鉄は体内の栄養素の中で最も過小評価されているかもしれません兵器庫– ほとんどのジム通いの人が気づいていないこと。煙を吐きながらランニングしていて、トレーニングを中断するのに苦労している場合は、次のようなことを考えないでください。または、CBA のスランプ、鉄のレベルが検査を必要としている可能性があります。
鉄は疲労や衰弱と戦う重要な栄養素として、日々の気分に大きく影響していることが科学によって証明されています。したがって、鉄分濃度が低いとワークアウトが妨害される確実な方法になりますが、これは私たちが 2025 年までに導入したいことではありません。
ただし、急いで鉄分のサプリメントを買いだめすべきだというわけではありません。なぜなら、鉄が欠乏していないときに鉄を摂取すると、実際には良いことよりも害を及ぼす可能性があるからです。したがって、他のフィットネスハックと同様に、正しく行うにはコツがあります。
私たちは、鉄分がトレーニングにどのような効果をもたらすかについて専門家に意見を聞き、正しく行うことでトレーニングが完全に変わった人々の話を聞きました。そうすれば、あなたも（効果的かつ安全に）鉄分を摂取することができます。
鉄は私たちの体にどんな働きをするのでしょうか？
他の栄養素と同様に、適切な量の鉄分を摂取することは体の機能にとって不可欠です。しかし、鉄には独特の重要な役割があると、ボディファビュラスヘルスクリニック壊れる。 「鉄は、赤血球内のヘモグロビンの重要な部分であり、重要な器官や組織に酸素を届けるのに役立つため、体全体に酸素を運ぶのに不可欠です。また、エネルギー生産、脳機能、免疫の健康にも重要な役割を果たしており、集中力や記憶力から気分や全体的な活力に至るまで、あらゆるものに影響を与えます。」
しかし、この酸素全体に目を向けることは、ジムで最大限の成果を出すための鉄の重要性を理解するためのチケットです。ミカエラ・マッツォーニケンブリッジ、ロンドン、ハートフォードシャーを拠点とする栄養士は、その理由を次のように説明しています。「鉄分を定期的に摂取すると、エネルギーを維持し、脳の健康と筋肉の回復をサポートします。鉄は筋肉に酸素を届けるのに関与しているため、鉄を適切に供給することはトレーニングの効果を最大限に高めるのに役立ちます。」
つまり、鉄は自然のエネルギー供給源であるため、特にトレーニングの場合は、鉄を十分に摂取する必要があります。幸いなことに、あなたの体は、ほとんどの場合、もっと必要なときに信号を送る方法を知っています。したがって、トレーニングがだるいと感じている場合は、。
まず、次のことを行う必要があります。あなたの体にエネルギーを供給する最良の方法（サプリメントまたはその他）を知るために。
栄養療法士であり、栄養を与えて生きようヘレナ・バーハムは、注意すべき主な症状として「疲労、肌の青白さ、息切れ、頭痛、めまい、脱力感」を挙げていますが、これらはすべてジムのセッション中に経験したくないものです。また、無症状の場合もあります。
症状の有無にかかわらず、欠乏症があるかどうかを調べる最良の（そして唯一の）方法は血液検査を受けることだと専門家は全員言っています。ご希望であれば、自宅でフェリチン検査（フェリチンは体内に鉄を蓄える血液タンパク質）を受けることもできます。
鉄レベルが低い場合は、デボラ・リー博士がドクターフォックスオンライン薬局摂取量の負荷を開始する前に原因を特定することをお勧めします。 「腸からの吸収不良、または（女性の場合）激しい生理や腸の状態による慢性的な失血による、鉄分が豊富な食品の不足による食事に関連している可能性があります。」そこから、次のステップに進むことができます。最適な鉄のレベルは人によって異なるため、サプリメントの摂取を開始する必要がある場合は、主治医のアドバイスに基づいてのみ開始してください。
鉄はどのようにしてトレーニングを強化できるのでしょうか?
基本を理解したので、フィットネス上の利点に移りましょう。ちょうどいいときにジムのセッションに参加するない それを感じている、最悪。そして、私たちが証明したように、鉄レベルの低下が原因である可能性があります。
2023年勉強はこれを確認し、鉄分不足はスポーツのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があると結論づけています。「持久系アスリートの運動能力を維持し、運動中の心拍数の上昇、息切れ、疲労感を防ぐために、酸素輸送とエネルギー代謝に鉄分が必要です。」
つまり、逆に、鉄分レベルを高めると（鉄分が低い場合）、ワークアウトの効果を高めることができます。セレブPTマイケル・バーそうすることによる利点を簡潔にラベル付けします。
- 耐久性の強化: 「ヘモグロビンレベルと酸素供給を高めることにより、[鉄] はスタミナを向上させます。」
- より迅速な回復: 「十分な鉄分は、酸素の利用可能性を高め、効率的な筋肉の回復をサポートします。そして運動後の疲労感。」
- より鋭い認知機能: 「鉄は脳の酸素供給と神経伝達物質の機能をサポートします。これはペースの速いスポーツでの集中力と素早い反射神経の維持に不可欠です。」
Baah は、自分の鉄レベルを評価することが彼自身のフィットネスの旅にどのように大きな影響を与えたかを語ります。
「十分な睡眠、水分補給、そして十分な睡眠をとっているにもかかわらず疲労が続くと感じたため、鉄分のサプリメントを摂取し始めました。「血液検査の結果、私の鉄分濃度が低いことが判明しました。これはおそらく、私の激しいトレーニングスケジュール、仕事や家族の要求による需要の増加、そして私の食事は多様ではあるものの、一貫して鉄分が豊富ではなかったという事実によるものと思われます。豊かな食べ物。」
3～4週間鉄分を補給した後、「特に早朝のセッション中にエネルギーが改善され、回復時間が大幅に短縮された」ことに気づいたという。
アスリート、あるいは実際に激しいトレーニングを行っている人は、汗による鉄の喪失による欠乏症になりやすいことに注意する必要があります。一方、「月経中の女性はより多くの鉄分を必要とするのに対し、男性と閉経後の女性はより少ない鉄分を必要とする」ため、月経によって失われる鉄分により女性のリスクが高まりますとトゥルーマン氏は説明します。実際、女性アスリートの 13 ～ 35% が鉄欠乏症に苦しんでいると考えられています。そのため、生理中の女性は、トレーニングでパワーアップするために、鉄分をもう少し補給する必要があるかもしれません。リー医師は、「若い女性アスリートはかかりつけ医に鉄欠乏をチェックするための血液検査を依頼してください」と提案しています。
熱心なランナーであるクレア・ジョーンズは、血液検査で鉄分不足による重度の貧血であることが判明し、不安症の誤診がどのように正されたかを語ります。疲労、頭の霧、ランニングリズムの喪失と何年も闘った後、鉄剤の注入により彼女のフィットネスはまったく新しくなりました。
「症状はすぐに治まり、再びランニングを再開し、ハーフマラソンの自己記録を更新し、精神的にもずっと明晰になりました。すべての女性に自分のレベルをチェックしてもらうことをお勧めします。 [私の] 2 人の医師が見落としていたので、これらの症状が不安やうつ病であると考えるのは非常に簡単です。」
年齢を重ねると、どんなに体力があってもトレーニングの負担が大きくなるというのは迷信ではありません。自分の体に足りないものを見つけて元気を取り戻し、再び20歳になったと感じることがさらに重要になります。 55歳のジェイソン・スミス、オーナー中年期にフィット、鉄が「彼のトレーニングを本当にサポートしている」ことがわかりました。彼は、たった2週間サプリメントを摂取しただけでエネルギーの違いに気づいたと説明しています。 「これなしではこれほど激しいトレーニングはできません。 [私の]ランニングはより簡単かつ速く感じられ、ジムではセットとレップの質を維持しながらより重いウェイトを使用することができました。」
冬が完全に定着した今、Baah 氏は、気温の低下によってもたらされるさらなる課題を指摘しています。「気温が低いと、深部体温を維持しようとする体の代謝要求が増加します。鉄分が不足すると疲労が増す可能性があります。」したがって、季節に合わせてジムをリフレッシュするのと同じように、適切な鉄分摂取量を維持するために食事を調整することも、忘れるべきトレンドです。
ジムの前に何を準備すべきですか?
トレーニング前は素晴らしいことですが、鉄分が豊富なスナックや食事で体にエネルギーを補給することは、鉄欠乏症かどうかに関係なく、エネルギーレベルを高める実証済みの方法です。
そして、こちらがお茶です。実際、食事だけで鉄分を増やすのはとても簡単です。鉄分が血流に完全に吸収されるように、適切な食品の組み合わせを選択するだけです。説明しましょう。
もしあなたが「健康上の利点」を理由に朝のスムージーにほうれん草を入れることに罪を感じているなら、バーハム氏はこう言います。「ほうれん草には鉄分が豊富に含まれています – 確かに、私たちはビタミンCなしでは植物鉄分を吸収できません。食事に鉄分が含まれていると、鉄分が摂取できなくなります。」
これは、マッツォーニ氏が説明するように、「非ヘム鉄（植物性鉄）はヘム鉄（動物性タンパク質）よりも吸収されにくいためです。ですから、野菜には注意してください。実際に健康を維持するには、鉄分が豊富な食品とビタミンCを組み合わせることが鍵となります。」ガキの色のスムージーが目的です。
リー医師は、食事の準備に関する他のアドバイスとして、「野菜を生で食べるのではなく調理したり、お茶やコーヒーを飲みすぎないようにすることで、鉄分の吸収を高めることができます。」と提案しています。カフェインを減らす別の理由が必要な場合は、これで十分です。
Barham が鉄分を豊富に含む優れた選択肢として推奨する、トレーニング前後の食品をいくつか紹介します。
- 赤身肉
- 鶏肉（特にもも肉とレバー）
- サーモン、マグロ、イワシなどの魚
- ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の葉物野菜
- 豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類
軽食には次のものが含まれます。
- 卵
- ピスタチオ、カボチャの種、アーモンド、カシューナッツなどのナッツと種子
- ドライフルーツにはデーツやプルーンが入っています
- 強化シリアル/パン
鉄のその他の利点
鉄分の摂取を優先することを選択した場合（そうすべきです）、PRとPBに違いが見られるだけでなく、髪の生え際や性欲にも違いが見られます。今、話しています。
気分
そう、今朝はもう 1 時間の睡眠が必要だったのかもしれません。しかし、気分の調節に真剣に悩んでいる場合は、血液検査を受けるのが賢明な手段かもしれません。 「鉄分は神経伝達物質の生成と脳の機能に不可欠です。そのため、鉄分が不足すると、不安やうつ病などのさまざまな精神的健康上の問題を引き起こす可能性があります。」とトゥルーマン氏は言います。したがって、鉄分濃度の低下を逆転させると、気分に大きな変化が生じる可能性があります。
セックスと生殖能力
パフォーマンスの向上について話しますが、アイアンを監視するもう 1 つの理由がここにあります。トルーマン氏は、「鉄分濃度が低いと、性ホルモン合成などの体の機能が低下する傾向がある」と説明しており、これは基本的に、性生活に支障をきたす可能性があることを意味している。生理不順や生理不順につながる可能性があります。」ですから、鉄分を適切なレベルに保てば、ホルモン (そして、まあ、性欲) が感謝してくれるでしょう。
髪
育毛セラムやビオチングミのことは忘れてください（味はいいですが、それだけです）。あなたなら頭皮のハゲを抑えようとしている場合、本当の解決策はアイロンを当てるのと同じくらい簡単かもしれません。リー博士は次のように説明します。「鉄欠乏は慢性炎症の増加と関連しており、これにより毛包の毛を成長させる能力が阻害されます。鉄貯蔵量を改善すれば、髪の再生が促進されるはずです。」試してみる価値はありますよね？そうでない場合は？その輝く頭を所有してください。ハゲはセクシーです – 私は言ったことを言いました。
あなたの鉄分レベルは新年のやるべきことリストのトップには入っていないかもしれませんが、毎日午前 6 時にジムに行くという決意に飛び込む前に、チェックしてみる価値はあります。それらを最初に行うことで、実際に作業を開始することができます。
鉄分サプリメントについての詳しい説明
言いたいことはたくさんありますが、シンプルにしましょう。
「血液検査を受けて鉄レベルが低いことがわかっていない限り、鉄剤を服用すべきではありません。鉄の過剰摂取は危険であり、深刻な健康上の合併症を引き起こす可能性があります。」とリー医師は言います。
マルチビタミンは効果がないとマッツォーニ氏は言う。鉄分は含まれていないので、サプリメントを追加で摂取する必要があるかもしれません。」彼女はまた、リー博士が指摘した副作用を考慮して、「1日あたり最大45mgを超えないようにする」ことを推奨しています。
「鉄サプリメントでは消化器系の副作用が一般的で、吐き気、腹痛、便秘、下痢、鼓腸などが含まれます。」
サプリメントを摂取している場合、バーハム氏は、「過剰摂取を避けるために12週間ごとにレベルをテストし、プロトコールにどのように反応しているかを確認する」ことが最善の策であると推奨しています。そして、私たちのすべての専門家は、鉄サプリメントを摂取する前にかかりつけ医に相談することについて同意しています。
