について話すとき、これは数時間のゲームです – 一晩に何人獲得できますか?一般的な通念では、正常に機能するには 8 時間の連続睡眠が必要であると考えられています。損傷する可能性が大幅に減少します。そのため、睡眠追跡ガジェットに夢中になり、睡眠時間を最大限に活用するようになりました。（理論的には）最大限の安らぎを得るために。
こうした努力は見当違いかもしれない。心理学者で睡眠療法士のメリジン・ファン・デ・ラール氏が新著で説明しているように、8時間ルールとは次のとおりです。穴居人のように眠る方法: より良い夜の休息のための古代の知恵、産業革命中に発明された任意の数。ファン・デ・ラール氏は、自身の不眠症の経験をきっかけに、今も狩猟採集民として暮らしているタンザニアの部族、ハッザ族で行われた研究の助けを借りて、人類が初期の状態でどのように眠っていたのかを調べた。
ヴァン・デ・ラール氏は語った。GQより良い睡眠への最初のステップには、8時間という標準を拒否し、夜中に目が覚めるのが完全に自然であることを受け入れることがどのように含まれるかについて説明します。同氏はまた、不眠症の人にとって、就寝時間を制限することは直感に反するが、非常に効果的な治療法になる可能性があると説明した。
この本にインスピレーションを与えたのは何ですか?
私自身も 3 年間、睡眠の問題を抱えていました。28 歳から 31 歳のときは不眠症でした。そして、そこから得られる情報がたくさんあることに気づきました。、メディア全般から、それは私の睡眠を本当に妨げていました。 「中断することなく8時間睡眠しなければなりません」などのメッセージ。 「まあ、これは私たちの西洋人の見方かもしれないけど、他の人たちはどうやって寝るの？」と思いました。そして生物学的根拠は何ですか？そこで私はハッザ族のような部族に関する研究を始めました。
それでは、穴居人はどのように眠ったのでしょうか、そして現代の部族は現在どのように眠っていたのでしょうか？
彼らは9時間以上ベッドにいます。西洋人の睡眠を見ると、私たちは7時間半か8時間ほどベッドに入っています。しかし、彼らの睡眠時間は6.2時間から6.5時間です。平均以上に[いいえ]。彼らは毎晩平均2時間以上起きていますが、睡眠の問題は報告していません。それは夜の一部です。 2番目に[部族が行うことは]就寝前にリラックスすることです。彼らはキャンプファイヤーの周りに座り、おしゃべりをします。暗くなると、自然に体温が下がり、私たちの体が睡眠の準備を整えます。現代の西洋社会では、私たちは中断されることなく早く眠りにつくことに重点を置いています。
8時間ルールはいつから導入されたのでしょうか？
産業革命。人工光のせいで人々は就寝時間が遅くなり、労働時間は長くなりました。 [英国]社会改革者ロバート・オーウェン氏はこう語った。 8時間寝て、8時間休んで、8時間働かなければなりません。」オーウェンは睡眠科学者ではありませんでしたが、バランスが取れていて素晴らしく聞こえるので、誰もがそれを繰り返すようになりました。 8 [時間] は実際にはかなり長いです。 8 時間以上に達する人は 15 ～ 25% のみで、その割合は過去 50 年間非常に安定しています。
8時間睡眠が健康上の利点があるという証拠はありますか?
研究によると、約 7 [時間] 睡眠をとる人が実際に最も効果的であることがわかっています。彼らは、睡眠時間が[少ないか]多い人々よりも遅く死亡します。これを説明するには多くの状況がある可能性があるため、因果関係があるという意味ではありません。しかし、人口データを見ると、8時間睡眠の人は5時間半睡眠の人と同じくらい早く死亡していることがわかります。
どのように態度を変えるべきでしょうか？
期待を下げてください。 6 時間寝て、夜中に平均 1 時間起きているとしても、それは問題ではありません。就寝時間の 20% が起きているのは、実際にはごく普通のことです。しかし、それはは起きていてストレスを感じている場合は問題です。ここ数年、睡眠に関する厳格な規則が[不安を引き起こす]ため、不眠症が増加しています。途切れることなく8時間睡眠をとれるのはごく少数のグループだけだということを人々が知っておくのは良いことだ。多くの人は夜中に目覚まし時計を見て、今何時かを確認し、あと何時間あるのかを数え始めます。それは非常に悪影響も及ぼします。
ハッザ族のような人々は、眠らずにベッドで長い時間を過ごしますが、それは一部の人々に推奨していることとは逆です。
起きていてリラックスしているときと、起きていてストレスを感じているときの間には大きな違いがあります。なぜなら、それは多くのエネルギーを消費し、安らかな夜を過ごすことがより困難になるからです。私たちは穴居人とまったく同じように寝る必要はありませんが、学ぶべきことはあります。短期間に状況があまりにも急速に変化したため、私たちの体は適応できません。
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睡眠制限とは何ですか?不眠症に悩む人々をどのように助けることができますか?
睡眠制限は80年代に開発されたもので、非常に古い方法です。科学者たちが発見したのは、ベッドから出る時間が増えると、睡眠の必要性、つまり「睡眠飢餓」と呼ばれることもありますが、増加するということです。 [有機化合物] アデノシンが脳内に蓄積し、[そして] より眠くなります。
1 週間の睡眠日記を使用します。朝に記入してください。夜は目覚まし時計をチェックしないでください。次に、過去 1 週間の平均睡眠時間を数え、30 分を加えます。先週平均 5 時間眠った場合、次の週は 5 時間半（ベッドで過ごす時間）だけになります。通常 3 ～ 4 日以内に、治療に反応します。次に、週の終わりに睡眠に満足しているかどうかを評価し、再び睡眠の問題が見つかるまで、就寝時間を週に 15 分延長します。
この方法は、就寝前のくつろぎに関する通常の「睡眠衛生」と互換性がありますか?
彼らはとても褒めてくれます。寝る前にリラックスしていないと、体は夜中に目覚める準備ができてしまいます。したがって、就寝前の数時間は、仕事以外のことは何もしないでください。あまりストレスを感じないでください。穴居人のように、本当にリラックスしてみてください。
ベッド内での読書などの活動は含まれますか?
睡眠制限があると、ベッドで行うすべてのことが総就寝時間の一部になります。私たちは通常、リラックスできる場合はベッドの外で[読書など]をし、それから厳密な時間に就寝するように人々にアドバイスします。
この方法についてあなた自身の経験はどうでしたか?
私は 28 歳で、すでに睡眠センターで働いていました。自分自身も睡眠の問題を抱えていたので、とても恥ずかしかったです。睡眠について考えれば考えるほど、睡眠の質は悪くなっていきました。私はストレスを感じていました。目覚まし時計をチェックしています。
睡眠制限を始めたときは、一晩最大6時間から始めました。 12時頃に寝て6時に起きました。最初の３日間は地獄でした。しかし、3 日目以降、何か魔法のようなことが起こりました。睡眠がよりしっかりし、夜間のストレスが減りました。ただ眠すぎたのです！ 2週間後、私は6時間半（就寝時間）に戻り始めました。 6時間半…今の睡眠時間を見てみると、7時間から7時間半くらいベッドに入っていると思いますが、私にとっては問題ありません。睡眠時間はおそらく 6 時間半から 7 時間ですが、これは非常に平均的です。
