寒冷地でのトレーニングや、あらゆる種類の寒冷地でのトレーニングが最近大流行しています。どうやら、PT からお気に入りのインスタのインフルエンサーに至るまで、誰もが裏庭で何らかの冷たい突入を経験しているようです。それは素晴らしい。
しかし、これらの寒さの戦士たちは、冬になると実際にどれくらいの頻度で屋外でトレーニングをするのでしょうか?グラムの露出はほんの数分間でしょうか、それとも長時間露出するのでしょうか？
今年の寒冷地でのトレーニングをサポートするために、何を食べるか、どのギアを購入するか、どのトレーニングを始めるべきかまで、知っておくべきことすべてを PT に尋ねました。
寒い季節のトレーニングは誰にでも適しているわけではありませんが、フィットネスに氷のようなエッジを加えたい場合は、これらのヒントが注目を集めています。
寒い気候でのトレーニングの長所と短所
運動の明白な利点や、最適とは言えない状況でランニングをすることで自分自身を強化することによる人格形成の利点、そして年間を通じて一貫性を維持するのに役立つ以外にも、寒い天候でのワークアウトには多くのメリットがあります。
「持久力を持つアスリートには、いくつかのことがあります。研究寒冷地でのトレーニングによる神経筋機能の改善とVO2 Maxの改善が示されています」と創設者のPTマーティン・シャープ氏は述べています。シャープなフィット感。
しかし、適切にウォームアップしていないと怪我をするリスクが高くなったり、冷たい空気が肺に負担をかけたりするなどの危険もあり、喘息などの症状のある人にとってはさらに問題となる可能性があります。 「空気を吸い込む前に、口と鼻を覆って気温を上げるとよいでしょう」とシャープ氏はアドバイスする。
体を暖かく保つために食事を変える必要がありますか?
冬のワークアウトは火に油を注ぐようなものです。 「あなたの体は、体温を維持するために若干多くのエネルギーを消費します。わずかな代謝の増加」とシャープは説明する。食物を食べると熱生成効果が生じますが、タンパク質などの一部の食物は時間がかかり、消化器系の働きがより多く必要となるため、血流が増加し、より多くの熱が発生します。
アダム・エナズ、資格のあるスポーツ栄養士および男性専門のパーソナルトレーナー健康、提案します摂取カロリーを毎日 100 ～ 200 カロリー増やす寒さにさらされるとカロリー消費が最大10％増加する可能性があります。 「脂肪を減らすことを目標にしているのであれば、現在の摂取量を守ることで、体が蓄えた脂肪をエネルギーとして利用できるようになります」と彼は言います。
摂取カロリーの増加は別として、マクロをあまり調整する必要はありません。たとえば、筋肉を増強したい場合でも、自分の体型や活動レベルに合ったタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取する必要があります。
サプリメントに関しては、エナズ氏は、血行と代謝を促進するジンジャーとカイエンのショット、乳酸の蓄積を抑えるのに役立ち、寒い中での持久力活動に最適なベータアラニン、そして関節が痛みを感じたときに炎症を防ぐオメガ3を提案しています。寒いと少し硬くなります。
ああ、冬のトレーニングの暗い日々を乗り切るのに役立つ、気分を高めるビタミンDも忘れないでください。
自分を騙す方法楽しんでいますこれらのトレーニング
寒い天候下で数回のトレーニングをすれば誰でも耐えることができますが、本当にコースを維持するには、少しひねって、実際に自分自身をだまして凍えるような天候の中での時間を楽しむ必要があります。
一年中いつでもモチベーションを維持するには、目標を自分の価値観に結び付け、望ましいエンドポイントに到達するための一連の実行可能なステップを設定することが重要です。
FitTok が教えてくれるように、これを固定して打ち破る鍵は一貫性です。そしてそれは寒いときでも変わりません。
エナズ氏にとって、水銀が下がったときにトレーニングをするよう自分に促すには、次の 3 つのことが重要になります。
フィットネス目標の設定
明確なフィットネス目標を持つことで、ワークアウトに方向性と目的が与えられます。 「Strong のようなフィットネス追跡アプリを使用して進捗状況を追跡し、常に以前のセッションよりも多くの回数をこなし、より多くのカロリーを消費することを目指してください。この達成感がモチベーションを維持します」と Enaz 氏はアドバイスします。
友達と一緒にワークアウトする
ミザリーは仲間が大好きで、特にそれが氷のようなパークランのときはそうです。それで、Whatsapp にアクセスして、少年たちを集めてください。
視点を変える
「寒い気候は迷惑ではなく、精神力と忍耐力を強化するチャンスだと考えてください」とエナズはアドバイスします。もがく？ロッキーが冷凍庫の中で肉を殴っているところを想像すれば、戦い抜くことができるはずだ。
投資に最適なキット
一言で言えば、層、層、層。具体的には、汗による冷えを防ぐために湿気を逃がすように設計された生地で、必要に応じて追加/削除できる多くの薄い層があります。
Enaz は、四肢からの熱損失を軽減するために手袋やヘッドギアと並行して、効果的な汗管理のためにメリノウールを推奨しています。氷の上を走るときはトラクションシューズが必須ですが、保温ボトルを使えば必要な水分補給を必要な温度に保つことができます。
「回復という点では、トレーニング後の筋肉の硬直を軽減するためにフォームローラーやヒートパックを欠かさないようにしましょう」とエナズ氏はアドバイスします。
最後に、温かいお風呂やサウナのセッションは、トレーニング後の素晴らしいご褒美であり、冷えた筋肉の疲れを少しでも和らげる素晴らしい方法です。
寒冷地でのトレーニングを開始するには、次の手順を実行してください。
思い切って始めたいが、どこから始めればよいかわからない場合は、Enaz がいくつかのヒントを提供します。いいえ、浴槽に氷を入れる必要はありません…
スプリント間隔
「30 秒のスプリントと 40 ～ 60 秒のウォーキングを試してみてください」とエナズは提案します。 「これは、やりがいのあることをしながら体を温める、集中的で楽しい方法です。」時間をかけて全力疾走するのではなく、指定されたポイントまで全力疾走するのにかかる秒数を数えて、徐々にペースを上げるようにしてください。
自重サーキット
「公園での腕立て伏せ、スクワットやスクワットジャンプ、バーピーは、器具を使わずにアクティブに過ごすのに最適です」とエナズ氏は言います。近くに公園や屋外スペースがある場合は、そこでランニングしてから、スクワット、腕立て伏せ、バーピー、ローイング/懸垂を各 30 秒ずつ 4 ラウンド行ってください (利用可能な器具に応じて異なります)。
グループフィットネスクラス
ありがたいことに、サディストはあなただけではありません。実際、ブリティッシュ ミリタリー フィットネスをはじめ、多くの企業、ジム、ランニング クラブが屋外トレーニング クラスを提供する予定です。 「それらは会社にとって素晴らしいものであり、大きな競争感をもたらします」とエナズ氏は言います。最寄りのグループをオンラインで探してください。何よりも、早朝のセッションは通常、ペストリーとおいしいホットドリンクで終わります。
