フィットネスオタクに関しては、特定のニッチな質問が際限なく議論されています。バーベルまたは？？しかし、「食べる前または後に運動しますか？」すべての人に影響を与える：パフォーマンスを促進することになると、運動前に食事をする必要がありますか、それともその後まで残してください。
議論の両側には、彼らの支持者と、利益を裏付ける科学的データがあります。しかし、最終的には、あなたとあなたの目標にとって何が最適か？ここでは、私たちの専門家は、「難問を食べる前または後に昔からの「運動」に関するアドバイスを提供します。
食べ物はどのような関係を運動する必要がありますか？
食べ物と運動は密接に関連しています。エネルギーフードが提供することなく運動することは非常に困難であり、カロリー、炭水化物、炭水化物を補充することなく、運動後に体を適切に回復および修復することは不可能です食べ物から。
「食品は、私たちの体の主なエネルギー源であるグルコースに分解されることにより、トレーニングに燃料とエネルギーを提供します」と専門家PTは説明しますペニー・ウェストン。
「私たちが食べるものは非常に重要です」と絶対体ソリューション。 「私たちの栄養がポイントにあり、私たちがジムで行っている仕事を補完するとき、私たちはより速く目標を達成し、より重く持ち上げ、より効果的に回復します。」
食べ物は、ワークアウト後の素敵な小さな御treat走になることもできます。逆に、あなたがやりたくないトレーニングのために夜明けの亀裂に起きているなら、事前に少しおやつはあなたが必要とする精神的な後押しかもしれません。
ワークアウトの前に最適なのはなぜですか？
審査員は、運動前にまだ食事をしていますが、ジャーナルの調査があります栄養素断食と驚くべき運動を見ています。著者は、「持久力運動の数時間前に[炭水化物]の食事を消費することは、パフォーマンスに利益をもたらすように思われる」と結論付けました。
そこにあるキーワードは「表示されます」です。
これに対する本当の正しい答えはありません。あなたは食べることを逸話的に知っているかもしれませんたとえば、朝の走りの前に、消化器の問題を引き起こすか、消化器系の問題を引き起こします。食べ物のないエネルギーが十分にあることに気付くかもしれませんが、繰り返しますが、エネルギーの余分な衝撃なしで最高のパフォーマンスをするのに本当に苦労するかもしれません。
そして、あなたが体重を減らすために運動しているなら、あなたの体はあなたの胃の食物の代わりに燃料のために脂肪を燃やすので、断食した有酸素運動が行く方法です。
その後、再び、2020年の調査2,000人の持久力アスリートのうち、運動する前にいつも食べたと言った人たちは、朝食をスキップすることはパフォーマンスに有害な影響を与え、飢えたと感じさせました。
揚げ物や一晩のオート麦の完全な助けのために座っているのではなく、鍵は軽くすることかもしれません。ウェストンは、コーヒー、またはアボカドやナッツのような健康的な脂肪は、運動前のエネルギーの素晴らしい源である可能性があり、あなたを鈍化させないようにしていると言います。
大きなセッションや長期的には事前に食べたいと思っている場合、ウェストンは、事前に適切な消化のために十分な時間（2〜4時間）をできるようにすることが最善だと言います。 「HIITやウェイトトレーニングなど、エクササイズがより激しい場合は、ウォーキングやヨガなどの低強度のエクササイズよりも、食べた後にもう少し待つ必要があるかもしれません」と彼女は言います。
これにより、胃が動揺しないようになり、栄養素を分解して細胞に輸送する時間が必要になります。
「それがあなたのトレーニングを粉砕するための余分な燃料をあなたに提供すると思って食べ過ぎないでください」とオブライエンは警告します。 「パーソナルトレーナーとしての私たちの経験から、トレーニングのリスクの前に食べすぎる人は、重いセッション中に不快感を感じています。ナッツバターを添えたリンゴの半分は、軽いトレーニング前のスナックのためにそれをする必要があります。」
ワークアウトの後に最適なのはなぜですか？
ワークアウトの直後に食事をすることの明らかな利点は、そのエクササイズのすべてがあなたをかなり空腹にした可能性が高いことです。今、何かを食べること、または少なくともプロテインシェイクをすることは、回復を開始するための有用な方法であるだけでなく、渇望を殺し、栄養が順調に進んでいるのを助けます。後で食事を残してください。たとえば、チョコレートやポテトチップスについて空想する介入時間を費やす可能性がはるかに高くなります。
回復の実際の生物学の観点から、ウェストンは次のように述べています。「運動後に食べることは筋肉の回復に有益ですそして必要な栄養素と鉱物を補充します。」彼女は、「筋肉がグリコーゲンの貯蔵を補充して筋肉の回復を支援するようにするために、1時間以内に残しておくことをお勧めします。
実際には、研究運動から60分以内に炭水化物とタンパク質の大量の食事を食べると、「少なくとも2時間の消費量を遅らせるのと比較して、筋肉肥大の増加に小さいが大きな影響」があることを示しています。
利益は小さいかもしれませんが、勝利は勝利ですよね？
クライアントとの経験から話すと、オブライエンは、ジムを離れるとすぐにタンパク質と炭水化物が出かける方法であり、タンパク質シェイク後30分後、次の食事のためにタンパク質と炭水化物が多いことに同意します。
「筋肉の構築があなたの目的である場合、タンパク質と炭水化物を混合することが理想的です」と彼は言います。 「タンパク質は筋肉の回復に役立ち、気分が良くなり、次回はジムに戻ることができます。炭水化物は、グリコーゲンの貯蔵を補充するのに役立ちます。グリコーゲン貯蔵は、筋肉や肝臓内にエネルギーを貯蔵するのに役立ち、インスリンの感受性を活用します。」
国際スポーツ栄養協会重量を下げてから2時間以内に20〜40グラムのタンパク質を推奨します。
夕方に運動している場合、オブライエンは、炭水化物がリラックスして睡眠を改善するのにも役立つと言います。
重要なのはあなたが食べるものだけではありません。私たちは電解質の補充をますます認識しており、ウェストンは、あなたがそんなに汗をかいていても、これを見落とすべきではないと言います。
「あなたの補充汗でナトリウムやカリウムなどの必須ミネラルを失うため、ワークアウト後に非常に重要です」と彼女は言います。けいれんを食いしばし、次のトレーニングのために気分が良くなりたい場合は、それについて何かをしてください。 「スポーツドリンクと並んで、バナナ、緑豊かな緑、アボカドなどの食べ物は、ココナッツの水だけでなく、これにも最適です」とウェストンはアドバイスします。
メイヨークリニックポンド（473〜710ミリリットル）の水を飲んだ後、1ポンド（0.5キログラム）の体重が失われた後、水を飲むことをお勧めします。
では、いつ実際に食べるべきですか？
オブライエンはそれを「少しずれていない」と呼びますが、最終的には食べるのに適切な時期はなく、あなた自身の目標と個人的な好みが本当に重要であると言います。 「試行錯誤は、あなたに役立つものを見つけるための最良の方法です」と彼は言います。 「トレーニングの前後にさまざまなルーチンを試すことに害はありません。あなたは、あなたが完全な食事の後にするのと同じように、あなたが軽いスナックの後に同様に演奏することに気付くかもしれません - それはあなたの体に正しいと感じるものを発見することです。」
ウェストンは、運動前と運動後の両方に利益があることに同意します。前に食べるとワークアウトがより良くなりますが、その後食べることは筋肉の回復に役立ち、トレーニング中に失われた重要な鉱物を補充します。
理想的には、たとえそれが単なる軽快なスナックの事前ワークアウトであっても、セッション後にあなたを乗り越えるためのプロテインシェイクであっても、両方をしているでしょう。そして、あなたがカロリーに本当にしっかりとしていない限り、あなたは何を失う必要がありますか？
「個人的な経験から、最良のアプローチは、炭水化物とタンパク質で満たされたスナックや小さな食事を食べることで、トレーニング中に自分自身を押してから、その後筋肉を回復して補充するために大きな食事を食べることができるようです」と彼女は言います。
ボンアペティット。またはそうでなければ、そうであるように。
