1 月も終わりに近づいてきましたが、今が人生のギアを上げて、実際に何かを達成するのに最適な時期のように感じます。目標。 6日間のジムトレーニングスケジュールを自分に課すのはどう思いますか？
善意は素晴らしいことですが、実際にどうやって電話をかけ、毎日 1 時間おきに電話をかけるのでしょうか? 「鍵となるのはしっかりとした戦略を持つことです」とスポーツ栄養士であり専門パーソナルトレーナーが語るアダム・エナズ。 「計画を立てれば、推測に頼る必要がなくなるので、何をすべきか、いつ行うべきかについてあまり考える必要がなくなります。」
ここでは、かなり厳しいが非常に効果的な 6 日間のジムでのトレーニング スケジュールを示します。少しの規律で、これは気概と規模を構築するだけでなく、最終的に新しい、より良い自分のロックを解除するためにまさに必要なものかもしれません。
この 6 日間の計画には何が含まれますか?
あなたなら– 押したり引いたりする日々を延々と繰り返しても退屈しないように – Enaz 氏は、主に次の点に焦点を当てたルーチンを推奨しています。、それを「筋肉を増強するための最も効果的かつ効率的なアプローチ」と呼んでいます。セッションごとに 1 つの筋肉グループを分離し、再度トレーニングするために丸 1 週間待つ代わりに、全身ワークアウトを使用すると、ボリュームを複数日に分散することができます。
また、各筋肉グループがより頻繁に刺激されるため、成長に理想的であり、6 日間のプランによく適合します。 「この方法でトレーニングすると、1 回のセッションで過剰な負荷をかけることなく、筋肉を成長させるのに適した刺激を与えることができます」とエナズ氏は言います。
さらに 2 つのボーナスが追加されます。テクニックはすぐに上達するはずです。また、週に 1 回体の一部分を全力で練習する代わりに、ほぼ毎日少しずつ練習することで、恐ろしい DOM に悩まされる可能性がはるかに低くなります。
どうすればうまくいきますか？
週に 6 日というのは大変な努力であり、毎日何時間もジムで過ごす人は誰もいません。全身トレーニングに焦点を当てることで、作業はすでに少し簡単になりましたが、実際にあなたがその道を進むのを助けるために、エナズは拮抗するスーパーセットについて考えてほしいと考えています。
それが何を意味するのかよくわかりませんか?それは基本的に、対立する、または拮抗する筋肉群に作用します。そして、または上腕二頭筋と上腕三頭筋を 1 つのシーケンスにまとめます。そのため、ダンベルチェストプレスでダンベルローをしたり、上腕二頭筋カールでスカルクラッシャーをしたりすることもあります。
エナズがあなたに守ってもらいたい2番目の原則は、「ストレッチ瞑想による筋肥大」と呼ばれるものです。ややこしいように聞こえますが、本当に知っておく必要があるのは、エキセントリックな動き、または体重を下げるフレーズをゆっくりと実行して、筋肉が最大限の力を発揮していることを確認することだけだということです。これを正しく行うために、Enaz 氏は次の 3 つのことに焦点を当てることを提案しています。
- 制御された偏心位相: 「ストレッチ中の張力を最大にするために、ゆっくりと体重を下げます。」
- 完全な可動範囲: 「各レップの下部で筋肉が完全に伸びるようにします。」
- 安定性: 「ストレッチが正しい筋肉群を対象とするように、関節を安定させてください。」
軌道に乗る方法
ここでは非常に多くの作業の概要を説明していますが、始める前に栄養と考え方を取得することで、集中力を維持し、強い気分を維持することができます。脂肪の減少を目指す場合、筋肉を維持し満腹感を保つために、1日あたり体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取することをエナズ氏は推奨しています。
カロリーで考えたい場合は、体重の 11 倍 (ポンド) が 1 日の理想的なカロリー目標となります。苦労しているなら、Enaz 氏は、昼食と昼食をそれぞれ約600カロリーに抑えることで、よりボリュームのある夕食を「罪悪感なく」楽しむことができます。
考え方に関して言えば、指標はあなたの友人です。 「統計、写真、体重を通じて毎週自分の進歩を追跡しましょう」とエナズは提案します。 「測定値の向上、筋力の向上、視覚的な変化など、目に見える変化を見ると、」
進歩は必ずしも直線的ではありませんが、一貫した追跡により、どこまで到達したかに集中し続けることができることを覚えておいてください。休息日に関しては、7 日目は積極的な回復に手を出すのはやめてください。ソファに座りましょう。それは得したことです。そして、特に最初の頃、もっと休みが必要だと感じたら、休みを取って、明日は元気になって戻ってきてください。
計画: 6 日間の進歩的なトレーニング
この 6 日間のジムでのワークアウト スケジュールは、段階的な過負荷を通じて筋肥大を最大化するように設計されています。これは本質的に、段階的に重い重量を持ち上げるよう要求することで、体を鍛え上げることを意味します。これを念頭に置いて、エナズ氏は、すべてのエクササイズで 5 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット行うよう求めています。
「5回繰り返しできる重量から始めて、最初のセットで正しいフォームで12回繰り返しできるようになったら、重量を少し増やします（2.5〜5kg）」と彼は言います。
掘り下げてみましょう。
1日目: 胸部と上腕二頭筋に焦点を当てる
目標: 構築するコンパウンドとアイソレーションの動きを組み合わせながら安定性を高めます。
スーパーセット 1:
- ベンチプレス (スミスマシン) - 胸部
- ダンベル上腕二頭筋カール – 上腕二頭筋
アクセサリー作品:
- ブルガリアン スプリット スクワット (ダンベル) – 大腿四頭筋、大臀筋
- マシン列 - 戻る
- ライイングレッグレイズ - 腹筋
- カーフレイズ（レッグプレスマシン） - ふくらはぎ
エナズ氏は次のように述べています。「ダンベル上腕二頭筋カールは、肘を完全に伸ばした状態で行うと、上腕二頭筋がストレッチされ、筋肥大が促進されます。最適な結果を得るには、制御された降下に焦点を当ててください。」
2日目: 脚と背中に集中
目標: 重要なアクセサリーの動きを取り入れながら、下半身の筋力と牽引力を強化します。
スーパーセット 1:
- レッグプレス - 大腿四頭筋、大臀筋
- ダンベルハンマーカール – 上腕二頭筋
アクセサリー作品:
- 懸垂（必要に応じて補助） – 戻る
- スカルクラッシャー (EZ バー) – 上腕三頭筋
- シーテッド・リバース・フライ（ダンベル） – リアデルト
- ハムストリングカール（マシン） – ハムストリングス
エナズ氏は次のように述べています。「スカルクラッシャーはエキセントリックフェーズ中に上腕三頭筋をストレッチします。ストレッチを最大限に高めるために、バーを額の近くか少し後ろに持ってくるようにしてください。」
3日目: 肩と腕に焦点を当てる
目標: 開発する機能的でバランスのとれたアクセサリーワークを取り入れながら、腕やアームなどに使用されています。
スーパーセット 1:
- ダンベル ショルダー プレス (座位) – 肩
- シングルアーム プリーチャー カール (ダンベル) – 上腕二頭筋
アクセサリー作品:
- ダンベル ラテラル レイズ – サイド デルト
- バーベルヒップスラスト - 大臀筋
- シングルアーム ダンベル ロウ – 背中
- レッグエクステンション (マシン) – 大腿四頭筋
エナズ氏は次のように述べています。「プリーチャーカールは上腕二頭筋を分離し、下の方で伸ばした位置に置きます。このストレッチにより筋肉の緊張が高まり、肥大が促進されます。最大限の効果を得るには、ダンベルをゆっくりと下げ、腕を完全に伸ばします。」
4日目: 全身の筋力と安定性
目標: バランスと機能性に焦点を当てながら、コンパウンド エクササイズとアイソレーション エクササイズで全身の筋力を強化します。
スーパーセット 1:
- インクラインダンベルベンチプレス - 胸上部
-ダンベル ルーマニアン デッドリフト (RDL) – ハムストリングス、臀部
アクセサリー作品:
- チェストフライ (マシンまたはダンベル) - チェスト
- オーバーヘッドトライセップエクステンション（ケーブルロープ） – トライセップス
- ダンベルをすくめて – トラップ
- ライイングダンベルレッグレイズ（ベンチ上） - 腹筋
エナズ氏は次のように述べています。「オーバーヘッドトライセップエクステンションでは、エキセントリックフェーズ中に上腕三頭筋が大幅に伸ばされます。肘を安定させて、腕を完全に伸ばしてください。」
5日目: 肩と脚の力
目標: 爆発的な下半身の強さと洗練された上半身の発達を組み合わせます。
スーパーセット 1:
- デッドリフト (ヘックスバーまたはバーベル) – 下半身、背中
- インクラインダンベルショルダープレス - 肩
アクセサリー作品:
- レッグエクステンション (マシン) – 大腿四頭筋
- インクライン ダンベル上腕二頭筋カール – 上腕二頭筋
- リアデルトフライ (ダンベル) – リアデルト
- ラットプルダウン (マシン) – 広背筋
エナズ氏は次のように述べています。「インクライン ダンベル上腕二頭筋カールでは、傾斜した姿勢により上腕二頭筋をより伸ばすことができます。各レップの終わりに腕を完全に伸ばすことに集中してください。」
6日目: 積極的な回復
エナズはこう言います。成長とパフォーマンスに不可欠です。この日は、可動性と軽い回復活動に集中してください。」
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