それが仕事のストレス、子供、忙しい社会生活であろうと、新しいシリーズに追いついているかどうか、方法あなたの心の最後のものになる傾向があります。人生で起こっていることはすべて、一日の終わりにオフになっているからです。順番に、それはあなたがおそらく忙しい一日に目を覚まして、グロッギーとリフレッシュよりも少ないと感じたという悲惨さを知っていることを意味します。
科学に支えられて、ここで収集された実用的なヒントは、睡眠をより良く眠る方法について、あなたの睡眠ルーチンを変えるのに役立ちます - あなたがアドバイスに固執するなら、それはあなたがより早く降りて、より良い休息を吸収することを可能にするでしょう。
「睡眠の質」とはどういう意味ですか？
最初に最初のこと。あなたはあなたのスウェーデン人を倒すのを助けていますが、、おやすみなさい睡眠は実際にどのように見えますか？
デボラ・リー博士によると、フォックスオンライン薬局博士実際に受け入れられている医学的定義はありません。代わりに、専門家は分類します睡眠の質次の基準を検討することにより、
睡眠効率- 「これは、ベッドに横たわっているときに眠っていた時間です。優れた睡眠効率は85％です」とフォックスは言います。
スリープレイテンシ- 「これはです。通常の睡眠遅延は16〜30分です。 60分以上は睡眠の質が低いです」とフォックスは言います。
睡眠時間- 「これは眠っていた合計時間であり、大人にとって7時間以上かかるはずです」とフォックスは言います。 「60％英国の成人は、1泊あたり6時間未満の睡眠を取得しています。」
睡眠の開始後に目を覚ます- 「睡眠の専門家は、夜間に21分以内に目を覚ましていると普通だと考えています」とフォックスは説明します。 「51分以上目を覚ましていることは、睡眠の質が低いことです。」
どうすれば睡眠を修正できますか？
上記の4つはすべて、安らかな夜に同期する必要があります。あなたが1つの領域だけに欠けている場合、あなたは困っているかもしれません。幸いなことに、あなたができることがあります。 a2023系統的レビューでは、睡眠の質を向上させるための多くの方法を研究する論文を調べました。以下は最も役立つことが判明しました：
1。身体睡眠補助具
耳栓はそれ自体で睡眠の質を向上させませんでしたが、アイマスクと組み合わせて使用すると、光が音よりも睡眠に影響することを意味します。
2。リラクゼーション療法
これらは、交感神経（「戦い、恐怖、飛行」活動を下げることでストレスを改善すると考えられています。 「特に、ラベンダーとローズダマスクの香りを使用して、動物研究の睡眠遅延を減らし、総睡眠時間を長くすることが示されています」とフォックスは言います。
あなたはこれを90年代からの奇妙な練習として覚えているかもしれません - それはとてもですファブから- しかし、それは不眠症の治療に効果的であることがわかっています。「おそらく、体の主な休息と弛緩経路である副交感神経神経経路を刺激するためです」とフォックスは言います。
4。音楽
8つの研究からのデータを使用して、メタ分析著者はと結論付けました睡眠の質の向上において「非常に重要」です。 「アレクサ、スレイヤーをプレイ。」
他に何ができますか？
あなたが明白なことを試した場合：アルコールを切り取ったり、手遅れになったりしないで、就寝前に携帯電話を隠したり、昼間は昼寝せず、、次の有益なことを見つけることができます。
5。一貫して目を覚まします
眠りにつくと、目を覚ますと始まります。によると2018メタレビュー92,340人以上の参加者の睡眠習慣を監視すると、「一貫したベッドタイムとウェイクアップ時間を伴う睡眠パターンの以前の睡眠のタイミングと規則性は、健康に好意的に関連しています。」
言い換えれば、毎日同時に目を覚ますと、健康的な概日リズムを強化するのに役立ち、より信頼性の高いベッドタイムにつながります。
6。聖書に行きます
私たちはここで焦げた地球を話しているのではなく、牛乳と蜂蜜について話しています。 1つ勉強冠状動脈ケア患者の牛乳と蜂蜜を摂取した後の睡眠の質の改善に注目しました。牛乳睡眠誘導であることが知られているアミノ酸トリプトファンが含まれています。蜂蜜はインスリンレベルを上げ、血糖値を安定させるのに役立ちます。 "いくつかの研究メラトニンよりも蜂蜜が睡眠を助けるのに良いかもしれないことを示しています」とフォックスは言います。試してみる価値があります。少なくとも、おいしい就寝時のおやつを手に入れます。
7.友達をもっと見てください
「孤独は、もう一つの過小評価された有害な睡眠習慣です」と、睡眠の専門家であり創設者であるジェフ・カーンは言います。科学を上げます。 「ストレスやうつ病を増やすことで睡眠に影響を与える可能性があります。。」
ジャーナルの調査によると科学レポート「睡眠の問題、孤独、社会的孤立は年齢とともに増加し、高齢者の健康と幸福に大きな影響を与えます。」
あなたの興味に応じて、答えは地元のスポーツクラブ、編み輪にサインアップすることかもしれません、、またはIRL Book Club。
8。ベッドをちょうどいいです
明らかに、大きすぎたり小さすぎたりするベッドは、眠るのに良くありません。
睡眠に最も快適な温度はです考え摂氏15〜20度になるため、サーモスタットをダイヤルインしてください。
9。丸薬を捨てます
申し訳ありませんが、ビッグファーマですが、フォックスは言います睡眠薬答えではありません。 「ベンゾジアゼピンは睡眠の質を低下させます」と彼女は説明します。通常、医師は、深刻な臨床的または延長される理由がない限り、睡眠薬を処方することを非常に嫌いです。
10。砂糖を切り取ります
Ruchir P. Patel、メディカルディレクター兼創設者アリゾナの不眠症および睡眠研究所、のファンではありません。 「炭水化物と糖が多い食品は、睡眠の質に影響を与える可能性があります」と彼は言います。 「また、酸逆流を引き起こす食べ物を食べると、不眠症になる可能性があります。」
答えは、反対方向に傾くことかもしれません。勉強2021年に発行されたことで、食事と睡眠は、果物、野菜、その他の食事のトリプトファンとメラトニンが豊富な食事で「互いに影響を与える可能性がある」ことがわかりました。
11。日光を浴びてください
睡眠を調整するために不可欠であり、日光からのみ得ることができるので、一日が何であれ、少なくともその一部で外に出ていることを確認してください。
によるとJournal of Physiology、光は、概日リズムを調節するための「最も強力な刺激」です。
机の後ろに立ち往生している場合は、明るい光療法に投資して日光の状態を模倣してみませんか（10,000のルクスのフルスペクトルランプがうまく機能します）。
