「1週間の運動の頻度」は、新たなコミットメントに続くクエリです（しばしば鏡を不幸な垣間見ることができます）。新しいに投資されています。ほこりがしています。電子メールの受信トレイの深さから取得されたジムメンバーシップピン。それは私たちの誰よりも認めたいと思っています。
あなたがそれを知る前に、あなたはあなたの休みの日に舗装さえ激しくジムにぶつかります。何よりも、あなたは効果に気づき始めています。
その後、すべてがcrash落します。最善の意図にもかかわらず、このすべての演習の時間を見つけるだけでなく、燃え尽きることを避けることは困難です。怪我、ダイエット計画の失効、または士気のブリップのいずれであっても、最初にそれをやり過ぎることが、ほとんどのトレーニング計画が失敗する最大の理由です。
それで、質問を投げかけるとき、あなたはバフを手に入れるための探求で1週間どのくらいの頻度で運動する必要がありますか？
燃え尽き症候群 - 注意してください
休みの後にジムに戻っていると、体を動作させるにつれて痛みや痛みを感じる可能性が高くなります。これらの警告サインを無視しないでください。
「多くの人がジムから痛む感覚を追いかけ、この気持ちが衰退するとき、私たちは再び魔法のように休んでいると思いますが、これは燃え尽きるショートカットです」とPTは説明します。ロバート・アトリー、グレーターロンドンPt of the Year 2019年、誰もが不思議に思っています。
「あなたが自分自身を発揮するとき、あなたはあなたの筋肉システムとあなたの中枢神経系を募集します」とUtleyは続けます。 「後者は事実上私たちの処理チップです。コンピューターのように、神経系を過負荷にすると、衝突する可能性があり、気分、疲労、実行ができないことに大規模な変化につながります。システムをリセットする唯一の方法は休息です。」
休憩時間をスケジュールすることなく、トレーニングに戻ってくるだけでなく、長期的な効果に苦しむ危険があります。マイケル・ウェイン有名人のPTは、燃え尽き症候群の初期兆候を認識できないと、「慢性疲労と回復不能、コルチゾールの上昇を含むホルモンの不均衡、睡眠不足、体重増加、免疫の低下、パフォーマンスの低下、傷害のリスクの増加など、さまざまな問題につながる可能性があると警告しています。
なぜ休むことがとても重要なのか
あなたが利益を得ているなら、それは完全な蒸気を先に進むのが魅力的です。しかし、たとえ気分が良くても、燃え尽き症候群が表面の下に構築されている可能性があり、これを防ぐ唯一のものです。
「ジムから1週間離れて、しばしばと呼ばれる」'、燃え尽きを防ぐことができます、長期的なコミットメントと多くの必要な休息を提供し、、」のディレクター、スティーブン・ディックは説明しますフィットネスグループ。
ロードされた週があなたの進歩を台無しにするのではないかと心配していますか？ディックは指し示します研究1週間休みを取ることで、実際に帰国時に利益を改善することがわかりました。 「1週間の休みはあなたの体を助けることができます筋肉の成長と修復をサポートします、既存のルーチンからの精神的な休憩を提供するだけでなく、」と彼は説明します。
ディックは、年齢や作業プログラムの強度などの要因に応じて、10週間ごとに1週間の休みをスケジュールすることを目指すべきだと言います。 Utleyは、8〜12週間ごとに休息をスケジュールすることを好みます。もちろん、あなたの体に耳を傾けることは常に望ましいです。
「初心者でさえ、最初の12か月間で1週間の休みは、結果に長期的な影響を与えることはありません」とディックは言います。 「1週間の休みがあなたのモチベーションを若返らせて回復するのに役立つなら、それを取ってください。」
また、女性は月経周期中にエネルギーレベルの変動に合わせて調整する必要があります。 「濾胞期の間、女性はしばしばより速く回復し、より激しく訓練することができますが、黄体段階では疲労の増加と回復が遅くなると、より多くの休息が必要になる場合があります」とBaah氏は説明します。
週に何回訓練するために訓練する必要がありますか？
質量を追加することになると、ほとんどのPTは進行性の過負荷が進む方法であることに同意します。つまり、筋肉にますます多くの負荷を加えて、筋肉を成長させて緊張を管理することを余儀なくされます。ジムの人が知っているように、筋肉痛（DOMS）の遅延は、重い重量を広げることの不幸な副産物です。
DOMSはトレーニング後のキックに最大3日かかる可能性があるため、ディックは「初心者として週に3日間休む日、週に最大4ジム日で、セッションの間で体を休ませて回復させる時間を与えます」と推奨しています。ジャーナルに裏付けられたアドバイススポーツ医学。
体重を減らすためのトレーニングはどうですか？
あなたの焦点があるならその後、ルールはわずかに異なります。 「体重減少につながる休息日やジムの日々の事前に決められた完全な数はありません」とディックは説明し、カロリー制御を脂肪を失う最も効率的な方法として指摘しています。
「もちろん、あなたの目標が体重を減らすことである場合、週に4回ジムに参加することは、より大きな影響を与えるでしょう」と彼は言い、それを付け加えます筋力トレーニングは減量に役立ちます、そしてそれはそうですトレーニングをサポートするのに十分なタンパク質を消費するために不可欠です。
どのくらいの頻度で有酸素運動を行う必要がありますか？
すべての形とサイズがあります。、たとえば、ペロトンセッションよりもはるかに高い影響があります。しかしまた、トレッドミルやロードランニングよりも影響力がありません。実際、有酸素運動を訓練する頻度は、フィットネスの目標、能力、既存の怪我に依存します。
「あなたがaのトレーニングをしている場合、休息日数はあなたの経験に依存します」とディックは言います。 「ランニングが初めての場合、またはタイムアウトから戻ってくる場合は、週に2〜3回のランを目指してください。あなたが進行するにつれて、あなたは週に行うランの数を週4〜5日に増やすことができます。重要なのは、各段階であなたのランを補うことができることですそして伸びる時間。」
中級から上級ランナーの場合、ディックは、週に3〜4回のランと1〜2回のジムセッションを推奨して、脚の強度とサポートに取り組んでいます。もちろん、距離と速度はフィットネスレベルに依存し、1つの長く激しいセッションが2つ以上の短いセッションに等しいかどうかを尋ねる必要があるかもしれません。
アクティブな休息日の利点
休憩日はフィットネスリセットですが、フルカウチポテトに行くことはあなたに何の恩恵もしません。怪我をしたり、疲れ果てたり、痛みを感じたりしない限り、穏やかな運動をしたいと思うでしょう。優しいことに重点を置いています。
「積極的な回復とは、体にストレスを加えることなく、血流を促進し、筋肉の痛みを軽減し、回復をスピードアップするように設計された低強度の動きを指します」とBaah氏は言います。 「体を動かすと、乳酸が洗い流され、機動性が向上し、停滞を防ぎ、セッションの合間に精神的に関与し続けます。」
「軽いジョギング、ヨガ、水泳、またはウォーキングさえ」は、アクティブな休息の日の素晴らしい例です、とBaahは言います。しかし、あなたが何をすることにしたとしても、疲れているのではなく、後でリフレッシュしていると感じてください。 「心拍数を最大30〜60％に保ちます。循環を促進するのに十分ですが、筋肉を疲労させるのに十分ではありません。」
制限をどこまで押すことができますか？
あなた自身の身体的限界をいちゃつくことは、ジムプレイの悪魔のような楽しみです。しかし、筋金入りのトレーニングを打つこととバーンアウトゾーンに落ちることとの適切なバランスを見つけることは難しいかもしれませんが、不可能ではありません。
休憩日にコミットし、数週間を除去する限り、80/20ルールに固執することで、運動するたびに制限の近くをプッシュすることができます。 Baahに説明しましょう。「セッションの80％は中程度の強度であり、20％が高強度のトレーニング用に予約されている必要があります。」私たちは大きいですまた、この構造により、長期間にわたってジムで最大限に活用できます。
私たちは前にそれを言ったことがあります、そして私たちはそれをもう一度言います：あなたが適切に燃料を供給するようにしてください。 「体重1 kgあたり1.6-2.2.2gのタンパク質を目指し、回復をサポートするのに十分なカロリーを食べていることを確認してください」とBaah氏は言います。
ウェアラブルテクノロジーで回復メトリックを追跡することは、休息をとる時期にも簡単に監視する方法です。詳細については、以下です。
ウェアラブル技術は、クロックの燃え尽きを早期に使用できます
オーバートレーニングの兆候を測定するのに苦労している場合でも、さらに悪いことに、兆候を無視し、追跡装置を体に縛り付けることを選択します。誰がハードデータについて議論しますか？
Baahは、「回復状況に関する客観的なデータを提供することにより、燃え尽きを防ぐためのゲームチェンジャー」としてツールを追跡します。選択はあなたのものですが、心拍数を測定することで不十分な回復を追跡できます。、気分やエネルギー。
Baahは、心拍数の変動性を追跡するために、WHOOPまたはOURAのリングを推奨しています。睡眠の監視については、fibitまたはgarminに行き、燃え尽き症候群の兆候として貧しいレムと深い睡眠段階を探してください。
物事を混ぜることの重要性
単一のタイプのトレーニングですべてを使用すると、かなり古く、かなり早くなります。怪我をしなくても、退屈はあなたのトレーニングの敵になります。追加します、またはスカッシュのようなスポーツをしているセッション、または、水泳は、通常のジムのルーチンと一緒にフィットネスの目標を再活性化するのに役立ちます。
バーンアウトも専門家に起こります。ジムで20年後、Utleyは物事を新鮮に保つ方法としてKrav Magaを練習し始めました。 「私は一日中ジムにいるしかありませんが、それを楽しんでいなかったし、正直なところ、私の強さは冗談であり、持続可能ではなかった」と彼は言う。
「さまざまな運動のバリエーションを追加すると、長期的に高いレベルの興奮と動機を維持することができます」とディックは言います。 「いつかスカッシュをプレイしていた数日後にウェイトルームに戻ると、先日サイクリングすることで、再びジムに興奮することができます！」
トレーニングスケジュールにリミックスを与える方法の素晴らしい例です。ワークアウトを混ぜることで、さまざまな筋肉群をターゲットにするだけでなく、心を動かし続けます。
「異なるエネルギーシステムを刺激することにより、[ハイブリッドトレーニング]は、特定の領域を過負荷にしないことを保証します」とBaah氏は説明します。さらに、特定の日にエネルギーレベルに合わせてスケジュールを形作る自由があります。 「低エネルギーの日には、高エネルギーの日にはより重い持ち上げが含まれる可能性がありますが、より軽い有酸素運動に移行できます。」
ディックはそれをモビリティと一緒に追加します、休憩週間は、栄養と睡眠をチェックインする重要な機会です。そして、「1週間の休み中にジムに行く必要がある場合は、強度を約50％落下させることを確認してください」と彼はアドバイスします。セットを半分に切ることで、自分に負担をかけすぎずに、そのかゆみを掻きます。
しかし、可能であれば、体と心の最善のことは、一週間座って足を上げることであることを覚えておいてください。
