引用する、誰が永遠に生きるつもりですか？確かに何人かの人々はそれを空想します。反乱軍の中で億万長者がバイオハックしているブーム、エクササイズに関する関心の高まりますます多くの私たちがこれまで以上に健康に注意を払っていることを証明しています。
寿命を改善したいという願望によって完全に動機付けられないかもしれませんが、運動がモバイルを保ち、病気を免れ、独立していることの鍵であることを否定することはありません。
長寿のためのエクササイズは、私たちが長生きするのを本当に助けることができますか？
あなたがここにアウトを望んでいるなら、失望してすみません。答えは大きなはいです。人間は私たちの体を動かすように作られました。私たちはそれをするように設計されています。実際、専門家は、定期的で心を動かす動きは、長生きするのと同じくらい重要であると考えていますそして、タバコや酒のようなものを切り取ります。
聞いてくださいアルカ・パテル博士、長寿とライフスタイルの医師、および創設者ミリオンアワークラブ：
「運動は鏡で見栄えがするだけではありません。それはあなたのミトコンドリアの発砲を維持することです。ダウン、そしてあなたの心臓は今後数十年にわたって強く鼓動しています」と彼女は言います。「寿命があなたの目標であるなら、動きはあなたの薬です。」
カイコッホ博士、コンサルタントの医師メリルボーンヘルスパテルに同意し、世界保健機関のデータを指して、世界の成人人口のほぼ3分の1が身体的に活動していることを発見しました。 「これは過去10年間で約5％増加しており、現在のレートでは2030年までに35％に上昇すると予測されています」とKochは警告しています。
「身体活動は現在、全体的な健康結果を改善するという点で最大の大したことを与えることができる「聖杯」のライフスタイル要因として広く受け入れられています」とコッホは続けます。
重要です。私たちが動き回って、ビーチで見栄えを良くするのに役立つだけでなく、Rhodri Whittaker、PTで絶対体ソリューション筋肉の塊を「体の鎧」と呼びます。
「筋肉には非常に多くの機能がありますが、構造的には、骨と関節に物理的保護を提供し、秋の生存性を高めます」と彼は言います。年齢に応じて維持すればするほど、チャンスが良くなります。ええ、エクササイズは非常に重要です。
科学は何と言いますか？
私たちがあなたがすべきことに飛び込む前に、そしていつ、良いトレーニングがあなたを助けることができる多くの方法を理解するためにもう少し時間をとる価値があります。
このテーマに関するデータはたくさんあります。
の研究英国スポーツ医学ジャーナル150〜300分間の中強度、または週に75〜150分の活発な身体活動に関与すると、最適な死亡率の減少と整列し、電流が補強されることがわかりました。。
また、老化の重要なマーカーの1つを遅くするのに役立ちます。ここでは私たちと一緒にいますが、パテルのような専門家は、染色体の端にある保護キャップであるテロメア人が、年齢の兆候を示すことに関して主な犯人であると考えています。私たちのテロメアは、私たちが老化すると短くなり、これまでのところ、プロセスを逆転させるためにできることは何もありません。しかし、私たちは減少を遅くすることができます。
「研究オンコターゲット身体活動レベルが高い成人は、座りがちな個人よりも有意に長いテロメアを持っていることがわかり、運動が寿命に貢献する細胞メカニズムを示唆しています」とパテルは説明します。
テロメアはさておき、運動はどのように正確に長寿を促進するのでしょうか？ 「運動は、両方を高める生物学的利益のカスケードを引き起こすパテルは言う。
これらは：
ミトコンドリアの生合成：「運動は、新しいミトコンドリアの産生を刺激し、エネルギー代謝を増加させ、酸化ストレスを減らし、細胞レベルで老化を遅くするための鍵となります」とPatel氏は言います。
インスリン感受性：「定期的な身体活動は、インスリンに対する体の反応を改善し、血を助けます加速老化に関連する状態である2型糖尿病のリスクの調節と減少」とパテルは説明します。
炎症の減少：「慢性炎症は、老化と病気の既知のドライバーです。運動は炎症性経路を調節し、CRPやIL-6などのマーカーを減少させます」とPatel氏は述べています。
神経保護：「身体活動は脳由来の神経栄養因子（BDNF）を増加させ、神経の健康をサポートし、、認知症のリスクを減らし、精神的視力を維持するために不可欠です」と翻訳：それはあなたのメロンにとっても良いことです。
運動は有害ですか？
紙の上で、ワークアウトはあなたにとって良いことを知っています。しかし、私たちは皆、走りを終えており、膝と肺がビットに落ちている80歳のように感じました。それはまだ健康の指標ですか？一部のアスリート、特に登山者の間では、あなたが選んだスポーツが他の人たちよりも先を行くという冗談があります。入っていない、しかし年齢では、手首、背中、足首、肘がすべて感じています。確かにこれは良いものではありませんか？
「パラドックスがあります」とパテルは同意します。 「運動自体は炎症を引き起こし、慢性炎症は老化の急速な追跡です。」キー？ Goldilocksのスポット - 過度の摩耗や裂け目なしで適応を刺激する正しい右の量を見つけます。
運動は筋肉の損傷を引き起こすことを目的としています - それは私たちの方法です、そして炎症とは、損傷した領域が自分で修理するために必要なすべての建築材料を送信するプロセスであり、これが起こっている間に保護されています。しかし、おそらく炎症が悪いと聞いたことがあります。では、解決策は何ですか？
「Goldilocksゾーンにぶつかったかどうかはどうやって知っていますか？」パテルに尋ねます。いくつかの方法があります。生物学的年齢を追跡するためにキットを送信して、結果が懸念している場合はワークアウトをダイヤルバックすることができます。また、心拍数の変動を追跡することもできます。。あなたの追跡- 運動中に体が使用できる酸素の最大量のテスト - 同じ方法で機能し、パテルはそれを「寿命の究極の予測因子であり、心肺のフィットネスを示す」と呼んでいます。
これらのテストのいずれかのレベルがあなたが望むよりも高い場合は、それをスケーリングしてください。最良の結果を得るには、生理学者と協力して、自分に合ったものを見つけることができます。
Whittakerには最終的なハックがあります：睡眠。 「それはカントリーマイルによる最も重要な回復ツールです」と彼は言います。、、そして、他のすべてのトレンディなガジェットと「ハック」。痛みを感じますか？時々、aあなたが必要とするすべてです。
どうすれば日常生活でより活発になることができますか？
ヒットまたは週に数回追跡するのは素晴らしいことであり、あなたの幸福と長生きする可能性に大きな利点があります。しかし、より多くの動きをするだけでなく、沈黙したタイムスロットでそうするだけではありません。また、一日中もっと移動したいと思うでしょう。 Kochにはいくつかの推奨事項があります。
座りがちな時間を制限します
「スタンディングデスクまたはエクササイズボールを使用して、椅子と通常の「ムーブメントスナック」を交換して、毎日机に座っている長時間を短縮することを検討してください」と彼は提案します。
スナックを運動します
「それがやっているかどうかにかかわらず、小さな毎日のエクササイズを組み込む簡単な方法を見つけるやややかんが沸騰している間、沸騰している間、より多くの積極的な通勤を取り入れているか、友人がコーヒーを飲むのではなく散歩に行くことを提案します」とコッホは言います。
もっと社交的になりなさい
その最後の点では、エクササイズ関連ではありませんが、コッホは、孤独とより短い寿命の間に直接的な相関があると言います。 「Holt-Lunstadによる最近の研究は、社会的孤立が全死因死亡のリスクを最大50％増加させることができることを示しました」と彼は言います。フレンドリーになるために余分な努力をすることは、あなたの人生を伸ばすだけでなく、あなたがやり取りする人々の人生も伸ばすことができました。
冷静になる
私たちの私たちの身体的健康と寿命に密接に関連しています。 「心理的苦痛と長寿の間には線形関係があります」とコッホは言います。 「私たちが慢性的にストレスを感じるほど、私たちの全原因死亡のリスクが高くなります。」すでにストレッチでトレーニングを終えている場合は、頭の世話をするために5分間の深い呼吸を追加してみませんか？
私が長生きするのを助けるのに最適なエクササイズは何ですか？
ここではたくさんの根拠をカバーしましたが、それに伴うとき、あなたがする必要があるのはあなたの体を動かすことだけです。
ジムパテ、上級生理学者、メリルボーンヘルスは、あなたが3〜4を目指すことをお勧めします1週間あたり、そのうち2つは30〜45分より短く、より激しいはずですが、2つはより長くて安定しているはずです。
これに加えて、2つを目指してくださいセッションは、個々のエクササイズまたは身体の部分に焦点を当てており、もう1つは、回路内の各エクササイズの15人以上の担当者を含む4つまたは5つのエクササイズの回路として配置する必要があります。
あなたのサーキットはこのように見えるかもしれません：
スクワット
「スクワットは脚の筋肉を利用し、あらゆるレベルの能力と強さに適応させることができます」とPate氏は言います。それらはいくつかの主要な筋肉群を関与させ、比較的大きな筋肉量が動きに関与しているため、より強いトレーニング刺激が生じます。」
突進
「突進は、歩くことの自然な動きを再現します」とパテは言います。 「突進中の非対称のスタンスは、安定性の課題を生み出し、バランスを改善し、スクワットのような対称的なスタンス運動とは異なる方法で筋肉のグループを働かせます。」
腕立て伏せ
「これらは、構築して維持するための優れた方法ですパテは言います。
エクササイズをプルします
「これらは機能的な動きの大きな部分です」とPate氏は言います。 「グリップの強さまたは静的な吊り付けられた時間は、全体的なフィットネスの良いマーカーであり、したがって長寿であることが示されていますが、rowぎのエクササイズは、肩の健康と機能を維持するのに役立つ動きを押し進めることに反対しています。」
板
「Pate氏は言います。「約2分間、良い厚板を保持することができ、コアの筋肉が長期にわたる活動に必要な耐久性を持っていることの兆候です。」
最後に、Whittakerは毎週のヨガセッションを追加することをお勧めしますが、小さなグループで行われます。 「そして私たちが見ている傾向は、しなやかな関節と寛容な筋肉と腱を持つ20代の個人にとって素晴らしいことですが、私たちが見始めている怪我（私自身では私のクライアントとのPTとして含まれています）はアキレスで過剰に伸ばしています」と彼は言います。
小規模なクラスは、インストラクターにあなたのニーズに集中する時間を増やすことができ、あなたがより長く活動を維持するのを助けます。
他に何を知る必要がありますか？
最後のことはちょっと明白です。私たちはすべて年齢を重ね、できるだけ長く活動を維持しようとすることができますが、すべての人に時間がかかります。これを受け入れ、定期的な運動とともに私たちの制限を受け入れることは、優雅に老化の鍵です。
「私たちが若いとき、私たちはしばしば虚栄心に駆り立てられますが、私たちの目標は年をとるにつれて変化します」とウィテカーは言います。 「怪我を続けることに焦点が変化し、可能な限り長い間移動の自由を確保します。しかし、あなたも運動を楽しむ必要があります。あなたが楽しむ活動を考えてください。ウォーキングは素晴らしい選択肢です。
結局のところ、人生はただビーチに沿って散歩していませんか？
