専門家によると、すべてのランナーがやるべき10股関節屈筋運動

あなたがランナーの場合、ダイナミックそして少しアクションは与えられている必要があります。しかし、どのくらいの頻度で股関節屈筋運動をしていますか？おそらく頻繁ではありませんよね？

走るときに使用される筋肉のコアグループであるにもかかわらず、股関節の前部にある筋肉のクラスターである股関節屈筋は、多くの人々が伸ばすことを怠る体の一部です。彼らがきつくなると、剛性はあなたがあなたのベストを稼ぐのを防ぎ、腰痛に貢献することができます。どうすればそれを防ぐことができますか？ここで締めくくられた股関節屈筋運動は、理学療法士がランナーと走り、rowえる人にほとんどの人を推奨するものです。

股関節屈筋がタイトであるかどうか、そしてそれらを無視した場合に何が起こるかを知る方法

「股関節屈筋は、脚を持ち上げたり、股関節を「曲げ」るのを担当する股関節の周りの筋肉のグループを指します」と言います。デューク・ハッソン、メリーランド、カリフォルニア州ニューポートビーチのディスクスポーツ＆スパインセンターの整形外科医。彼は、筋肉が引っ張ることができるので、腰の前にある股関節屈筋は、胸と膝を胸または腹部に向かって上げるように働くと説明しています。

あなたが一日中座っているなら、Andy Fata-chan、pt、dpt、理学療法士であり、理学療法士であり、理学療法とパフォーマンスは、膝が約90度の角度で胸部に近づいているため、股関節屈筋がタイトである可能性が非常に高いと言います。「それは、上腕二頭筋が一日中カールして歩き回るようなものです」と彼は言います。しかし、彼は、特定の形態の身体運動が、サイクリングやローイングなど、緊密な股関節屈筋を引き起こす可能性があると言います。「膝がフレックス角度で胸に近づいている運動は、股関節屈筋を引き起こす可能性があります」と彼は言います。

ランニングは、股関節屈筋が過労してタイトになる可能性があると言いますジェイソン・チェリー、PT、DPT、ビンガムトン大学の理学療法の助教授。きつさを無視すると、これらの股関節屈筋は膝のひずみの増加、特に膝キャップにつながる可能性があります。「股関節屈筋は、腰の緊張の増加につながる可能性があります」とチェリー博士は言います。

股関節屈筋がタイトであるかどうかをどうやって知るのですか？ハッソン博士は、最も一般的な症状は股関節の前面の痛みまたは不快感だと言います。「この痛みは、座っている位置から起き上がって、ストレッチ中、後方に傾いているときに目立つ可能性があります。股関節全体の緊張も一般的な感覚です」と彼は言います。これが起こると、動きの範囲が制限され、歩行に影響を与える可能性があり、走りが遅くなり、走行中に負傷するリスクが高まります。

ランナー向けの10個の股関節屈筋運動

緊密な股関節屈筋を防止したい場合でも、既に持っている場合でも、定期的に股関節屈筋運動を行うことが役立ちます。ここに丸められたものは、ランナーの専門家のお気に入りです。

あなたはそれらすべてを一度に行う必要はありません。代わりに、Fata-chan博士は、さまざまな時期に異なるものをあなたのルーチンに統合すると言います。たとえば、動的な股関節屈筋ストレッチの一部はトレーニング前に行うのに適していますが、静的ストレッチはトレーニングの後に行うか、マイクロブレークとして1日に働きかけます。彼は、あなたのように、体の他の部分を伸ばすことも忘れないことが重要だと付け加えました。

「個人が密着した股関節屈筋を持っている場合、これらの筋肉を1分間1分間伸ばすことができます。たとえば、30秒または3セットの20秒の2セットの2セットなど、複数の試合で短い期間にわたってストレッチを保持することで1分間を達成できます」とチェリー博士は言います。彼は、ストレッチングは痛みを感じるべきではないと付け加え、これらのストレッチをしながら痛みを経験した場合、それは理学療法士に会うための兆候だと付け加えます。

1。半膝の股関節屈筋ストレッチ
これは、運動後に行うのに適した静的なストレッチであるか、日中はいつでも行うことができ、チェリー博士が推奨しています。

立っている位置から、床の膝を床に伸ばし、反対側の足をあなたの前に置きます。伸びる脚の太ももは垂直でなければなりません。
腹部の筋肉を締めて腰を平らにします。多くの場合、腰の平坦化は十分なストレッチになります。そうでない場合は、背中を平らに保ちながら腰を前方に移動します。
1分間保持し、反対側で繰り返します。

2。仰pine皮屈筋ストレッチ
チェリー博士は、股関節と背中の移動性を改善するのに役立つ仰pine腰屈筋ストレッチも気に入っています。あなたが素晴らしい姿勢を持っていないなら、このストレッチを定期的に行うことは役立ちます。

膝を曲げて足を床に置いて仰向けに横になります。
片方の膝を胸に向かって引っ張りながら、もう一方の脚をあなたの前でまっすぐに伸ばし、床に置きます。
1分間保持し、反対側で繰り返します。

3。横に横たわる股関節屈筋ストレッチ
私たちは、座ったり走ったりするときを含め、膝を胸に向かって曲げるのに多くの時間を費やします。このストレッチは、股関節屈筋を反対方向に拡張することにより、可動性に役立ちます。チェリー博士がそれをするように言っている方法は次のとおりです。

横に横になって伸ばします。その腰と膝が90度の角度になるまで、胸に向かって上膝を持って、床にその膝を休ませます。
上の手で戻って、側面の足首をつかんで伸ばします。
かかとをお尻に向かって引き上げます。手で足首に到達できない場合は、足首の周りにタオルを使用できます。
1分間保持してから、反対側と脚を繰り返します。

4。着席したフィギュアからのストレッチ
「この股関節屈筋ストレッチは、腰を開き、緊張を和らげます」とハッソン博士は言います。あなたが働いている間、あなたはあなたの机でそれを正しくすることさえできます。

床に足を平らにして椅子にまっすぐ座ってください。
反対側の膝の上で片足を渡します。優しく前かがみになります。
1分間保持し、もう一方の脚で繰り返します。

5。ソファストレッチ
横になっている股関節屈筋ストレッチのように、このストレッチは、使用する傾向があるよりも反対方向に股関節屈筋を伸ばします。ファタチャン博士は、モビリティに最適だと言います。

ソファから離れて、ソファの前で手と膝を下ろしてください。
ソファの後ろに1本のすねを置き、膝を曲げたままにします。
ソファの前の足は、膝の90度で曲がる必要があります。上半身をまっすぐに上げ、1分間保持してから反対側で繰り返します。

6。ハーフニーリングチョップ
走る前に動的な股関節屈筋ストレッチを探しているなら、ファタ・チャン博士は、これは良いものだと言います。「股関節が体を刻み、腰繊維が延長されると股関節が安定しているため、股関節屈筋の活発なストレッチです」と彼は言います。これにはメディシンボールが必要です。

90度で曲がった片膝の上でひざまずくことから始めます。もう一方の足は床に平らで、膝も90度に曲がっています。
メディシンボールを片方の肩まで持ち込みます。コアを魅了し、姿勢を直立させながら、メディシンボールを反対側の腰まで下げます。反対側で繰り返す前に1分間続けます。

7。逆ノルディックストレッチ
「このエクササイズは、股関節屈筋を伸ばし、PSOAと直腸の両方に当たります。また、クワッドも伸びています」とファタちゃん博士は言います。股関節の柔軟性を向上させながら、クワッドを強化するため、1回の動きで2倍のメリットが得られます。

上半身の直立して、膝をついて降りてください。
腰を前に押して、腰に負担をかけずにできる限り傾けます。
クワッドを絞り、開始位置に戻ります。 1分間繰り返します。

8。ブリッジ
ファタチャン博士は、gluteが腰を伸ばすと説明しています。「腰にかかる場合、股関節屈筋がglut骨の反対の動きをするので、自然に股関節屈筋を伸ばすでしょう」と彼は言います。それはまさにあなたが橋のストレッチにいるときに起こっていることです。そのため、それが素晴らしい股関節屈筋モビリティエクササイズです。

膝を曲げて足を床に平らにして、腰幅をほぼまとめて横にしてください。
尾骨を押し込み、glut部を絞って腰を床から持ち上げ、持ち上げながら腹筋を巻き込みます。肩を地面に保ちながら腰を持ち上げます。 1分間保持します。

9。突進
ハッソン博士とファタちゃん博士は、股関節屈筋を直接標的とする古典的なストレッチの例として、突進を提供しています。「突進の間、後肢は股関節の延長に入り、四角と股関節屈筋を伸ばします」とファタ・チャン博士は言います。彼は、体を暖めるために運動する前にこのダイナミックなストレッチをするのは良いことだと言います。