ランニングスイートスポットのようなものにヒットします。 「私はまだ週末を楽しみたい」を説明しながら「目標を持っている」と書かれています。そのため、ランナーの距離が急速に距離になりつつあるのでしょう。あなたの体が完全な反乱をステージングせずにあなたの限界を押し広げるのに十分な長さです。
とはいえ、13.1マイルを走ることは冗談ではありません。それを「半分」と呼ぶという意味ではありません。いつか（もちろんしたい場合を除く）。
フィニッシュラインを越えるときの最初のものであろうと5倍であろうと、あなたの幸福レベルは常にあなたのトレーニングにかかっています。そのため、GQのランニングエキスパートをまとめて、自分自身を設定する快適な目標を打つすべてのヒントとトリックであなたを武装させました。
ゆっくりと着実に、ハーフマラソントレーニングに勝ちます
追いかけている時間があなたのトレーニングを口論させないでください。それを大事な日に達成する目標と考えてください。今すぐ走ることを学ぶことは、カウントされるときに速く実行するのに役立ちます。
「スローランは、あらゆる耐久イベントのトレーニングの基盤です」と言います。ロバート・ブランディッシュ、ロンドンマラソンカテゴリの優勝者からアイアンマンのトップ10グローバルフィニッシュまで、豊富なレーシングCVを持っている持久力コーチ。
「あなたの体の負荷はあなたのペースが上がるにつれて指数関数的に上昇するので、あなたの体がそのトレーニングを吸収する機会を与えるためにあなたのトレーニングの大部分を「簡単な」ペースで行うことは本当に重要です」と彼は説明します。
ここでの簡単で遅い部分は、「トレーニング時間全体の80％をより低い好気性持久力ゾーンに費やすことを意味します。
「簡単なスローランは、怪我のリスクを抑え、疲労レベルが急上昇しないようにするのに本当に役立ちます。つまり、毎週のランニングとより一貫性を保つことができます。一貫性はNo.1です。」
トレーニングでできる限りフル距離に近づく
マラソンとは異なり、レース日まで完全な距離を走らないようにアドバイスされているハーフマラソントレーニングにより、徐々にビッグ13.1まで蓄積し、実際のイベントの前に実行することさえできます。
あなたはそれらのマイルを毎週の合計走行距離に連れて行って、それを築き上げたいと思うでしょう。イアングローブス、マネージングディレクタートレーニングステーション週に約25マイルの走行をお勧めします（最初の週を除く）。彼の毎週の故障は次のとおりです。「1回の走行（10〜13.1マイル）、それぞれ3〜6マイルの間で3回または4回実行します。」
練習走行で13.1マイルの完全なマイルに行く場合は、リザーブを乾燥させないことに注意してください。
インターバルトレーニングに焦点を当てます
ハーフマラソントレーニングはすべて賢くなることであり、より多くのランニングが常に優れているとは限りません。 「はい、毎週のランの少なくとも1つは長いはずですが、毎日これを走ることはできません。それは現実的ではありません。間隔やスプリントなどの短い実行を追加すると、ペースが向上し、フィニッシュラインで役立ちます。」
ランの距離を混ぜることも、エマ・ボンド、ランニングコーチとスポーツ栄養士：「週に短いランニングをすることで、体が回復する時間（ランの間）が増え、トレーニングに適応します。これは、怪我やオーバートレーニングを避け、精神的回復にも利益をもたらすのに役立ちます。」
ボンドは「速度と脚のターンオーバーを改善する」とボンドが言っているため、スプリントセッションも検討するかもしれません。彼女は、60〜90秒の休息で30秒から最大5分間の担当者のセッションに助言します。
あなたの人生の中であなたのトレーニングをデザインします
自分自身を切り取ることは、トレーニングを通過するのと同じくらい重要です。 「あなたが人生で他に何が起こっているのかについて現実的ではないなら、トレーニング計画では決して独断的ではありません」とブランディッシュは言います。 「各ランは、その日にどれだけ離れているか、速くなることができるかを確認するためのテストではありません。あなたは常に、トレーニングブロック全体の容量の80〜90％でトレーニングをする方が、その半分のために100％でトレーニングし、残りの半分を負傷したのではなく、トレーニングをする方が良いでしょう。あなたのフィットネスは、数週間と数ヶ月のトレーニングにわたって日中の日々に置いた仕事によって定義されます。全体像に焦点を当てます。
ヒートトレーニングを練習します
現在とレースデイの間の温度スイングは、準備ができていない場合、特に暖かい国でレースをするためにサインアップした場合に、作業中にスパナを投げることができます。 「ハーフマラソンの間、アスリートの中核温度は、トレーニングで経験されていないレベルに上昇する可能性があります。必要な準備がなければ、レース当日にこれらのコア温度の上昇を経験すると、パフォーマンスが低下する可能性があります。また、危険な過熱につながる可能性があります」と、Liason監督のBrian Maioranoは言います。コア。
ヒートトレーニングの最初のステップは、あなたの体のコア温度を知ることであると述べています。彼は、あなたがトレーニング中に監視するために控えめなウェアラブルを着用することをお勧めします。
ステップ2は、汗をかく環境に身を置くことです。熱帯の脱出はカードに載っていない可能性があるため、これらの条件を自分で作成する必要があります。 「aで実行しますファンや開いたウィンドウを使用せずに、トレッドミルにアクセスできない場合は、外で走ることができますが、実行中に作成した熱を隔離するためにレイヤーする必要があります。余分なレイヤーまたは2つの衣類を追加して、ゆっくりと始めてください。熱くて汗をかいているという感覚に慣れたら、より多くのレイヤーを追加してください」と言いますテレンス・マホン、Core（オリンピックのメダリストと英国の陸上競技を指導した別のコーチ）。
「各ヒートセッションの目標は、適切な熱ひずみゾーンで少なくとも40分間の作業に到達することです」と彼は説明します。そして、最良の部分は、実際に走る時間を過ごす必要はありません。
レースの日に来て、早めに冷却戦略を開始して賢くプレイしてください。頭と胴体の上に水を注ぐ、または帽子に氷を置くと、トリックが必要です。
実行中のフォームをマスターします
ずさんなテクニックのランナーにならないでください。 a）見た目ではなく、b）かなり簡単な修正です。
「自然の弾力性を活用してください」と説明は言いますスティーブ・ドッジ・ハリソン、受賞歴のあるPTおよびUltramarathonランナー。 「足を踏み入れると、身体の自然な「エネルギーリターン」を大文字にすると、どれほど効率的に走ることができるかは驚くべきことです。」これは、「足首からの穏やかな姿勢、175-185の間の穏やかな姿勢（1分あたりの足のストライク）で走っているのではなく、足を目の当たりにして、あなたの下に着陸することができます。」練習は完璧な友達になります。
ジムに行きます
多くのランナーは、筋力トレーニングのアイデアに反動します。しかし、舗装を叩くだけで、足の筋肉をプライミングしていない場合、実際に進行状況を止めます。
「[筋力トレーニング]は、ランニングエコノミー、疲労抵抗、そして最も重要なことに、怪我のリスクを減らし、怪我のリスクを減らします。」とドッジハリソンは言います。さらに、「専門的なエクササイズをする必要はありません。スクワット、ランジ、カーフの昇進はあなたの主食であるべきです」と彼は付け加えます。
「ハーフマラソンに至るまで、週に少なくとも2回の筋力トレーニングトレーニングを行います」とグローブズはアドバイスします。 「筋肉の持久力を構築するのに最適なため、各セットで15人以上の担当者を目指してください。」
あなたのトレーニングを養います
その完全に脂っこいポストレースについて空想してください片側に、あなたの考えをあなたの考えに調整しますレース前。デイドットからスマート栄養は優先事項になるはずです。 「レース当日、および後に適切に燃料を供給することで、パフォーマンスと持久力に大きな影響を与える可能性があります」と、パフォーマンス栄養士のエドワードマザーは言います。FuelHub。 「トレーニングの強度と一致するパーソナライズされた栄養計画を作成します。これは、徐々に炭水化物の増加に焦点を当てる必要がありますエネルギーレベルと筋肉の修復をサポートするための摂取量。」
したがって、トレーニングが激化するにつれて、その摂取量を増やしてください。彼の栄養的な故障のためにマザーに：
レースデイへの準備：「炭水化物の摂取量を、体重1キログラムあたり約6〜8グラムに増やして、体を安定した燃料供給を提供します。」数学をするためにあなた次第です。
レース前の食事：「レースの2〜3時間前に軽い消化可能な食事を食べることを目指してください。胃を揺さぶる可能性のある重い、脂肪の多い、または繊維が豊富な食べ物を避けてください。代わりに、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪のバランスの取れた食事を選び、十分な水を飲みます。開始の2時間前に500mlの液体を消費します。」
レース内：「炭水化物の荷重が積み込まれた後でも、炭水化物の店舗は比較的少ないため、これらの店舗は2時間の激しい運動の後に枯渇する可能性があります。したがって、エネルギーゲル、チュー、またはスポーツドリンクの形で1時間あたり30〜60gの炭水化物を消費することは、グリコーゲンの貯蔵を補充し、持続的なエネルギーを提供するのに役立ちます。実行中の迅速なエネルギーの向上については、実行中のベストで日付を運ぶことを検討してください。彼らは、外出先であなたのエネルギーレベルを高めるための便利で自然な方法です。」
レースの後：「適切なレース後エネルギー貯蔵庫を補充し、筋肉の損傷を修復し、将来の身体活動のために体を準備するために重要です。レースを終えてから30〜60分以内に、炭水化物やタンパク質をたくさん含むスナックを手に入れることを目指しています。レースの直後に空腹を感じることはないかもしれませんが、数時間以内にバランスの取れた食事を食べることが重要です。」
ドギーの胃の悪夢を恐れている人のために、エミリー英語、BSC認定栄養士および著者食べるために生きる「ランナーの腸の消化器の不快感、けいれん、または突然の緊急性は、走行に近すぎる脂肪や繊維を食べすぎることによって引き起こされることがよくあります。これらの食品は消化を遅くし、動き始めると膨満感や不快感のリスクを高めます。」
したがって、ランの途中で不思議なことを避けるために、英語にはスクープがあります。、走行前の食事をテストし、重いものを制限しながら白米、サワードウ、またはオート麦などの低繊維炭水化物を選択することが重要です。適切な水分補給とまた、消化をスムーズに走らせ続け、レース当日の不必要な不快感を防ぎます。」
あなたがあまりにも強く押しているときに認識してください
痛みを駆け抜けることと怪我のために自分自身を設定することとの間には、微妙なバランスがあります。スマートランナーは違いを知っています。 「定期的に走ってフィットネスやスピードを改善しようとすると、断続的で軽度の痛みと微細が非常に一般的です。多くの場合、トレーニングの簡単な調整で管理することができますが、不確かな場合は、医療専門家のケアを求める必要があります」とQuinn氏は言います。
走るにはあまりにも痛すぎますが、あなたのスケジュールにへこみを望んでいませんか？ 「衝撃の低いクロストレーニングを使用して、セッションを自転車、クロストレーナー、またはプールに切り替えると、ランニングと比較して下肢のすべての組織の物理的な負荷が減少します」とQuinn氏は言います。
そして、忘れないでください、戦略的なソファセッションを計画することは怠けていません - それは軌道に戻る重要な部分です。 「計画に柔軟に対応し、追加の回復時間を確保するだけで、軽微な問題が解決できるようにすることができます」とQuinn氏は言います。 「トレーニング計画中のDeload週も考えてください。これらは、体の時間が回復し、適応し、怪我のリスクを減らすことができるように、ランニング量と強度を減らす数週間です。」
アイスバス、フォームローリング、マッサージ、凍結療法、ストレッチもすべての素晴らしい回復方法です。しかし、Quinnはそれを適切ではありませんそして栄養は、実質的に無意味です。だから、あなたが痛みを感じているとき、それらをあなたの最優先事項にしてください。
ハーフマラソンが厳しいことを受け入れます
「レースよりも冒険だと考えてください」とドッジ・ハリソンは言います。 「あなたの仲間の競合他社は、あなたの競争よりもあなたの旅の仲間です。」
そして、あなたがあなたのステップに余分なペップが必要な場合、ボンドはより短いレースに自分自身に挑戦することを示唆しています：「大切な日に至るまでのレースに入ることはあなたのトレーニングに自信を与えることができます。この知識でレースに参加することはとてもやる気があります。 5kまたは10kは完璧です」とボンドは言います。
あなたができる考え方を利用すると、あなたはそれを完了します。フィニッシュラインでお会いしましょう。
