私たちが誰であろうと、私たちが何をしていても、私たちは測定可能です。それは生きていることのかなり明確な兆候です。しかし、運動するときはあなたの心拍数はどうあるべきでしょうか？
ここでの基本的なものですが、私たち、私たちの心臓は、体の周りに血液を送り出すということをすると、心拍数が高速になります。このプロセスは、酸素やその他の有用な物質を筋肉に移動させます。酸素の場合、電源を運転するために使用されます。
私たちが「フィット」する場合、私たちの心はこれを効率的に行うことができ、1分あたりの時間を減らす必要があります。私たちがふさわしくない場合、私たちの心はより激しく倒す必要があります。これはスライドスケールです：味付けランナーは、比較的安定した、かなり遅いペースで動くことに慣れているため、フィットしていても、バトルロープにジャンプすると心拍数が急上昇する可能性があります。
あなたの心拍数（HR）とそれが特定のポイントであるべきことを理解することは、あなたを軌道に乗せ、そして危険ゾーンから外れるための鍵です。これがあなたが知っておくべきことです。
基本的な概念は何ですか？
HRを測定することで、目標に合った強度でトレーニングすることができます。また、心臓のオーバートレーニング、疲労、または不必要なストレスを防ぐことができます。 「睡眠やリラクゼーション中に心拍数は比較的低いはずですが、運動やストレスの多い期間中に上昇することは完全に正常です。ClubQ Health。
「健康な休息心拍数（RHR）は変化しますが、一般的な範囲は平均的な人の場合は60〜100 bpm、よく訓練された個人では40〜50 bpmです」とPtは追加します。アダム・エナズ。通常、心拍数とRHRについて話すときは、最大心拍数、MHRについて話します。
多くの場合、胸を叩くのを感じることができるので、あなたの心がどのように対処しているかについてかなり良い考えがあります。正確な読み取りのために、ウェアラブル心拍数モニターに投資する場合があります。スマートウォッチには、トップレスの男性ランナーが愛していると思われる胸部ストラップと同様に、必要なすべてのテクノ魔法が必要です。前者にアドバイスします。
なぜあなたのHRを知っているのですか？
あなたの心拍数はあなたの一般的な健康状態に関する重要な情報をあなたに教えることができます。によると研究、一貫して安静時の心拍数が上昇することは、身体的フィットネスの低下と血圧の上昇の兆候です。そして、に従ってハーバードヘルス：「60から100の範囲の上部近くの安静時の心拍数は、心血管疾患や早期死のリスクを高めることができます。
「フィットネスの目的で心拍数を追跡することに加えて、ストレスレベルや病気の初期の兆候などを監視するのに非常に役立つことがわかりました」とCox氏は付け加えます。 「たとえば、先週、私は自分の心拍数が安静時に一貫して通常よりも高いことに気づきました。私の体が何かと戦っている可能性が高いことを知っていました。
スマートウォッチがこれまで以上に簡単に追跡できるようになったため、体がどのように感じているかを実際に調整するための簡単で簡単な方法です。
これらのしきい値の外にいる場合はどうなりますか？
まず第一に、何でもパニックに陥ることはあなたの人事を引き上げるだけなので、いいえ。しかし、あなたのRHRとMHRが高すぎるか低すぎる心拍数として何が心血管機能の非効率性、または回復不良を示すことができることに注目する価値があります。
コックスによると、心拍数が高すぎるというリスクは、過剰訓練、損傷、疲労、高レベルのストレスホルモンです。 「90％+ MHRで一貫してトレーニングが問題につながる可能性があります。運動後、HRが長時間上昇した場合、回復や脱水が不十分であることを示す可能性があります」と彼女は言います。
反対に、非常に低い休憩HR（非アスリートでは<40 bpm）は、心臓が十分な血液を送り出すことができず、めまいや疲労を引き起こす可能性のある病状である徐脈を示す可能性があります。 「運動中にHRが適切に増加しない場合、フィットネスレベルが低いこと、またはより有酸素条件付けの必要性を示している可能性があります」とCox氏は言います。まだ低いRHRの問題がある場合は、徐脈が深刻である可能性があるため、GPに相談してください。
一般的なフィットネスに最適なHR
CoxとEnazは、目標に応じて、最大心拍数の50〜85％以内でトレーニングすることが最善であることに同意します。とはいえ、異常な心拍数でさえ秀でている特定のアスリートがいます。 Tour de Franceのサイクリストのようなエリートの持久力のあるアスリートの中には、極端な心血管効率のため、HRSを30〜40 bpmの安静時の一部のエリートアスリートがいます。
一方、戦闘スポーツのアスリートは、しばしば高強度の心拍数の変動で訓練されますが、それにもかかわらず、彼らの多くはリングに落ち着いて、HRを予想よりも低く保つことを学びました。特定のアイルランドのモーターマスは、彼の激しいトレーニングのおかげで、彼の安静時の心拍数は38-39 bpmになるとさえ主張しています。
同様に、Freediver Stig Prydsは、ダイビング中に37 bpmに低下します。上記のすべては、トレーニングの適応、遺伝学、スポーツ固有の要求に依存しているため、サイクル、スパーリングセッション、地元のLidoでの無料ダイビングの試みでこれらの数字を完全に叩いていなければ、自分自身について気分が悪くなることはありません…
より激しく運動するとき、あなたの心拍数はどうあるべきですか？
私たちがすべて異なることを考えると、ルールには常に外れ値と例外がありますが、一般的にあなたの心拍数は、最大心拍数の50〜70％の間に減少し、体重トレーニングと定常状態の有酸素運動中に脂肪燃焼ゾーンにとどまります。
これは、脂肪がより低い強度でより効率的な燃料源であるため、これらの活動をより長く維持できるためです。強度が増加し、心拍数が上昇すると、あなたの体は代替燃料源の使用に切り替わります。彼らは最速のエネルギーを供給するため、あなたの体は、激しいHIITトレーニングやスプリント中に主に炭水化物を燃やします。中程度または高レップの運動中、心拍数が最大の70〜80％の場合、体は脂肪と炭水化物の組み合わせを燃料に使用します。
エクササイズごとに最適なHRゾーンについては、Enazはこのように分解します。
- ウォーキング/ライトサイクリング - 50-60％MHR
- 定常状態のランニング - 60-75％MHR
- 重量挙げ - 60-80％MHR
- hiit/sprints - 80-95％
数字が上よりも高くまたは低い場合は、それを書き留めていて、数回のセッションで一貫している場合は、アプローチの混合についてPTに話す価値があるかもしれません。
あなたの心拍数に取り組む方法
いくつかの研究は、定期的な運動が時間の経過とともに安静時の心拍数を下げる効果的な方法であることを証明しています。研究者は、その定期的な運動を発見しました心を強化します、ビートごとにより多くの血液を送り出すのを助け、それにより、固体血流を維持するために毎分より少ないビートを必要とします。別の勉強運動は副交感神経系を助けることができることを発見し、ストレスを減らしてRHRを遅くします。
水泳、ランニング、サイクリング、ローイングなどの持久力のエクササイズはそうです考えRHRを下げるのに特に熟達しているが、HIITのような激しいトレーニングの短い爆発でさえ、重大な影響。 「進捗状況を追跡するには、現在の平均安静時心拍数を確認し、数週間または数ヶ月後にそれを再検討します」とコックスはアドバイスします。 「フィットネスルーチンを維持している場合は、フィットネスが向上するにつれて心拍数の低下に気付くはずです。」
運動中に心拍数を積極的に下げ、より効率的なパフォーマンスにつながりたい場合は、コックスは体を落ち着かせるために深く横隔膜の呼吸をお勧めします。重要なのは、鼻から吸い込み、口から息を吐くことです。 「良いウォームアップも不可欠です」と彼女は言います。 「より激しい活動を開始する前に、ウォームアップにより、心臓の流れと血流を徐々に増加させることで、心血管系が順応します。」あなたの栄養は、運動中の心拍数にも影響を与える可能性があります。ワークアウトの約3時間前に、全粒穀物や果物などのグルコースが豊富な食品を食べると、体はエネルギーをより効率的に使用できるため、心拍数を下げるのに役立ちます。
Enazもお勧めします：
鼻呼吸
「口の代わりに鼻から呼吸すると、酸素の効率が向上し、HRが低くなります。」
水分補給と電解質
「脱水により、あらゆる強度でHRが高くなります。十分な水を飲み、電解質を補充するのに役立ちます。」
十分な睡眠をとる
「睡眠不足は休息の心拍数を上げ、ワークアウトをより困難に感じさせます。7〜9時間の優先順位付けにより、人事回復が改善されます。」
