光をnixします。
私たちのまぶたは非常に薄いので、厚いカーテンを持っていることを確認すると、不要な光が遮られます。新しいカーテンに腕と足を使いたくないですか？代わりに、既存のカーテンのブラックアウトバッキングを取得するか、アイマスクに手を伸ばしてください。
10。以前にプラグを抜く。
ソーシャルメディアと仕事の習慣の監査を最後に行ったのはいつですか？現実のチェック：これらは忙しい心の最も強力なソースの一部です。あなたの心が働いている場合、またはあなたがベッドに入ろうとしているときにプラグインしている場合、あなたはあなたの戦略を再評価したいかもしれません。シートの間に滑る前に、少なくとも30分間のハイテク時間を使用することを目指します。
11。脳のダンプをします。
あなたの車輪が回っていて、あなたの心は時速1,000マイルを動かしているように感じますか？眠りにつく前に、時間をかけて「脳のダンプ」をしてください。あなたの心にあるすべてのものを書き留めて、あなたが良い夜の睡眠後に彼らについて何かをする時間とエネルギーがあるという事実に慰めを見つける約5分を費やしてください。
