昨年、ランニングは次のように支配しましたそれ- トレンドの世界とランナー（初心者と味付け）は確かにそれについて静かではありませんでした。すべての鋭い豆と彼らの犬は行動に参加し、Stravaの時間の経過で社会をあふれさせていました、メダルとパークランセルフィー。そしてジャスミンパリ確かに彼らの役割を果たしてくれました。それがベンチマークである場合、2025年はランナーにとって別の暑い年になりつつあります。
ランニングでコードをクラックしたと思うかもしれませんが、他のスポーツと同様に、練習を微調整する余地が常にあります。あなたはただその方法を知る必要があります。あなたがこれらの専門家主導の戦略は、サブ4時間、または最初のタイマーのために砲撃しています。
1。ランニングのための「なぜ」が何であるかを知ってください
すべてのランナーは知っています貯蔵寿命があります。それはいくつかのランで働きますが、規律と定義された目的を持っていることがあなたが現れ続けるものです。
あなたの「なぜ」がどうであろうと、あなたは「あなたの走りを焦点を当てる」必要があります、とアンソニー・フレッチャーは共同設立者兼CEOであると言いますOneTrack Club、「たとえそれが[単純であっても]「心拍数をXより上に保つつもりです。」走るたびにこれを行い、動機付けの動機が頻繁になるはずです。
「セッションに意図を与えると、内部契約が作成されます。これは、特に簡単なセッション）に固執します。セッション間でこれらの意図を変更し、毎週トレーニングがどのように見えるかを考えていることを確認してください」とフレッチャーは言います。
日記で人種や挑戦をすることは大きな動機とそのすべてですが、あなたの走りのインスピレーションは、ノベルティが消えたときにあなたを動かし続けることです。
2。仲間や自然で自分を囲んでください
素晴らしい走りのための甘いフォーミュラは、それを効果的で楽しいものにすることです。ジェフ・ブラジャー、テレビプレゼンターと私たちの裏を救ってください大使、ソーシャルランニングが行く方法です。
著者のジェームズ・クリアの「習慣の積み重ね」という概念に頼ると、それがなぜそうなのかを説明します。
誰もyapしませんか？ソロに行くのが好きですか？元GBマウンテンランナー向けハリー・ジョーンズ、彼が彼のピークパフォーマンスを活用するのに役立つのは周囲の景色です。 「走っている場所は信じられないほどです」と彼は言います。「冒険は私たち全員にとって玄関の外にあると約束しています。
3。筋力トレーニングが不可欠です
都市の海辺で運動するハンサムなミッドアダルトマン。rgstudio
いいえ、私たちはあなたがドアを出る前にいくつかの子牛が立ち上することを意味するわけではありません。 「パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らし、全体的な有効性を促進することが重要であるにもかかわらず、ベテランのランナーによって見落とされることがよくあります」、glut、と子牛。上級ランナーの場合、Marchonは、毎週のルーチンにもランニングドリルとプリオスを追加すると言います。
それはたくさんのように思えるかもしれませんが、条件付けはすべて「経済を走ることを改善する」ことです、とマルチンは付け加えます。ランニングフォームと有効性を強化します。これは、ペースを維持するためにエネルギーを使用するエネルギーが少なくなり、より長く速く走ることができることを意味します。」
統計的には、毎週いくつかの筋力セッションを送り出します（加重または）あなたをより良いランナーにします。ベンパーカー、ヘッドコーチ兼共同設立者バッチ、それを共有しています。「計画に筋力セッションを追加するランナーは、PBに達する可能性が6％高くなります。」
では、どのようなコンディショニングに取り組むべきですか？フレッチャーは、あなたの準備は高度にカスタマイズできると言います。適切な筋肉をターゲットにしている限り、体の能力に合わせて演奏する筋力エクササイズを中心に構築されたルーチンを設計できます。
ワークアウト燃料
スポーツ電解質錠剤の科学
これが強さのリストですフレッチャーは強くお勧めします：
読み込み
- 90/90等尺性ハムストリングストレッチ
- 曲がった子牛の等尺性
- コアエクササイズ（静的プランクと静的サイドプランク）
- 逆ランジ（膝の曲げよりもヒンジに焦点を合わせます）
- ホッピング/ジャンプエクササイズ
モビリティ
- 胸部回転を着席またはひざまずく
- gluteマックスとより深い股関節回転器のための泡ローリング
- 特定の筋肉が筋肉エネルギー技術を放出する（MET'S）
- 足首のアルファベット図
- 神経張力/フロス
ストレッチ
Fletcherからのクイック免責事項、最初に：「上記の方法を介して動き/モビリティの範囲を改善しようとした場合にのみ、ストレッチで作業します。」 aそれが全身をターゲットにすることが最良のアプローチです。あなたが時間が短い場合、これらは非交渉可能です：
- ふくらはぎが伸びます
- 深い股関節回転器とテンソル筋膜ラタエ（TFL）
- 繰り返しますが、発泡後の痛みを軽減するためにフォームローラーを出してください
4。あなたの旅をマップします
あなたの物理的なルートを計画することは、あなたが走ることにコミットするたびに軌道に乗って燃え尽きを防ぐための素晴らしい方法ですが、ここで私たちが意味するのはあなた自身のペースを設定することの重要性です。
「あなたの計画に固執し、あなた自身のレースを走らせてください」と、フィットネスとエクスペリエンスのディレクターであるロリー・ナイトは言います私たち。 「あなたの仲間がInstagramやStravaに投稿したばかりのことを心配しないでください。または、あなたが長期的に外出中にあなたを通り過ぎたばかりの男に反応します。エゴを抑えて、備えている計画とプロセスに固執します。あなたが計画を持っていないなら、これは優先順位No.1になります！」
ジョーンズは同意します。キーは現実的であることを付け加えています。 「あなたはあなたが走りたい場所に大きな野心と目標を持っているかもしれません[…]しかし、あなたは常にあなたがいる場所ではなく、あなたがいる場所に訓練しなければなりません。行き過ぎないでください。」
パーカーはまた、一貫性が強度を打ち負かすと固く信じています。 「走行距離を速すぎるというtrapに陥らないでください」と彼は言います。 「毎週最大10％増加してください。通常のデロード週もかかります。」レースをするたびに自分自身をプッシュしたいと思うのは魅力的ですが、パーカーはよりマインドフルなアプローチを称賛します。「簡単な走りは魔法が起こる場所です。実行中に完全な会話をすることができるはずです。あまりにも多くのランナーがこれらに激しくなりすぎて、すべての実行がグラインドでなければならないと考えています。しかし、簡単に実行することは持久力を構築します。」
マルキンも、彼が最初に走り始めたときに彼がこれを知っていたことを望んでいます。彼は、「あなたのランの80％が簡単でなければならない（ゾーン2〜3時間）、困難なのは20％だけです。好気性ベースを構築し、長く成功したランニングの旅をしたい場合は、筋肉、靭帯、腱が時間の経過とともに強化されることが本当に重要です。」
それは、ランニングがパフォーマンスではないという事実に影響を与えます。それは練習です。あなたはあなたのためにランナーですできるbe、そしてそれはあなたを持ち上げるものでなければなりません。 「私たちは「deffer」という言葉を使用するのがひどいです」とBrazier氏は言います。最終的に - あなたはあなた自身のためにそれを設定する必要があります。」
5。責任を持って燃料を補給します
それは本当に簡単ですが、空で走ることは大きなノーであり、あらゆる種類のトラブルのショートカットです。
レニー・マクレガー、スポーツ栄養士、著者思考のための燃料、食事燃料を優先順位付けする必要があることを正確にアドバイスします。。その間、の追加グリコーゲンの貯蔵を補充するのを助けるだけでなく、走ったときに発生する筋肉の損傷を修復するためにも重要です。」
炭水化物は本当にランナーの親友です（マルキンはあなたがラン前に30〜40分炭水化物スナックを持っていることをお勧めします）が、あなたのランがより速く、より長くなるにつれて、それらはさらに重要になります。だから、打撃から身を守るために壁、あなたも中程度のランに燃料を供給し始めたいと思うでしょう。
McGregorは理由を説明します。「多くの人が感謝していないのは、筋肉内にグリコーゲンとして炭水化物をフルストレージしている場合、これは90〜10分間中程度の走行強度をサポートするのに十分です。この点を超えて、ランニングを燃料と燃やさなければ、エネルギーが尽きます」と彼女は言い、「このストレージが速くなるほど枯渇するでしょう」と付け加えます。
70分を超えるランニングでは、パーカーは簡単なスナックを処方します。「ジェル、噛み、またはドライフルーツのような単純なものであっても、30〜35分ごとに炭水化物を服用していることを確認してください。」
McGregorの推奨事項から直接、燃料を増やす食品をいくつか紹介します。
実行前の食事：
- バナナと蜂蜜のおridge
- ピーナッツバターとジャムとトーストまたはベーグル
- 焼き野菜とトーストした種子のパスタ
- トーストに豆
ラン前のスナック：
- バナナパン
- オートケーキ
- モルトパンまたはティーパン
- ドライフルーツ
ラン後の回復のため：
- 風味豊かな牛乳
- ギリシャヨーグルトとグラノーラ
- トーストの卵
- ご飯と一緒に鶏肉の炒め物
- マグロとベイクドポテト
- そして繰り返しますが、トーストに豆！
6.ソールズに愛を与えてください
衝撃因子の着信：あなたの足はそうです実行方程式の最も重要な要因。しかし、最後にTLCの類似性を示したのはいつですか？あなたを投げるラジエーターのポストランで、あなたの一日にまっすぐに戻ることは、最高のことのように感じるかもしれません。しかし、それは単なる悪い習慣ではありません - それはひどい習慣です。
足の痛みはすぐにあなたを傍観することができます。 「あなたが本当に運動を愛している人なら、私たちは足が行動を起こさず、何らかの形でそれらを無視することで不利な立場に置くことを本当に余裕がありません」とBrazier氏は言います。したがって、一番下の行は次のとおりです。スキンケアをしたり、保湿剤を塗布したり、角質を除去したり、通常のペディキュアに服用したりします。あなたの足の世話は、特に良い泥だらけの走りの後、あなたの靴の世話をすることを意味します。古い新聞のハックを使用するのではなく、Brazierは靴ドライヤーに投資することを提案します。これは、彼の救いの恵みである発明です。 「乾いた足は幸せな足です。誰も冷たくて濡れた、汚れた靴を履きたくないので、その結果、あなたの足の健康は苦しむでしょう」と彼は言います。靴乾燥機は、「すべてのランナーが恩恵を受けるようなものです」と彼は付け加えます。したがって、今年ランニングアクセサリを購入したい場合は、注意してください。
アタカマシューズドライヤー
ランニングシューズの完璧なペアを探している人のために - 汗をかかないでください。 Meeshkaブランド、創設者砂と標高、彼女の承認済みの購入ガイドを共有して、正しいフィット感をより簡単に見つけることができます。
雨と濡れた状態：「耐水性または防水性のアッパーは、足を乾燥させるのに役立ちます。防水靴も呼吸しないので、少し暖かくなることができることに注意してください。
トレイルランニング：「彼らはグリップを持っている必要があり、それはアウトソールのタイプのゴムに帰着します。柔らかいゴムは、湿った岩や滑りやすい表面でよりよく機能しますが、より硬いゴムはより耐久性があり、詰め込まれた汚れや砂利に最適です。」
街で走る：「ミッドソールは、多くの快適さと怪我の予防が行われる場所です。コンクリートのような硬い表面で走るのが好きなら、柔らかすぎずに衝撃を吸収するエヴァフォームのような応答性のあるクッションを備えたものが必要です。」
ブランドによると、靴をテストする最良の方法は、実際の実行環境を模倣する条件でそれらを試してみることです。彼女の黄金律？ 「数分後に彼らがどのように感じるかに注意を払ってください。何かが気分が悪くなったら、おそらく時間とともに良くなることはありません。」
7。精神的な強さ
「イベントが長くなればなるほど、そのフォームが窓から捨てられる可能性が高くなります。それは精神的な強さに帰着します。すべての条件で実行します。 100マイルをカバーする20時間以上の間、夜と足を踏み入れます。あなたがどれほどの身体的トレーニングをしたとしても、それが終わったとき、それは純粋な精神的回復力と決意に帰着します。」 - トム・エヴァンス、元英国陸軍のキャプテン、超走行チャンピオン、そしてについて大使。
「脳を訓練してください！私たちは体を訓練するのに非常に多くの時間を費やし、脳の訓練を忘れることがよくあります」と、元チームGBアスリートでランニングアドバイザーのルイス・モーゼスは言います発明性能の共同設立者ランナーリトリート。 「脳は筋肉のようなものです。無視しても、物事が困難になると現れると期待しないでください。走るときにポジティブなセルフトーク、最終目標や視覚化を考えるのではなく、物事を小さなチャンクに分解して、パフォーマンスを改善するのに役立ちます。」
8。距離を再考します
「距離を小さなピースに分割します。 「わかりました、私は今、私は合計距離の1/10をしました、今、私は1/5、そして今1/2」などをしました。突然、残りが1/4になり、次に1/10になりました。」 - デジレアンダーソン、ヨーロッパの水泳カップレースでスウェーデンを代表してから、2019年のOtillo Swimrun Women's Championshipsと2021年の混合レースで1位を獲得しました。
9。胸を出して走ってください
「上半身と前方の上半身を持っていると、腰が高くなり、着陸時に腰を中足の上に整列させます」と言います。ニコラスのリマイア、IronmanとOtillo Swimrunのアスリート。 「足について考える前に、胸について考えてください。それを上げて前進させてください。ランニングはプッシュアクティビティではなく、引っ張り活動です。あなたの下に地面を押しのけることはありませんが、足を上げて前方に動かすことができます。」
