人間は物事を待つのが好きではなく、これは世界ほど真実ではありません。 「どれくらい時間がかかるか」を知りたいと思っています「そのような焦りを完全に擬人化するクエリです。確かに、TiktokまたはInstagramを開いて、食事/栄養のヒントの急増と、大きくなるために必要なもののロックを解除することを約束するPTを見るだけです。
断食すべきですか？あなたが有酸素運動を切り取って、スーパーセットだけに頼って、粉砕、軍用ブートキャンプに参加し、ボスボールのすべてを行い、ケトルベルのみを使用して、トレーニングの直後にタンパク質を摂取し、釘付け、たくさんの牛肉をたくさん食べ、特定の心拍数でトレーニングし、肩にパートナーとしゃがみ、トップなしですべてのトレーニングを実行し、追加します絶対にすべてに？
リストは延々と続きます。レッスンは、すべての人にジムの強迫観念があることですが、（ややセクシーではない）必需品に焦点を当てる方法を形にすることはありません。
ここで、私たちは、あなたが本当に必要な唯一の情報を持って、永遠に尋ねられた質問に取り組むために、物事を基本に戻します：筋肉を構築するのにどれくらい時間がかかりますか？
実際に筋肉をどのように構築しますか？
筋肉を構築するプロセスは、「肥大」として知られています。運動中に筋肉に緊張を適用すると、肥大します。
「この緊張は、体内の生物学的信号のカスケードを刺激し、筋肉タンパク質合成の増加につながります。これは、新しいタンパク質が産生され、筋肉繊維に統合され、」と説明しますハリー・コックス、ロンドンのハイエンドの創設者クラブQヘルス。
どうすれば実際にこれを行うことができますか？
レジスタンストレーニングは、ジムで筋肉を構築するのに最適な方法です。本質的に、これは体重で体を動かすために体を動かすことを意味します。たとえば、ダンベルを備えた上腕二頭筋カールは、空の手よりも難しいです。これはレジスタンストレーニングです。重量/抵抗が重いほど、筋肉が適応せざるを得なくなり、時間とともに強くなります。
フィットネスの専門家によると、それを正しく行うと、週に2〜3回わずか3回のウェイトトレーニングによって筋肉を構築できますペニー・ウェストン。
「常に体重を増やして、自分自身を押して、できるだけ多くの抵抗、したがって筋肉外傷を生み出していることを確認する必要があります」と彼女は言い、「進行性過負荷」と呼ばれる方法を参照してください。
筋肉を徐々に過負荷にするために、エクササイズごとに4セットのうち少なくとも2セットで重くなりたいと思うでしょう。
コックスは、過度に疲労することなく筋肉を刺激するのに十分なセットを行うことが重要であると付け加えています。「ほとんどの人にとって、これは1週間あたり筋肉あたり約10〜15セットになります」と彼は言います。
つまり、1日でレッグプレスで10セットを実行する必要があるという意味ではありません。つまり、歩いたり、座ったりしたいのではありません。
「各筋肉グループは週に2〜3回訓練されることをお勧めします」と彼は言います。 「10セットを実行するのではなくあるワークアウトでは、月曜日に5セット、木曜日にさらに5セットを実行できます。
次に、「失敗へのトレーニング」の概念があります。これはまさにそのように聞こえます。別の担当者を実行できなくなるまで筋肉に最大の負担をかけることです。これが筋肉の成長を迅速に追跡するという考えがあります。コックスは、「失敗に恥ずかしがり屋の1〜3人の担当者から自分自身をプッシュすることを目指していることは有益だ」と述べています。 - バックアップされた調査結果複数の研究。
高タンパク質ダイエットに夢中になる必要がありますか？
ヨーグルトからシリアルまですべてが宣伝されています「現時点では、しかしそれは違いを生みますか？
私たちは、筋肉を構築する原則と、それを行うための最も効率的な方法を学びました。しかし、筋肉自体の実際のビルディングブロックはどうでしょうか？
「筋肉を構築するために、体は「同化状態」と呼ばれるものになければなりません」とコックスは言います。
この状態に入るには、燃え尽きるよりも多くのカロリーを取る必要があります。簡単です - 建築現場を考えてください。利用可能なレンガが多いほど、成長することが速くなります。
同じことが筋肉の成長にも当てはまります。
"Anこれは、筋肉の繊維を構築するのに役立ちます」とコックスは言います。 「体重1キログラムあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取量は、筋肉の成長を最大化するのに最適であると考えられています。
タンパク質はあなたがいっぱいに感じることができ、したがってあなたが体重を減らそうとしている場合、より低いカロリーの代替であることは事実ですが、それはカロリーを含まないので、それをやりすぎるとあなたは体重が増えるのを見るでしょう。言うまでもなく、あなたの腸は最高の形になることはありません。
「炭水化物は、筋肉がトレーニングのための主なエネルギー源であるため、筋肉を構築しようとするときにも非常に重要です」とウェストンは付け加えます。
健康的な脂肪でも眠らないでください。
「彼らは運動のための大きなエネルギー源であるため、トレーニングで自分自身をより強く押して筋肉を構築することができます」とウェストンは言います。 「さらに、脂肪は、筋肉細胞を含むホルモンや細胞の健康にとっても非常に重要です。」
流行のトレーニングや食事の背後に真実はありますか？
申し訳ありませんが、いいえ。 「私は、特にフィットネスに関しては、銀の弾丸が存在しないと固く信じています」とコックスは言います。 「あなたが実際に検索しているソリューションは、あなたの目の前にあります。時間の経過とともに一貫性です。」
ウェストンは次のように秒次のとおりです。「筋肉を構築することは、あまりにも複雑ではなく、適切な形で定期的に固執し、流行のトレーニングプログラムに従うことを試みるのではなく、週に数日間休むことを可能にするべきではありません。」
筋肉を構築する最速の方法は何ですか？
週に数回運動していて、それに応じて食事を調整した場合、ウェストンは約6〜8週間で結果が表示されると考えています。
「それは非常に遅いプロセスです」と彼女は言います。また、コックスは付け加えます、それは加速することができます - つまり、ステロイドを服用せずに。
「多くの人は、より多くのトレーニングを行うか、より長いトレーニングを行うことでプロセスをショートカットしようとしますが、それは機能するはずですが、それはしばしば追加の刺激なしでより多くの疲労を引き起こすでしょう」と彼は言います。
それは私たちを筋肉の構築の重要な部分に連れて行きます：ジムに行かない。
私たちの筋肉はジムで引き裂かれますが、私たちが眠っている間、実際に家に戻って建てられています。この部分をスキップすると、再び行く準備ができている成長する体ではなく、長引く怪我が残されます。
「筋肉の損傷を癒し、修復するために、体に時間を与える必要があります」とウェストンは同意します。 「私たちの体がテストステロンのような有用なホルモンを放出するときであるため、筋肉の構築に大きな役割を果たします。」
防弾筋の構築ワークアウト
生体力学の強み、弱点、不均衡は、少なくとも個人的なPTの入力なしでは、同じ計画に従うことが少し難しいことがあります。
それを念頭に置いて、コックスの以下のガイドを聖書としてではなく、独自の筋肉構築ルーチンを構築するための大まかな計画として使用してください。あなたがそれで遊ぶほど、それはあなたのために働くべきです。
そして、「食事と運動を通して筋肉を構築するのに時間をかけるのが最善なので、ゆっくりと安定しています」とウェストンは言います。 「すぐに結果が表示されていない場合は、それが完全に正常であり、一貫性があることを知ってください！」
月曜日：プッシュ（チェスト - 6セット/肩 - 5セット/上腕三頭筋 - 5セット）
火曜日：プル（バック - 8セット/上腕二頭筋 - 6セット）
水曜日：脚（クワッド - 6セット/ハムストリングス - 6セット/子牛 - 5セット）
木曜日：休む
金曜日：上半身（胸 - 6セット/バック - 4セット/上腕三頭筋 - 5セット/上腕二頭筋 - 4セット）
土曜日：下半身（クワッド - 6セット/ハムストリング - 6セット/子牛 - 5セット）
日曜日：休む
