非常に寒い専門家によると、コルチゾールを下げる方法

コルチゾールを下げるにはどうすればいいですか？もしあなたがそのような状況に陥ってしまったら、、最近延々と続く破滅スクロール、それはあなた自身に尋ねたことがあるかもしれない質問です。コルチゾールは完全に悪いわけではありません。これはストレスに対する反応として脳内で生じる化学反応なので、状況によっては実際には良いことです（スーパーマーケットに行かずに生きた動物を追いかけて食べ物を求めていた私たちの祖先を思い出してください）。

によるとソフィー・トロットマンロンドンとリスボンを拠点とする栄養士で職場の健康コンサルタントでもある、「コルチゾールの健康レベルは有益な効果をもたらします。コルチゾールは、素早くエネルギーを供給するのに役立ちます。また、抗炎症作用もあり、軽傷や免疫反応の管理に役立ちます。」また、「集中力、記憶力、回復力を高め、プレッシャーの下でもパフォーマンスを発揮しやすくする」こともできます。

しかし、コルチゾールが過剰に生成されると、コルチゾールが問題になる可能性があります。そして、何かに関係することと同じように、、それを管理する方法はいくつかあります。最も効果的な方法には、次のようなものがあります。正しい種類の運動、ストレス要因を監視するウェアラブル技術、サプリメントを摂取すること。

コルチゾールとは何ですか?

基本的に、それはストレスに反応して体が生成する化学物質であり、そして「代謝の調節、血糖値の制御、免疫反応の管理など、複数の身体機能において重要な役割を果たしています」と述べています。チャンドニー・ラジャニ博士, GPであり、彼の名を冠したクリニックの創設者。

コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、効果的に反応するために必要なエネルギーを供給することで、体がストレスの多い状況に反応するのを助けます。しかし、バランスの取れたコルチゾールレベルを維持することは、全体的な健康と幸福にとって不可欠です」とラジャニ氏は言います。

コルチゾールが高くなる原因は何ですか?

高コルチゾールの原因はさまざまですが、レベルを抑えることができるものがいくつかあります。ラジャニ氏によれば、「ストレス、睡眠の質と量の低下により、コルチゾールの生成が増加する可能性があります。」他の重要な要因としては、「加工食品、砂糖、不健康な脂肪の多い食事」が挙げられます。

ああ、そして恐ろしいことに、アルコールとニコチンはどちらもコルチゾールレベルの上昇を引き起こす可能性があります。それも良くない。「特に高用量の場合、『闘争か逃走』反応の一部としてコルチゾールの放出を刺激します」と、総合コンサルタント兼依存症精神科医のダニエル・マスド博士は言う。シェーンクリニックチェルシー。

マスード氏によると、コルチゾールレベルを上昇させる可能性のあるその他のライフスタイル要因には次のようなものがあります。

限られた社会的交流
過剰なスクリーンタイム（特に夕方）
経済的不安定、厳しい締め切り、または絶え間ないマルチタスク
慢性的な心配、悲観主義、または自己批判

どのような効果がありますか?

影響を特定するのは難しい場合があります。「症状が他の症状と重複する可能性があるため、高コルチゾールの影響を特定するのは難しい場合があります。」」とラジャニは言います。しかし、最も一般的な症状を探しているのであれば、「予期せぬ体重増加、特に腰周りの体重増加、疲労感、甘い食べ物や高炭水化物の食べ物への渇望」に注意してください。また、気分の変動、不安の増大、集中力の低下に気づくこともあります。」

高コルチゾールは、「高血圧、心臓の問題、消化器の問題、皮膚や髪の変化、免疫反応の低下、性欲の低下や生殖能力の問題」の原因となる可能性があるとマスド氏は言う。

コルチゾールレベルが長期間にわたって高いと、「記憶力と集中力の低下」の危険にさらされる可能性があると、コンサルタント心理学者であり、チェルシー心理クリニック。「慢性的な高コルチゾールは、不安やうつ病などの気分障害にも関連しています。コルチゾールを管理することは、バランスの取れた気分、より良いエネルギーレベル、より健康な身体を維持するのに役立ち、回復力と生活の質の向上に貢献します。」

コルチゾールを管理するにはどうすればよいでしょうか?

コルチゾールの管理に関して言えば、そして休息はあなたを大いに助けてくれるでしょう。しかし、高レベルのコルチゾールの影響により、運動が困難になる可能性があります。「高コルチゾールは体重増加と筋肉減少に関連しており、どちらも運動を妨げる可能性があります。」」とマスード氏は言います。「コルチゾールを下げると、筋肉の成長、脂肪の減少、全体的な身体パフォーマンスをサポートできます。コルチゾールを[減らす]ことで、以下のリスクを軽減できます。高血圧、心臓病、肥満。多くの男性が体重管理が容易になり、身体パフォーマンスが向上したことを経験しています。」

トロットマン氏によれば、「運動はコルチゾールレベルを調節するのに最も効果的な方法の 1 つです。」しかし、適切な種類の運動を行うことが重要です。「高強度またはコルチゾールレベルが一時的に上昇する可能性があります。すでにストレスの多い時期を過ごしている場合、これは問題になる可能性があります。自分の体の声を聞いてください。」コルチゾールを下げるのに効果的な運動に関して、多くの男性は「、、そして、リラックスを促進し、コルチゾールを減らすことがわかっています」とマスード氏は言います。

運動だけでなく、コルチゾールを抑制する確実な方法です。「瞑想、深呼吸、マインドフルネスの実践は、体のリラックス反応を活性化し、ストレスに対抗するのに役立ちます」とマスード氏は言います。瞑想するという考えが最初は少し気が遠くなるかもしれませんが (心配しないでください、わかります)、ダウンロードして役立つアプリがたくさんあります。ヘッドスペース、ストレスを管理するツールやガイド付き瞑想にアクセスできます。

ムラド氏はまた、「規則的な睡眠スケジュール、就寝前のスクリーンタイムを最小限に抑え、穏やかな睡眠環境を作り出すことが健康なコルチゾールリズムをサポートする」ことを優先すべきだと指摘しています。スマートウォッチ、Whoop バンド、Oura リングなどのウェアラブルテクノロジーを使用すると効果的です。これらのデバイスは「心拍数、睡眠、ストレスの指標を追跡し、男性にとって貴重なツールとなっています。」これらはコルチゾールの変動に関する洞察を提供し、ユーザーがライフスタイルの選択を最適化するのに役立ちます。」

高コルチゾールと食事

健康的な自然食品を食べることが良いことであることは誰もが知っていますが、ストレスレベルにも良い影響を与える可能性があります。

「、抗酸化物質、健康的な脂肪を十分な水分補給と組み合わせることで、ホルモンバランスをさらにサポートできます」とラジャニ氏は言います。カフェインも過剰摂取しないようにしましょう。適切な種類の睡眠をとることが難しくなります。そして、ホールフードがホルモンバランスを保つのと同じように、「加工食品、砂糖、不健康な脂肪の多い食事」を食べると、ホルモンバランスに悪影響を与える可能性があります。

どのような種類の食品を食べるべきか迷っている場合は、「脂肪の少ないタンパク質」が豊富な食品を選んでください。サーモン、クルミ、亜麻仁などの原料から摂取しています」とマスード氏は言います。一部の男性にとって、サプリメントは食事を強化し、コルチゾールレベルを低く保つための優れた方法となる場合があります。「多くの男性が、コルチゾール低下作用が研究されているアシュワガンダ、イワベンケイ、ホーリーバジルなどのアダプトゲンを研究しています。」

トロットマン博士は、「葉物野菜や柑橘類などの食品に含まれるマグネシウムやビタミンCなどの栄養素は、コルチゾール反応を緩衝し、副腎の健康をサポートする可能性がある」と指摘しています。