冬季うつ病を避けるために光を最大限に活用する方法は次のとおりです

一年で最も日が短い日（12月21日）が近づいています。つまり、この国と同様に、最も日照時間が短い日です。でも暗いのはもう緊張してきました - だから、もうその時が来ました冬の憂鬱の始まりに対して光を使って何かをする。

日光は私たちの気分に大きな影響を与えますが、光が多すぎると有害になる可能性があることは多くの人が知りません。注意すべき点を公開します。

光が私たちと体内時計に多大な影響を与えることはよく知られています。そのため、夕方にはあまり外出しないことが推奨されています（私たちがそれに固執するというわけではありません）または通常、明るい人工照明を点灯しません。仕事中に明るい人工光にさらされたシフト勤務者に関する研究では、これによって体内時計が変化し、病気になることさえあることが示されています。理由: この青みがかった光が目の特定の受容体に当たると、体内でさまざまなプロセスが引き起こされます。睡眠ホルモンの生成が減少し、代わりにコルチゾールが生成されるため、目が覚めて活動的になります。このように、光は気分を変え、一杯のコーヒーと同じような効果をもたらすことができます。か否か。

冬には日が短くなり、光が少なくなり、受容体に当たる光が少なくなります。体はスイッチをオフにして夜の睡眠の準備をする可能性が高く、通常、夏に比べてエネルギーが大幅に減少します。これは、血液中のセロトニン含有量を測定する研究によっても示されています。は気分を高揚させる効果のある活性化ホルモンでもありますが、体内には平均して夏のレベルの 4 分の 1 しかありません。したがって、寒い季節に私たちが布団の中に隠れたくなり、冬の憂鬱に陥る傾向があるのは完全に論理的です。最悪の場合、季節性うつ病にまで悪化する可能性があります。ドイツでは、4人に1人が光不足に苦しんでいます。で影響がさらにひどい場合は、バス停で待っている人々により多くの光を提供するために、これを防ぐために特別なランプが使用されることがあります。

数字を使って全体をより明確にすると、空が晴れているときは最大 100,000 ルクス (光の強さの測定単位) が私たちに届きますが、曇りの冬には半分しか届きません。屋内ではわずか 500 ルクスです。快適に目覚めるために実際にどのくらいのルクスが必要ですか?

専門家によれば、快適なルクスという特定の数値は存在しないという。むしろ、それは光のスペクトル構成と光が記録された時間に依存します。完全なスペクトル光、つまり日光のほぼすべてのスペクトル成分を取得するのが最適です。しかし、暗闇の中で仕事に行き、暗闇の中でしか帰宅しない人は、朝の冷たい青い光や成長する日の赤みがかった光の影響を受けることなく、チューブを見つめることになるでしょう。ただし、何らかの光の貯蔵庫があるため、ほとんどの人は貯蔵庫が枯渇する 2 月に光不足に悩まされます。

ここで重要な点は、おそらく多くの人が知っていると思いますが、ビタミン D です。ビタミン D の大部分は、太陽からの紫外線によって体内で生成されます。つまり、「そんなものはない」そのため、欠乏症状が起こる可能性があり、最悪の場合、骨の安定性の低下や免疫不全につながる可能性があります。これに対抗するには、ビタミン D を点滴や錠剤などで摂取します。ただし、過剰摂取は危険であり、臓器の石灰化を引き起こす可能性があるため、過剰摂取に注意する必要があります。

つまり、季節性の不調の最初の兆候に気づいたら、すぐに行動を起こす必要があることに気づきました。これらは何の兆候ですか?これらには、気分の落ち込み、興味の喪失、社会的引きこもり、炭水化物や甘いものへの食欲の増加、睡眠の必要性の増加などが含まれます。しかし、それについて具体的に何をすべきでしょうか?

一般的に、あなたは自分が冬の気分になりやすいかどうかすでに気づいています。このような場合は、すぐに気分を良くする必要があります。時間と希望と必要な変化がある場合は、ドイツの暗い季節に晴れた国に旅行することをお勧めします。そこでは自動的により多くの太陽を得ることができるだけでなく、それを期待することで事前に幸福感を保つこともできます。 。

毎日の散歩（理想的には 8 時から 12 時の間に）を計画する方がはるかに簡単で、時間も節約でき、費用もかかりません（ただし、通常はあまり快適ではありません）。空が曇っていても約 3,000 ルクスの値が得られ、定期的に冬を快適に乗り切ることができます。ただし、光が直接目に当たるように常に空を見上げてください。そうでないとあまり意味がありません。

そして一般的には、気温に関係なく、できるだけ多くの時間を外で過ごす習慣を身につける必要があります。地下鉄などに乗らずに自転車に乗ってください。たとえば、車で通勤することは、朝の最適な冷たくて青みがかった日光のためだけでなく、同時に血行を促進する運動のおかげでもあり、非常に役立ちます。なぜなら、スポーツ活動と十分な光の組み合わせが、冬の気分を和らげる最良の方法だからです。理想的には、健康的で新鮮な食事と組み合わせてください。

フルタイムで仕事をしていて車を避けられない場合は、昼休みを散歩に充てることをお勧めします。ビジネス電話は必ずしも屋内で行う必要はなく、ドアの外に出ても大丈夫です。楽しみにしている儀式は、冬を気分良く乗り切るのにも役立ちます。毎週のサウナセッション、友人とのミーティング、または素敵な入浴剤を使った心地よいお風呂などです。

フリーランサーとして働いているなど、経済的に余裕がある場合は、目覚まし時計を特定の時間にセットしないということもできます。自然な明暗のリズムに従えば、はるかに健康的で、気分にも有益です。医学によれば、このようにすることで、季節によるエネルギーの損失を避けることができます。ところで、時間の変更に反対するすべての人々にとって、これがなければ、冬の日照時間の短縮の影響はさらに深刻になるでしょう。改めて社会で廃止が議論される際には、ぜひこの点を念頭に置いておかなければならない。

毎日の散歩や空を眺めるだけでは効果がないと思われる場合は、昼光灯の購入も検討してください。いくつかお勧めします。同等の昼光灯を使用しているクリニックでは、最大 10,000 ルクス値で、季節性うつ病や憂鬱に対抗するために同様の効果を発揮します (個人使用の場合、ルクス値はこれより低くなります)。ルクス数だけでは決定的なものではなく、光のスペクトル構成によって決まります。これについては上ですでに述べましたが、フルスペクトルの光である必要があります。睡眠ホルモンの生成が妨げられ、睡眠障害につながるため、夕方ではなく朝に軽くシャワーを浴びるのが理にかなっています。原則として、2 ～ 3 週間毎日軽い雨を浴びると、気分が改善することに気づくでしょう。

必要に応じて、職場の季節的要因に対して予防策を講じることもできます窓の近くに机を置くか、電気スタンドにフルスペクトルの電球をねじ込むことによって、昼の散歩のヒントはすでに上で述べました。

将来的には、より多くの光療法が登場し、状況に適した光が私たちの日常生活にさらに組み込まれることが予想されます。たとえば、研究では、冷たく青みがかった光がアルツハイマー病患者の夜間の混乱状態を軽減できることが示されています。都市計画者が公共スペースに青色照明を使用した一部の都市では、自殺率が大幅に減少しました。学校の授業でもさまざまな光源の使用がテストされており、その結果、明るい青色の光は生徒の集中力と読書速度を向上させ、赤色の光は授業を落ち着かせることができました。

いずれにせよ、光には（まだ）多くの可能性があります。しかし、この時点では、何よりもまずやるべきことが 1 つあります。それは、外に出て新鮮な空気を吸い、ただ空を眺めるということです。